Undvik skador III - Prehab

 Gamnacke✔ Framåtroterade skuldror✔ Rundad rygg✔ Snygg dator 

Gamnacke✔
Framåtroterade skuldror✔
Rundad rygg✔
Snygg dator 

I del I och II gick vi igenom akuta och överbelastningsskador och några tips för hur du minimerar riskerna. I denna del ska vi ta det ett steg längre och titta på några prehabåtgärder du kan ta till för att minimera riskerna ytterligare. Innan vi gör det tänkte jag konstatera det uppenbara: Att rehab är jobbigt och tråkigt vet du redan. Och därför ska vi helst undvika att hamna där. Tyvärr är det så att prehab ofta är minst lika tråkigt: du utför någonting utan att få någon som helst belöning för det. Ungefär som att borsta tänderna, men med skillnaden att efter några minuter med borsten har du en god(are) smak i munnen. Det är tråkigt men smakar ändå lite gott. Och det är ingen som vill gå omkring med dålig andedräkt, eller hur?
  Har du skadat dig och är på ett rehabprogram är den träningen ofta tråkig, och (vi) fysioterapeuter är (ö)kända för a) att skriva långa program och b) välja de tråkigaste övningarna. Du har dock en naturlig morot - att bli bättre. Att ha mindre ont och kunna köra igång som vanligt igen.
   Prehab, däremot, ger vare sig en god smak i munnen (möjligen en uppmjukande känsla i kroppen) och du har ingen naturlig morot inom synhåll. Moroten är väldigt långt borta. Prehab är något man gör för sitt långsiktiga välbefinnande men med minimal kortsiktig belöning. Och det kan vara ett problem. Jag kan ta ett personligt exempel:

Jag åkte på en rejäl nackspärr för en tid sedan och det mesta blev då jobbigt. Jobbigt att sova (kunde inte bestämma mig för om rygg eller sidan var bäst. Sen vaknade jag alltid i magläge ändå), jobbigt att köra bil - och troligen ganska trafikfarligt med tanke på att det var svårt (omöjligt) att kolla backspeglar och döda vinkeln.
   Jobbigt att vara. Jag måste helt enkelt bli bättre. Ett intensivt rehabprogram inleddes, med övningar varje timme plus att jag tänkte på hållningen (inte för att jag hade något val. Huvudet satt där det satt), undvek laptopen helt samt minimerade all datortid. Och jag köpte nya (ergonomiska) huvudkuddar och laborerade med olika sovställningar.

Motivationen att bli bättre var extremt stark och därför gjorde jag allt jag kunde för att påskynda läkningen. Kunde naturligtvis gått till läkare (“ta de här tabletterna och vänta ut det”) eller naprapat/kiropraktor (hade troligen krävts minst 2-3 behandlingar X 700 kr att bli bra - men det kunde också blivit värre) - inget alternativ kände särskilt tilltalande. Jag fortsatte mina övningar (i princip olika varianter av denna https://www.youtube.com/watch?v=ZY3s2Y1dTck, och till slut blev jag nästan helt bra. Ambitionen var då att fortsätta programmet för att hålla nacken i schack.
  Det var en bra intention.
  Problemet: när jag inte hade ont längre (och dessutom faktiskt kunde vrida på huvudet) minskade motivationen att fortsätta med övningarna lika snabbt som nackspärren hade gjort ont. Motivationen försvann för jag upplevde ingen belöning - bara att det var jobbigt att utföra övningarna. Och det är ofta det som är problemet med prehab och att vara proaktiv. Det kräver rejält med disciplin. En hög insats men liten kortsiktig utdelning. Den långsiktiga utdelningen, däremot - desto bättre. Och det är ofta värt det.

Här är några tips och förslag på övningar att utföra regelbundet för att öka chanserna att hålla krämporna borta.

Det ska dock nämnas att när det gäller preventiva åtgärder överlag är det svårt att med säkerhet säga vad som funkar respektive inte funkar. Det är så många olika faktorer involverade att det är svårt att bena ut enskilda saker. Uppvärmning och stretching är två allmänna råd som ofta ges. “Värm upp innan träningen och stretcha efteråt.” Även om de råden inte är dåliga är de inte särskilt konkreta. Hur ska jag värma upp och skiljer det sig åt beroende på vad jag ska träna? Svaret är Ja. Hur du ska värma upp baseras på hur träningspasset är upplagt (träningsform, intensitet, rörelsehastighet etc), och även på miljön (utomhus/inomhus, temperatur), utrustning (klädsel) och tidigare skador mm. Men 5-10 minuter med en allmän del och en mer träningsspecifik del är en generell rekommendation.
   När det gäller stretching är det inte riktigt så att det per automatik förebygger skador men det kan vara en del - tillsammans med aktiva rörlighetsövningar - i ett program för att öka rörligheten (vilket i sig eventuellt skulle kunna bidra till ett bättre rörelsemönster och därmed minska skaderisken), eller användas för att komma ner i varv efter ett pass, ge temporär smärtlindring eller bara för att det är skönt. Stretching kan ha flera syften men kopplingen till att förebygga skador är troligen inte särskilt stark.
  Det var bara det jag ville säga. Nedanstående övningar och rekommendationer får således tas med en nypa salt och användas med en gnutta sunt förnuft. I några fall finns länkar till Youtube-klipp, men övningarna som presenteras i dessa videos är bara några förslag och tänkt mer som inspiration. 

Rörlighetsövningar för bröstryggen (både extension och rotation)

Hej, Quasimodo. Sträck på dig lite. Gärna dagligen. Exempelvis morgon och kväll.

Sök på Youtube ('thoracic spine mobility drills') för övningsförslag. 

Retraktion av nacken

Bort med gamnacken! Utför ett antal gånger dagligen, 5-10 reps per tillfälle.

Extensioner av ryggraden

De flesta spenderar för många timmar i framåtböjt läge (sittande med dålig hållning samt upprepade framåtböjningar under dagen) - känns inte som att det skadar att sträcka lite på ryggraden som motvikt.

Utför några gånger dagligen, med 5-10 reps. Antingen stående eller magliggande (som den där klassiska yogaövningen där du trycker upp överkroppen).

Rörlighetsövningar för höfterna

Tenderar att kunna stelna till av för mycket sittande och inaktivitet. Höftrörlighet är viktigt både inom idrotten, när du utför djupa knäböj och när du ska leka med ungarna.

Perfekt att lägga in i uppvärmningen inför ett pass.

Vadträning i fullt ROM

Håller hälsenan smidig och ger rörlighetsträning för fotleden.
  Och så är ett par välutvecklade vader inte fel, eller hur?

Träna vaderna två gånger i veckan.

Håll handlederna mobila

Speciellt för dig som utövar crossfit, olympiska lyft, front squats - eller för den som gillar armhävningar. Kan tänka mig att det även kan hålla armbågarna fräscha(re). 

Hänga i räck

Läste att räckhäng kan vara effektivt vid subacromialt impingement i en blogg för ett par år sedan. Jag hade själv besvär med axeln vid tidpunkten. Det har jag inte längre. X timmar av hängande senare.
   Vill även slå ett slag för enarmshäng (för den som orkar). Grymt effektivt för greppstyrka och underarmsträning. (Dessutom ser jag framför mig att jag nån gång kommer att tvingas hänga ut från en helikopter. I en arm. Möjligen med en annan person i den andra likt en actionhjälte. Och då gäller det att vara stark).

Häng gärna ut kroppen dagligen. Själv gör jag det 2-3 gånger om dagen (moroten att hålla axeln smärtfri är stark) samt avslutar varje träningspass med att hänga en stund (30-60 sekunder).  

Daglig promenad om 30-40 minuter

Vi behöver röra oss mer och komma bort från sittandet. Ett enkelt sätt att göra det är genom en daglig promenad. Lyssna på en ljudbok, podcast, din favoritmusik, samtala eller njut av ljudet från omgivningen. 
   Personligen försöker jag klämma in en promenad antingen när jag ska till gymmet (tar 25 minuter att gå dit), tar en extrasväng när jag går och handlar eller avslutar ett pass med att gå på bandet (det roligaste som finns). 

Köp en riktig skärm, tangentbord och mus till din laptop

Jag vet att du är så stolt över din tjusiga MacBook. Och det får du naturligtvis vara. Men se till att inte spendera alltför mycket tid i laptophållningen. Din nacke, axlar, armbågar och ländrygg kommer annars straffa dig på sikt.

Och när du ändå håller på, köp ett svankstöd också

Kostar inte speciellt mycket men ger desto mer. På sikt kan det bespara dig ett antal besök hos kiropraktorn. Lägg de pengarna på en ny MacBook istället (och en skärm och ett lämpligt tangentbord förstås).

Den där väskan du alltid släpar med dig, varför inte bära den i vänster hand emellanåt istället för att konstant låta den hänga över ena axeln

Bara ett tips.

Snygga skor, men hur bekväma är de egentligen?

Bara undrar. Ha gärna flera skor att alternera emellan för att vårda dina känsliga fötter lite extra (note to self: dags för sko-shopping).

Bonustips: Gut Smash med medicinboll eller en fotboll

En gut smash om dagen är bra för magen? Tja. Kelly Starrett, författare till Becoming A Supple Leopard, rekommenderar i alla fall denna övning för att hålla buk och ländrygg i schack.
Lägg dig på mage med en medicinboll under buken. Rulla sakta fram och tillbaka. Hittar du ett ömt ställe, stanna kvar en stund och jobba lite extra. 5-10 minuter är vad som rekommenderas, gärna dagligen. 

Rörelse, variation och att undvika alltför mycket ensidiga rörelser är några faktorer som gör dig gott och förhoppningsvis hjälper till att hålla krämporna borta. Välj ut några av ovanstående tips och försök göra dem till en daglig rutin. 
   Nej, nu måste nacken och ryggen få sitt. 

 

Erik Lavesson