Träning i klimakteriet – gå vår kostnadsfria utbildning
Klimakteriet kan påverka allt från sömn och återhämtning till kroppssammansättning, humör och träningsupplevelse. Samtidigt finns det mängder av motstridiga råd om hur kvinnor egentligen bör träna och äta före, under och efter menopaus.
Ska man träna mindre? Undvika högintensiv träning? Äta mindre kolhydrater? Börja med kosttillskott? Är det svårare att bygga muskler? Och är viktuppgång under klimakteriet oundviklig?
För att reda ut vad vi faktiskt vet har vi på IntensivePT tagit fram den kostnadsfria onlineutbildningen Stark genom klimakteriet – en evidensbaserad utbildning om träning, kost, återhämtning och hälsa före, under och efter klimakteriet.
Utbildningen är helt gratis och du kan gå den online i din egen takt.
Vad händer med kroppen under klimakteriet?
Klimakteriet är inte en sjukdom, utan en biologisk övergång. Men förändringar i bland annat östrogen och andra könshormoner kan sammanfalla med flera förändringar som påverkar både vardagen och träningen.
Sömnproblem, vallningar, förändrad menstruation, humörförändringar, minskad energi och förändrad kroppssammansättning är några av de saker som kan förekomma.
Samtidigt sker vanliga åldersrelaterade förändringar.
Det är därför lätt att göra misstaget att förklara allt som händer i kroppen med klimakteriet.
I utbildningen Stark genom klimakteriet går vi igenom vad som faktiskt kan kopplas till menopaus, vad som snarare hör ihop med åldrande, livsstil och träningsvanor – och framför allt vad du själv kan påverka.
Hur ska man träna i klimakteriet?
En av utbildningens viktigaste slutsatser är enkel:
Klimakteriet innebär inte att kroppen plötsligt slutar svara på träning.
Tvärtom kan regelbunden fysisk aktivitet och strukturerad träning vara mycket värdefullt under den här perioden.
Men träningen kan ibland behöva anpassas.
I utbildningen går vi bland annat igenom styrketräning i klimakteriet och hur belastning, repetitioner, träningsvolym och progression kan planeras. Vi tittar också på konditionsträning, zon 2 och intervallträning, träning för starkare muskler och skelett, power och explosiv träning samt hur träningen kan anpassas under perioder med dålig sömn, vallningar eller sämre återhämtning.
Du får också lära dig hur RPE och RIR kan användas för att anpassa träningen efter dagsformen och hur bäckenbottensymtom kan påverka löpning, hopp och tung styrketräning.
Styrketräning blir särskilt viktig
Att bevara muskelmassa och styrka blir allt viktigare med stigande ålder.
Det betyder däremot inte att kvinnor i klimakteriet måste träna med lätta vikter eller följa ett helt separat träningssystem.
Grundprinciperna är fortfarande desamma:
Muskler behöver belastning, progression och tillräcklig återhämtning.
I utbildningen går vi därför igenom hur du kan arbeta med träningsfrekvens, set, repetitioner, träningsvolym, vila mellan set, övningsval och progression.
Vi granskar också vanliga påståenden om att kvinnor i klimakteriet bör undvika tunga vikter eller högintensiv träning.
Kost i klimakteriet – behöver man äta annorlunda?
Det finns en stor marknad för särskilda klimakteriedieter.
Men kost behöver inte göras mer komplicerad än nödvändigt.
I utbildningen går vi igenom hur energiintag, protein, kolhydrater, fett, fiber och måltidsstruktur kan påverka hälsa, kroppssammansättning och träningsresultat.
Du får bland annat lära dig mer om:
Protein och muskelmassa. Hur mycket protein behöver en tränande kvinna och spelar fördelningen över dagen någon roll?
Viktuppgång i klimakteriet. Vad beror den egentligen på och varför förändras fettfördelningen hos många kvinnor?
Kalcium och D-vitamin. Vad är viktigt för skelettet?
Soja och fytoöstrogener. Vad säger forskningen?
Alkohol. Hur kan alkohol påverka sömn, energiintag och klimakteriesymtom?
Målet är inte att presentera ännu en restriktiv diet.
Målet är att visa hur en bra kost kan byggas utifrån evidens, individuella behov och träningsmål.
Kan man gå ner i vikt i klimakteriet?
Ja.
Klimakteriet gör inte viktminskning fysiologiskt omöjlig.
Däremot kan förutsättningarna förändras.
Mindre vardagsaktivitet, sämre sömn, förändrad aptit, stress och minskad muskelmassa kan exempelvis göra viktkontroll svårare.
Dessutom kan fettfördelningen förändras så att mer fett lagras kring buken.
Därför ägnas en hel del av utbildningen åt kroppssammansättning och viktförändringar i klimakteriet, med fokus på faktorer som faktiskt går att påverka.
Du får också lära dig varför kroppsvikt inte alltid är det bästa måttet på resultat och varför styrka, midjemått, kroppssammansättning och fysisk funktion kan ge en bättre bild av utvecklingen.
Sömn och återhämtning
För vissa kvinnor är sömnen ett betydligt större hinder för träningen än själva träningsprogrammet.
Nattliga vallningar, uppvaknanden och förändrad sömnkvalitet kan påverka både energi och träningsupplevelse.
I utbildningen går vi därför igenom sambandet mellan klimakteriet, sömn och återhämtning och visar hur träningspass kan anpassas efter dagsformen utan att varje dålig natt automatiskt behöver innebära en vilodag.
Vi tar även upp sömnhygien, kvällsträning, sömnapné, restless legs och när sömnproblem bör bedömas av hälso- och sjukvården.
Stress, hjärndimma och psykiskt välbefinnande
Klimakteriet handlar inte bara om kroppen.
En del kvinnor upplever större stresskänslighet, humörförändringar, oro eller så kallad hjärndimma under den menopausala övergången.
I utbildningen går vi igenom hur hormonella förändringar, sömn, stress och livssituation kan samspela.
Du får också lära dig varför varje förändring i humör eller koncentration inte automatiskt ska förklaras med hormoner – och vilka symtom som bör leda till kontakt med vården.
Bäckenbotten och träning
Urinläckage, trängningar och tyngdkänsla är vanliga problem, men de ska inte automatiskt accepteras som en normal del av att bli äldre.
Och lösningen behöver inte vara att sluta springa, hoppa eller lyfta tungt.
I utbildningen går vi igenom bland annat:
stressinkontinens och trängningsinkontinens
bäckenbottenträning
prolaps
buktryck
andning och brace
löpning och hopp
CrossFit och högintensiv träning
tung styrketräning
hur belastningen kan anpassas och sedan successivt byggas upp igen.
Du får också lära dig när en bäckenbottenfysioterapeut eller annan vårdprofession bör kopplas in.
Hormonbehandling, MHT och träning
Hormonbehandling är ett område där det finns både starka åsikter och många missförstånd.
I utbildningen går vi bland annat igenom skillnaden mellan systemisk menopausal hormonbehandling, MHT, och lokal vaginal östrogenbehandling.
Vi diskuterar hur hormonbehandling kan påverka klimakteriesymtom, skelett och indirekt även förutsättningarna för träning.
Samtidigt är utbildningen tydlig med gränsen mellan träningsrådgivning och medicinsk behandling.
Beslut om hormonbehandling ska göras tillsammans med hälso- och sjukvården utifrån den enskilda personens situation.
Vilka kosttillskott fungerar i klimakteriet?
Magnesium. Kollagen. Kreatin. Omega-3. Proteinpulver. D-vitamin. Kalcium. Isoflavoner.
Utbudet av kosttillskott som marknadsförs till kvinnor i klimakteriet är enormt.
Men hur mycket av marknadsföringen stöds egentligen av forskning?
I utbildningen granskar vi därför flera av de vanligaste kosttillskotten och skiljer mellan tillskott som kan ha en rimlig användning för ett specifikt mål och produkter som marknadsförs som generella ”klimakterietillskott” utan motsvarande vetenskapligt stöd.
Vi granskar vanliga myter om klimakteriet
Behöver kvinnor över 40 undvika HIIT?
Gör konditionsträning att kortisolet blir för högt?
Är kolhydrater dåliga i klimakteriet?
Måste man träna i zon 2?
Kan man inte längre bygga muskler efter menopaus?
Bör kvinnor undvika att träna till failure?
Behöver man träna på ett särskilt sätt för att ”balansera hormonerna”?
Det här är exempel på frågor som vi går igenom i utbildningen.
Målet är att skilja mellan biologiskt intressanta teorier och råd som faktiskt är användbara i praktiken.
Lär dig bygga ett träningsprogram för klimakteriet
Utbildningen stannar inte vid fysiologi och teori.
Du får också lära dig hur ett komplett träningsprogram kan byggas upp.
Vi visar hur styrketräning, konditionsträning, power, skelettbelastning och återhämtning kan kombineras i en fungerande träningsvecka.
Du får arbeta med bland annat träningsfrekvens, volym, intensitet, RPE, RIR, progression och autoreglering.
Målet är inte att skapa ett komplicerat ”klimakterieprogram”.
Målet är att skapa bra träning som är anpassad efter personen framför oss.
Färdiga träningsprogram ingår
För att göra utbildningen så praktisk som möjligt innehåller den även färdiga exempel på träningsprogram för olika nivåer och situationer.
Du får bland annat se hur träningen kan struktureras för en nybörjare, en mer träningsvan person och någon som vill prioritera styrka och muskelmassa.
Det finns också exempel på hur träningsvolymen kan minskas under perioder med sämre sömn eller återhämtning utan att hela träningsrutinen behöver överges.
Vem passar utbildningen för?
Stark genom klimakteriet är skapad för två huvudsakliga grupper.
Den passar dig som själv befinner dig före, under eller efter menopaus och vill förstå hur kroppen förändras och hur träning, kost och återhämtning kan anpassas.
Den passar också personliga tränare, coacher och andra träningsprofessionella som arbetar med kvinnor i den här livsfasen och vill kunna ge mer evidensbaserade råd.
Du behöver inte vara utbildad inom medicin eller fysiologi för att gå utbildningen.
Innehållet är pedagogiskt upplagt och kan genomföras helt online.
Gå utbildningen Stark genom klimakteriet gratis
Utbildningen innehåller 18 delar om bland annat:
träning, kost, muskler, skelett, kroppssammansättning, viktförändringar, protein, sömn, stress, bäckenbotten, hormonbehandling, kosttillskott, träningsmyter och praktisk träningsprogrammering.
Och utbildningen är helt kostnadsfri.
Du kan registrera dig online och gå den i din egen takt.
Stark genom klimakteriet – kostnadsfri onlineutbildning
Få en evidensbaserad och praktisk förståelse för hur träning, kost och hälsa kan påverkas före, under och efter klimakteriet.
Kunskap om klimakteriet ska inte behöva bygga på trender, rädsla eller marknadsföring.
Med bättre kunskap blir det lättare att fatta bättre beslut – både för dig själv och för de kvinnor du hjälper.
