Nacken är en av de kroppsdelar som ofta glöms bort i styrketräningen. Vi tränar bröst, rygg, axlar, armar och ben med stor noggrannhet, men musklerna som stabiliserar och rör huvudet får ofta nöja sig med den indirekta belastning som uppstår i andra övningar. För de flesta är detta inte nödvändigtvis något problem, men för den som vill bygga en starkare och mer muskulös nacke, förbättra sin fysiska kapacitet inom vissa idrotter eller helt enkelt skapa en mer komplett fysik kan direkt nackträning vara relevant.
Samtidigt är nacken ett område där det finns anledning att vara mer försiktig än när man exempelvis tränar biceps. Cervikalryggen innehåller sju relativt små kotor, diskar, leder, nervstrukturer och blodkärl som tillsammans ska möjliggöra stor rörelsefrihet samtidigt som huvudet stabiliseras. Nackträning bör därför inte handla om att flytta så mycket vikt som möjligt. Bra teknik, kontrollerade rörelser och gradvis progression är betydligt viktigare.
Vad menas egentligen med nackträning?
När människor pratar om nackträning tänker många på klassiska bilder av brottare som belastar huvudet direkt mot golvet eller styrketränande personer som använder en nacksele med stora vikter. Men nackträning kan vara betydligt enklare än så.
I praktiken innebär nackträning att musklerna som producerar eller kontrollerar rörelser i halsryggen utsätts för någon form av motstånd. Motståndet kan komma från händerna, ett träningsband, en maskin, en nacksele eller annan utrustning. Träningen kan utföras dynamiskt, där huvudet rör sig mot belastningen, eller isometriskt, där musklerna producerar kraft samtidigt som huvudet hålls stilla.
Precis som andra skelettmuskler kan nackmuskulaturen anpassa sig till regelbunden belastning. Studier på specifik nackträning har visat att både nackstyrka och muskelstorlek kan öka när träningen genomförs regelbundet. Det finns däremot betydligt mindre forskning om exakt hur ett optimalt hypertrofiprogram för nacken bör utformas jämfört med exempelvis quadriceps, bröstmuskulaturen eller biceps. Därför behöver rekommendationer för set, repetitioner och träningsfrekvens delvis bygga på de generella principer vi känner till från styrketräning och på vad som är praktiskt rimligt för området.
Vilka muskler tränar man när man tränar nacken?
Nacken innehåller ett stort antal muskler och flera lager av muskulatur. Några är relativt stora och synliga medan andra ligger djupt intill halsryggen och framför allt arbetar med stabilisering och finmotorisk kontroll.
Sternocleidomastoideus, ofta förkortad SCM, är en av de tydligaste musklerna på halsens framsida och sida. Muskeln går från bröstbenet och nyckelbenet upp mot området bakom örat. Den deltar bland annat i flexion av nacken, sidoböjning och rotation av huvudet. En välutvecklad sternocleidomastoideus bidrar också tydligt till nackens visuella storlek.
På nackens baksida finns bland annat splenius capitis, splenius cervicis, semispinalis och andra djupare extensormuskler. Dessa hjälper till att sträcka nacken och kontrollera huvudets position. Även övre delen av trapezius påverkar området visuellt och funktionellt, även om trapezius naturligtvis har betydligt fler uppgifter än att enbart stabilisera nacken.
På halsens sidor hittar vi bland annat scalenerna, medan djupare muskler på framsidan av halsryggen bidrar till att kontrollera huvudets och nackens position. De djupa nackflexorerna brukar exempelvis diskuteras mycket inom rehabilitering och fysioterapi.
Det betyder också att en komplett nackträning inte bör betraktas som en enda rörelse. Halsryggen kan böjas framåt, sträckas bakåt, böjas åt sidan och roteras. Musklerna behöver dessutom kunna stabilisera huvudet när yttre krafter försöker skapa dessa rörelser.
De fyra grundläggande riktningarna för nackträning
För styrketräning är det praktiskt att tänka på fyra huvudsakliga funktioner: flexion, extension, lateral flexion och rotation.
Flexion innebär att huvudet förs framåt så att hakan närmar sig bröstet. Extension är motsatsen och innebär att huvudet förs bakåt. Lateral flexion betyder att huvudet böjs åt sidan så att örat närmar sig axeln. Rotation innebär att huvudet vrids åt höger eller vänster.
Det betyder inte att varje träningsprogram måste innehålla avancerade övningar i samtliga riktningar. För en person som aldrig tidigare har tränat nacken kan ett enkelt program bestående av kontrollerade isometriska övningar framåt, bakåt och åt båda sidor vara en fullt rimlig start.
Varför träna nacken?
Ett vanligt skäl är helt enkelt utseendet. En välutvecklad nacke kan göra relativt stor skillnad för hur överkroppen uppfattas. Halsens och nackens dimensioner påverkar övergången mellan huvudet, axlarna och överkroppen. En person med välutvecklad bröst-, rygg- och axelmuskulatur men relativt liten nackmuskulatur kan därför uppleva att fysiken ser mindre proportionerlig ut.
Det finns också idrottsliga argument för nackträning. I sporter där huvudet regelbundet utsätts för kraft, exempelvis rugby, amerikansk fotboll, kampsport och vissa motorsporter, har nackstyrka länge varit ett område av intresse. En starkare nacke kan potentiellt förbättra förmågan att motstå eller kontrollera krafter som försöker accelerera huvudet.
Här är det dock viktigt att inte överdriva forskningen. Nackträning kan tydligt förbättra nackstyrkan, men frågan om en starkare nacke faktiskt minskar risken för hjärnskakning är betydligt mer komplicerad. Studier och systematiska översikter har kommit till olika slutsatser, och det går i dagsläget inte att säga att en stark nacke automatiskt skyddar en idrottare mot hjärnskakning. Nackträning kan därför vara en del av fysisk förberedelse inom kontaktsport, men ska inte betraktas som ett säkert skydd mot huvudskador.
För personer som inte deltar i kontaktsport handlar nyttan framför allt om lokal styrka, muskulär utveckling och förmågan att hantera belastning.
Behöver man verkligen träna nacken direkt?
Inte nödvändigtvis.
Många styrketräningsövningar kräver att nackens muskler stabiliserar huvudet. Tunga marklyft, farmers walk, roddövningar, shrugs och olika former av pressar innebär exempelvis belastning på delar av muskulaturen runt nacke och skuldror.
Men indirekt belastning är inte samma sak som specifik nackträning. Forskning där vanlig styrketräning jämförts med styrketräning kompletterad med specifik nackträning har visat att direkt träning kan ge betydligt större förbättringar av nackstyrkan. Vill man specifikt göra nacken starkare är det därför rimligt att också träna den direkt.
Det är samma princip som för många andra muskler. Biceps arbetar under roddövningar och chins, men den som vill maximera utvecklingen av biceps lägger ofta även in någon form av curl. På motsvarande sätt kan nacken arbeta under många basövningar samtidigt som direkt nackträning ger en mer specifik träningsstimulus.
Isometrisk nackträning - den enklaste platsen att börja
Isometrisk träning innebär att muskeln producerar kraft utan att någon tydlig rörelse sker i leden. Det är ofta ett praktiskt sätt att börja träna nacken eftersom belastningen är enkel att kontrollera och ingen särskild utrustning behövs.
För flexion kan du placera handen mot pannan och försöka föra huvudet framåt samtidigt som handen håller emot. Huvudet ska i princip stå stilla. På motsvarande sätt kan händerna placeras bakom huvudet för extension eller mot sidan av huvudet för lateral flexion.
Det viktiga är att motståndet skapas gradvis. Nackträning behöver inte kännas som ett maximalt styrketest. Börja med en måttlig kraft där du tydligt känner att musklerna arbetar men fortfarande har full kontroll över positionen.
Isometriska kontraktioner på omkring 10-30 sekunder kan vara ett praktiskt spann för många motionärer. Belastningen kan därefter ökas genom att trycka hårdare, förlänga kontraktionen eller använda ett träningsband istället för handen.
Dynamisk nackflexion
Dynamisk flexion tränar framför allt musklerna som böjer nacken framåt. Övningen kan exempelvis göras liggande på rygg på en bänk med huvudet utanför kanten. Från ett kontrollerat utgångsläge böjs huvudet försiktigt framåt innan det sänks tillbaka.
I början kan huvudets egen vikt vara tillräcklig. Nackens muskler är relativt små jämfört med exempelvis lår- och sätesmuskulaturen, och någon som aldrig tidigare tränat dem specifikt behöver sällan lägga på särskilt mycket extra belastning.
När övningen känns enkel kan progression ske mycket gradvis med exempelvis lätt motstånd från ett band eller annan lämplig utrustning. Det finns sällan någon anledning att göra stora hopp i belastning.
Dynamisk nackextension
Extension innebär att nacken arbetar mot en kraft som försöker böja huvudet framåt. Övningen kan genomföras med träningsband, särskilda maskiner eller en nacksele.
Nacksele har länge varit populärt inom bland annat styrkesport och kampsport. Den kan fungera bra, men det är viktigt att motståndet inte blir så tungt att rörelsen förvandlas till ryck eller att stora mängder belastning används enbart för att kunna säga att man tränar tungt.
Precis som vid andra hypertrofiövningar är musklerna målet. Vikten är bara verktyget.
En lugn excentrisk fas och en kontrollerad vändning ger betydligt bättre kontroll än att låta huvudet falla framåt och sedan kasta det bakåt.
Lateral flexion - träning för nackens sidor
Sidoböjning är en rörelse som ibland missas i nackprogram. Här kan träningsband vara särskilt praktiska. Bandet fästs på sidan och placeras runt huvudet så att det skapar ett drag åt sidan. Därifrån böjer man huvudet kontrollerat i motsatt riktning.
Övningen kan även genomföras isometriskt genom att helt enkelt hålla emot bandets kraft utan att huvudet rör sig.
Eftersom höger och vänster sida tränas separat blir det också lättare att upptäcka stora skillnader i styrka eller kontroll mellan sidorna. Mindre sidoskillnader är normala och behöver inte automatiskt betraktas som problem.
Behöver man träna rotation?
Rotation kan tränas med exempelvis ett lätt träningsband, men är sällan den första övning en nybörjare behöver lägga till.
Om rotation ska tränas bör motståndet vara relativt lätt och rörelsen kontrollerad. Det finns liten anledning att försöka maximera belastningen i en rotationsövning för halsryggen. För många motionärer räcker träning av flexion, extension och lateral flexion långt.
För vissa idrottare kan rotationsstyrka och förmågan att motstå rotation däremot vara relevant. Då kan isometrisk antirotation ofta vara ett enkelt alternativ.
Hur tungt ska man träna nacken?
En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att alla muskler behöver tränas maximalt tungt för att bli starkare eller större. Det stämmer inte.
Nackmuskulaturen kan tränas med relativt måttliga belastningar så länge övningarna successivt blir mer utmanande. För hypertrofi är det framför allt viktigt att musklerna arbetar tillräckligt hårt och att träningsvolymen över tid är tillräcklig.
För en nybörjare är det ofta klokare att börja för lätt än för tungt. De första passen handlar i hög grad om att vänja sig vid rörelserna och lära sig kontrollera huvudet mot motstånd.
Ett praktiskt upplägg kan vara att använda ungefär 10-20 repetitioner i dynamiska nackövningar och undvika att pressa varje set till absolut utmattning. När samma belastning kan utföras med god teknik och tydlig kontroll kan motståndet successivt ökas.
Den som är mer erfaren kan naturligtvis använda andra repetitionsintervall, men det finns sällan någon anledning att göra extremt tunga singlar, dubbla eller tripplar i nackträningen.
Hur ofta bör man träna nacken?
Två pass per vecka är en rimlig start för de flesta som vill lägga till direkt nackträning. Det ger regelbunden stimulans samtidigt som man får flera dagars återhämtning mellan passen.
Eftersom nacken nästan alltid används i vardagen är det dessutom viktigt att inte skapa en träningsmängd som gör att musklerna konstant är kraftigt ömma eller trötta.
Nackmuskulaturen kan, precis som andra muskler, drabbas av träningsvärk efter ovan belastning. Den som börjar träna nacken för aggressivt kan bli förvånad över hur obehagligt det kan kännas att ha kraftig träningsvärk i området. Börja därför med relativt liten träningsvolym och öka först när du vet hur kroppen reagerar.
Två eller tre set i några olika riktningar kan vara mer än tillräckligt under de första veckorna.
Ett enkelt program för nackträning
Ett grundläggande nackprogram behöver inte ta mer än ungefär tio minuter och kan exempelvis läggas i slutet av två vanliga styrkepass per vecka.
Börja med nackflexion och genomför två kontrollerade set. Fortsätt sedan med extension och därefter lateral flexion åt höger och vänster. En nybörjare kan använda isometriskt motstånd från händerna eller träningsband och arbeta ungefär 10-20 sekunder per kontraktion.
Efter några veckor kan dynamiska varianter gradvis introduceras. Två till tre set med omkring 10-20 repetitioner kan fungera som ett enkelt utgångsläge. När övningarna blir tydligt för lätta kan motståndet ökas lite.
Det viktiga är inte exakt hur programmet ser ut på papperet. Det viktiga är att belastningen går att kontrollera, att träningen genomförs regelbundet och att progressionen sker gradvis.
Hur bygger man en större nacke?
Om målet främst är hypertrofi gäller i stora drag samma principer som för annan muskeluppbyggnad. Musklerna behöver utsättas för tillräcklig mekanisk belastning, träningen behöver upprepas regelbundet och belastningen eller arbetsmängden behöver successivt öka när kroppen anpassar sig.
Direkt träning av flexion, extension och lateral flexion ger en mer komplett belastning än att bara träna en riktning.
Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att det visuella intrycket av en stor nacke inte enbart kommer från de egentliga nackmusklerna. Trapezius spelar stor roll för hur området mellan nacke och axlar ser ut. Shrugs, marklyft, farmers walk och andra övningar som belastar trapezius kan därför komplettera den direkta nackträningen.
En person som vill skapa ett kraftigare intryck av hela området bör alltså snarare tänka på nacke och övre trapezius som två närliggande träningsområden än att försöka lösa allt med en enda nackövning.
Progressiv överbelastning gäller även för nacken
För att fortsätta utvecklas behöver träningen gradvis bli mer krävande. Detta brukar kallas progressiv överbelastning.
Men progression betyder inte automatiskt mer vikt varje träningspass. I nackträning kan progression också innebära bättre kontroll, större rörelseutslag, fler repetitioner, längre isometriska kontraktioner eller någon extra serie.
Om du exempelvis börjar med två set nackflexion på 12 repetitioner och efter några veckor kan genomföra 20 repetitioner med samma motstånd utan större ansträngning är det rimligt att öka motståndet något.
Små steg är särskilt värdefulla här. Om du tränar knäböj kanske en ökning på fem kilogram är relativt liten. För en nackövning kan samma absoluta ökning vara enorm.
Behöver nacken tränas till failure?
Nej.
Muskeluppbyggnad kräver inte att varje set avslutas först när ytterligare en repetition är fullständigt omöjlig. Detta gäller även nackträning.
Att lämna någon eller några repetitioner i reserv är ofta ett klokt sätt att träna området. När tekniken börjar försämras, rörelsen blir ryckig eller du märker att hela överkroppen börjar hjälpa till är setet i praktiken färdigt.
Att pressa några ytterligare repetitioner genom att kasta huvudet fram och tillbaka ger sannolikt mycket liten extra träningsnytta men kan öka den onödiga belastningen.
Nackbryggor - effektiv övning eller onödig risk?
Nackbryggor har en lång tradition inom brottning och kampsport. I olika varianter används huvudet som kontaktpunkt mot golvet samtidigt som kroppen rör sig runt eller över halsryggen.
Övningen ställer stora krav på nackstyrka och kontroll och kan vara relevant för vältränade personer inom sporter där den typen av belastning är specifik.
För den genomsnittliga motionären finns däremot betydligt enklare sätt att träna samma muskulatur. Träningsband, manuellt motstånd och kontrollerade dynamiska nackövningar gör det möjligt att utveckla styrka utan att placera stora delar av kroppsvikten direkt genom huvudet och halsryggen.
Det finns därför ingen anledning att betrakta nackbryggor som någon obligatorisk övning för att få en stark nacke.
Kan nackträning förbättra hållningen?
Här behöver man vara försiktig med förenklade påståenden.
Det är vanligt att se träningsprogram som hävdar att ett fåtal övningar kan ”korrigera framåtskjutet huvud” eller permanent förändra hållningen. Verkligheten är mer komplex.
Hållning påverkas av anatomi, vanor, arbetsställning, fysisk aktivitet, uppgiften man utför och individuella variationer. Att en person sitter med huvudet något framför kroppen betyder inte automatiskt att något är fel.
Styrketräning kan naturligtvis förbättra musklernas kapacitet, och vissa specifika övningar kan vara relevanta för personer med olika nackbesvär. Men det är något annat än att säga att alla människor behöver träna vissa muskler för att uppnå en hypotetiskt perfekt hållning.
För en frisk person är det ofta mer relevant att kunna tolerera många olika positioner än att försöka hålla kroppen i exakt samma position under hela dagen.
Nackträning och nacksmärta är inte samma sak
Det är också viktigt att skilja träning av en frisk nacke från behandling av nacksmärta.
Styrketräning och annan fysisk aktivitet kan absolut ingå i rehabilitering av olika nackproblem, men vilken träning som är lämplig beror på situationen. Smärta i nacken kan ha många olika orsaker och ska inte automatiskt behandlas genom att börja träna området så tungt som möjligt.
Den som har ihållande nacksmärta, smärta som strålar ut i arm eller hand, domningar, tydlig muskelsvaghet, kraftig huvudvärk, yrsel eller symtom efter ett trauma bör få situationen bedömd av relevant legitimerad vårdpersonal innan aggressiv nackträning påbörjas.
Samma försiktighet gäller personer som tidigare haft betydande nackskador eller operationer i halsryggen.
Vanliga misstag vid nackträning
Det kanske vanligaste misstaget är att börja alldeles för tungt. Eftersom nackträning ser enkel ut är det lätt att tro att området kan belastas aggressivt från första passet. Men precis som med all annan ovan träning behöver vävnaderna tid att anpassa sig.
Ett annat misstag är att använda momentum. Om en person använder en nacksele och kastar huvudet fram och tillbaka för att flytta vikten är det svårt att kontrollera hur belastningen faktiskt fördelas.
Ett tredje misstag är att bara träna extension. Detta är förmodligen den vanligaste riktningen inom traditionell nackträning, men nacken producerar kraft i flera plan. Den som eftersträvar mer komplett utveckling bör åtminstone överväga flexion och lateral flexion också.
Ett fjärde misstag är att försöka skapa så stort rörelseutslag som möjligt. Målet med en nackövning är inte att bevisa hur långt huvudet kan böjas bakåt eller åt sidan. Använd ett bekvämt och kontrollerat rörelseomfång.
Slutligen bör nackträning inte förvandlas till ett test av mod. Smärta, yrsel, domningar eller andra neurologiska symtom är inte normala tecken på att ett träningspass fungerar.
Hur snabbt blir nacken starkare?
Precis som vid annan styrketräning kan styrkan börja förbättras relativt snabbt. Tidiga styrkeökningar beror inte enbart på att musklerna blir större utan också på neurologiska anpassningar och förbättrad förmåga att producera kraft i den specifika rörelsen.
Över längre tid kan även nackmuskulaturen öka i storlek. Forskningen på området är betydligt mindre omfattande än forskningen på de stora muskelgrupperna, men direkt nackträning har i interventionsstudier resulterat i både ökningar av nackstyrka och mätbar muskeltillväxt.
Hur stor förändringen blir beror precis som vid annan träning på utgångsläge, träningsprogram, progression, genetik, kost och hur länge träningen pågår.
Nackträning för kampsport och kontaktsport
För boxare, MMA-utövare, brottare, rugbyspelare och andra idrottare där huvudet utsätts för yttre krafter kan nackträning ha större sportspecifik betydelse än för en vanlig motionär.
Målet handlar då inte bara om hypertrofi utan också om förmågan att snabbt producera och motstå kraft i flera riktningar.
Det kan motivera träning av flexion, extension, lateral flexion och rotation eller antirotation. Isometrisk träning är särskilt praktisk eftersom många situationer i kontaktsport kräver att idrottaren stabiliserar huvudet mot externa krafter.
Det är däremot viktigt att skilja mellan förbättrad fysisk kapacitet och garanterat skadeförebyggande. Forskningen kring nackstyrka och hjärnskakningar är fortfarande inte tillräckligt entydig för att en tränare ska lova att nackträning skyddar en idrottare från hjärnskakning.
Nackträning för bodybuilding
Inom bodybuilding och fysikinriktad träning är målet annorlunda. Här är det framför allt nackens visuella utveckling som är relevant.
Ett relativt enkelt upplägg med flexion, extension och lateral flexion två gånger i veckan kan räcka långt. Det finns sällan behov av extrema belastningar eller avancerade övningar.
Precis som vid annan hypertrofiträning bör fokus ligga på kontrollerad belastning och gradvis progression över månader och år. Nacken är dessutom ett område där relativt små förändringar i muskelstorlek kan påverka helhetsintrycket tydligt.
En välutvecklad övre trapezius förstärker dessutom effekten ytterligare.
När ska nackträningen ligga i träningspasset?
För de flesta motionärer passar nackträningen bäst mot slutet av passet.
Det finns sällan någon anledning att trötta ut nackmuskulaturen innan övningar som marklyft, tunga roddar, overheadpressar eller andra rörelser där huvudet och halsryggen behöver stabiliseras.
Tränar du däremot specifikt för en idrott där nackstyrka är mycket viktig kan prioriteringen se annorlunda ut. Då kan nackträningen ibland behandlas som en viktig prestationskomponent istället för som en mindre kompletterande muskelgrupp.
För vanlig gymträning är principen enkel: genomför den stora delen av träningspasset först och avsluta med några minuter specifik nackträning.
Så kommer du igång
Den som aldrig tidigare har tränat nacken behöver inte köpa någon särskild utrustning.
Två gånger per vecka kan du avsluta träningspasset med isometrisk flexion, extension och lateral flexion. Använd handen eller ett lätt träningsband som motstånd. Börja med ungefär två set i varje riktning och håll varje kontraktion omkring 10-20 sekunder med en tydlig men kontrollerad ansträngning.
Efter några veckor kan motståndet ökas gradvis. Därefter kan du, om du vill utveckla nackens muskulatur ytterligare, börja använda dynamiska övningar.
För många människor behöver programmet egentligen aldrig bli särskilt mycket mer komplicerat än så.
Sammanfattning - behöver du träna nacken?
Nackträning är inte obligatorisk för alla som styrketränar. Den som tränar för allmän hälsa och välmående kan få ett utmärkt träningsresultat utan att någonsin göra en specifik nackövning.
Men om målet är att bygga en större nacke, öka nackstyrkan eller förbereda kroppen för en idrott där huvudet utsätts för betydande krafter kan direkt träning vara värdefull.
Nackmuskulaturen går att träna enligt samma grundprincip som annan muskulatur: regelbunden belastning följd av återhämtning och gradvis progression. Skillnaden är att området motiverar lite större respekt för teknik och belastningsökningar.
Du behöver varken extrema vikter eller spektakulära övningar. Några få kontrollerade set flexion, extension och lateral flexion ett par gånger i veckan kan vara en utmärkt början.
Vill du lära dig mer om träning och hjälpa andra att nå sina mål?
Att förstå anatomi, biomekanik, styrketräning och hur olika träningsprogram anpassas efter individen är en viktig del av arbetet som personlig tränare. Vill du fördjupa dina kunskaper eller funderar du på att arbeta professionellt med träning och kost? Läs mer och anmäl dig till IntensivePT PT-utbildning på https://www.intensivept.se.
