Angiogenes – Allt du behöver veta om hur kroppen bildar nya blodkärl

Angiogenes är en av kroppens mest fascinerande anpassningsmekanismer. Genom att bilda nya blodkärl kan kroppen förbättra syretransporten till arbetande muskler, stödja vävnadsläkning och anpassa sig till ökad fysisk belastning. Processen har stor betydelse för både kondition, muskelutveckling och hälsa, men spelar också en central roll vid flera sjukdomar. Vad är egentligen angiogenes, hur fungerar processen och hur kan träning påverka bildandet av nya blodkärl?

Vad är angiogenes?

Angiogenes innebär att nya blodkärl bildas från redan existerande blodkärl. Det är en naturlig biologisk process som förekommer under hela livet och som gör det möjligt för kroppen att anpassa sitt blodkärlsnätverk efter vävnadernas behov.

Människans cirkulationssystem består av artärer, vener och kapillärer. Artärerna transporterar blod från hjärtat till kroppens olika vävnader, medan venerna för blodet tillbaka till hjärtat. Mellan dessa finns kapillärerna, kroppens allra minsta blodkärl, där utbytet av syre, koldioxid, näringsämnen och andra substanser sker mellan blodet och den omgivande vävnaden.

Det är framför allt bildandet och ombyggnaden av dessa små blodkärl som är särskilt intressant inom träningsfysiologin. När en muskel utsätts för regelbunden fysisk belastning kan den utveckla ett mer omfattande kapillärnätverk, vilket förbättrar förutsättningarna för att transportera syre och näringsämnen till de arbetande muskelfibrerna.

Angiogenes är nära besläktat med begreppet kapillarisering, som beskriver hur omfattande kapillärnätverket är i en viss vävnad. Ökad kapillarisering kan vara resultatet av angiogenes, men begreppen är inte identiska. Angiogenes beskriver själva processen när nya kärl bildas, medan kapillarisering beskriver blodkärlsnätverkets struktur och omfattning.

Det är också viktigt att skilja angiogenes från kärlvidgning, så kallad vasodilatation. När du börjar träna ökar blodflödet till musklerna bland annat genom att befintliga blodkärl vidgas. Detta kan ske mycket snabbt och kräver inte att några nya kärl bildas. Angiogenes är däremot en strukturell anpassning som utvecklas över tid.

Hur fungerar angiogenes i kroppen?

Blodkärlen är inte statiska strukturer. De består av levande celler som kontinuerligt kommunicerar med sin omgivning och reagerar på förändringar i blodflöde, syretillgång, mekanisk belastning och kemiska signaler.

På insidan av blodkärlen finns ett tunt lager celler som kallas endotelceller. Dessa har en central funktion i regleringen av blodkärlens diameter, genomsläpplighet och tillväxt. När kroppen behöver utveckla nya blodkärl aktiveras signalvägar som påverkar endotelcellernas beteende.

En form av angiogenes innebär att en del endotelceller börjar röra sig utåt från ett befintligt kärl. De bildar ett utskott som gradvis växer i riktning mot det område där behovet av blodförsörjning är större. Andra endotelceller följer efter och bidrar till att skapa en ny kärlstruktur.

När dessa celler organiseras bildas ett nytt kärlrum genom vilket blod senare kan strömma. Det nya blodkärlet behöver därefter stabiliseras genom förändringar i den omgivande stödvävnaden och genom kontakt med andra kärl.

Den här mekanismen kallas sprouting angiogenesis, eller kärlbildning genom utskott.

Det finns också en annan form som kallas splitting angiogenesis eller intussusceptiv angiogenes. Här kan ett redan befintligt blodkärl delas upp genom att en vävnadspelare bildas inuti kärlet, vilket så småningom skapar två separata blodflödesvägar. I skelettmuskulatur kan båda formerna förekomma, och olika typer av mekanisk belastning och blodflödesförändringar kan påverka vilken process som dominerar.

Kroppen använder alltså inte en enda metod för att bilda nya blodkärl. Angiogenes är en samordnad process där flera celltyper, signalämnen och mekaniska faktorer samverkar.

VEGF – en av de viktigaste faktorerna bakom angiogenes

En av de mest centrala signalmolekylerna bakom angiogenes är VEGF, en förkortning av Vascular Endothelial Growth Factor. Namnet kan översättas till vaskulär endotelial tillväxtfaktor.

VEGF är en grupp signalproteiner som bland annat reglerar blodkärlens tillväxt. Varianten VEGF-A är särskilt betydelsefull vid bildandet av nya kapillärer i skelettmuskulatur.

När VEGF binder till särskilda receptorer på endotelcellernas yta aktiveras intracellulära signalvägar som kan stimulera cellernas överlevnad, förflyttning och delning. Detta bidrar till att skapa de förutsättningar som krävs för nybildning av blodkärl.

VEGF produceras av flera olika celltyper, däribland muskelfibrer. Vid fysisk aktivitet kan VEGF frigöras från musklerna till den omgivande vävnaden, samtidigt som träningen påverkar uttrycket av gener som styr VEGF-produktionen.

Det intressanta är att VEGF inte enbart aktiveras vid syrebrist. Även muskelsammandragningar, förändrat blodflöde och mekanisk belastning kan påverka dess aktivitet.

VEGF fungerar dock inte ensamt. Andra molekyler, bland annat angiopoietiner, kväveoxid och olika enzymer som förändrar vävnaden runt blodkärlen, deltar också i regleringen. Kroppen har dessutom ämnen som begränsar angiogenesen. Detta är viktigt eftersom nybildning av blodkärl behöver ske kontrollerat och inte fortsätta obegränsat.

En tillfällig ökning av VEGF efter ett träningspass innebär därför inte automatiskt att nya blodkärl har bildats. För att en långsiktig strukturell förändring ska uppstå krävs en mer omfattande biologisk anpassningsprocess.

Vilken betydelse har syrebrist och HIF-1α?

Syrebrist, eller hypoxi, är en välkänd signal för angiogenes. När vävnadens syretillgång blir otillräcklig kan cellerna aktivera mekanismer som bidrar till att återställa balansen mellan syretillförsel och syrebehov.

Ett centralt protein i detta sammanhang är HIF-1α, som står för Hypoxia-Inducible Factor 1 alpha. Proteinet ingår i kroppens system för att upptäcka och reagera på låg syretillgång.

Under normala syreförhållanden bryts HIF-1α vanligtvis ned relativt snabbt. När syretillgången sjunker kan proteinet stabiliseras och bidra till att aktivera gener som är involverade i kroppens anpassning till hypoxi. Bland dessa finns gener som påverkar bildandet av nya blodkärl.

Sambandet mellan syrebrist och angiogenes är särskilt betydelsefullt vid exempelvis sårläkning och vissa sjukdomstillstånd.

Vid träning är bilden mer komplex. Arbetande muskler kan uppleva förändringar i den lokala syrebalansen, men angiogenes till följd av träning kan också stimuleras utan uttalad hypoxi. Mekaniska krafter och olika metabola signaler har självständiga roller i processen.

Det är därför missvisande att säga att man måste skapa maximal syrebrist i musklerna för att utveckla fler kapillärer. Kroppen reagerar på den samlade belastningen och på samspelet mellan flera olika signaler.

Angiogenes och träning – varför bildas fler blodkärl?

När en muskel arbetar ökar dess behov av energi. För att producera energi genom aerob metabolism behöver muskeln tillgång till syre, som transporteras från lungorna via blodet till de arbetande muskelfibrerna.

Vid återkommande uthållighetsträning ställs därför ökade krav på kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre. Hjärtat, blodkärlen och musklerna anpassar sig till dessa krav på olika sätt.

En viktig lokal anpassning är att musklernas kapillärnätverk kan utvecklas. När fler kapillärer finns i anslutning till muskelfibrerna kan den tillgängliga ytan för utbyte mellan blod och vävnad öka. Det kan bidra till att syret når muskelfibrerna mer effektivt och skapa bättre förutsättningar för långvarigt muskelarbete.

Den ökade kapillariseringen kan även underlätta transporten av olika näringsämnen och metabola produkter mellan blod och muskelvävnad. Däremot är det viktigt att förstå att den totala prestationsförmågan inte avgörs av antalet kapillärer ensamt.

En muskel kan ha ett omfattande kapillärnätverk men ändå vara begränsad av exempelvis låg mitokondriell kapacitet, otillräckligt blodflöde eller andra faktorer.

Träningsanpassningen handlar därför om att flera delar av systemet utvecklas tillsammans. Hjärtat behöver kunna pumpa blodet, blodkärlen behöver distribuera det och muskelfibrerna behöver kunna använda syret för att producera energi.

Angiogenes och mitokondrier – två anpassningar som samverkar

Mitokondrier är cellstrukturer som ansvarar för en stor del av den aeroba energiproduktionen. Genom oxidativ fosforylering kan mitokondrierna använda syre för att producera ATP, den energimolekyl som driver musklernas arbete.

Uthållighetsträning kan både öka musklernas mitokondriella innehåll och förbättra kapillariseringen. Dessa anpassningar fyller olika men kompletterande funktioner.

Kapillärerna bidrar till att syret kan transporteras från blodet till muskelfibrerna, medan mitokondrierna gör det möjligt att använda syret i energiproduktionen. Ett större mitokondriellt innehåll kan alltså öka musklernas kapacitet att använda syre, samtidigt som ett utvecklat kapillärnätverk förbättrar förutsättningarna för leveransen.

En viktig regulator för flera träningsanpassningar är PGC-1α, ett protein som påverkar genuttrycket i bland annat skelettmuskulaturen. PGC-1α är starkt kopplat till mitokondriell anpassning och kan även påverka signalvägar som är involverade i blodkärlsbildning.

Det innebär att vissa av de biologiska signaler som aktiveras av uthållighetsträning kan bidra till flera anpassningar samtidigt.

Att mitokondrierna och kapillärerna utvecklas i samspel betyder dock inte att de alltid ökar lika mycket. Forskning visar att träningsvolym, intensitet och individens tidigare träningsstatus kan påverka dessa anpassningar på olika sätt.

Vilken träning stimulerar angiogenes mest?

Både uthållighetsträning och styrketräning kan påverka musklernas kapillärnätverk, men forskningen är betydligt mer omfattande när det gäller uthållighetsträning.

Traditionellt har långvarig aerob träning betraktats som den mest uppenbara träningsformen för att stimulera angiogenes. Löpning, cykling, simning och andra aktiviteter där stora muskelgrupper arbetar under längre tid leder till upprepade ökningar av blodflödet och den metabola aktiviteten.

Högintensiv intervallträning kan också stimulera de signalvägar som är förknippade med nybildning av kapillärer. Det finns därmed flera vägar till samma typ av strukturell anpassning.

En omfattande systematisk forskningsöversikt och metaregression publicerad i tidskriften Sports Medicine 2025 jämförde bland annat traditionell uthållighetsträning, högintensiv träning och sprintintervaller. Forskarna fann att samtliga tre träningsformer kunde öka antalet kapillärer i förhållande till antalet muskelfibrer, med särskilt tydliga förändringar hos tidigare otränade personer.

I de sammanvägda analyserna ökade antalet kapillärer per muskelfiber med ungefär 15 procent vid traditionell uthållighetsträning, 13 procent vid högintensiv träning och 10 procent vid sprintintervaller. Skillnaderna mellan träningsformerna var inte statistiskt säkerställda, och osäkerheten var särskilt stor för sprintintervaller.

Samtidigt gav traditionell uthållighetsträning större ökningar i kapillärtäthet, mätt som antalet kapillärer per vävnadsarea. En del av skillnaden kunde förklaras av att muskelfibrernas storlek förändrades olika mycket mellan träningsformerna.

Det här är en viktig distinktion. När muskelfibrerna växer kan mängden muskelvävnad öka utan att antalet kapillärer per ytenhet nödvändigtvis ökar i samma takt. Resultatet kan då bli en lägre kapillärtäthet trots att antalet kapillärer per muskelfiber faktiskt har ökat.

Lågintensiv uthållighetsträning

Låg- och medelintensiv uthållighetsträning gör det möjligt att samla en relativt stor träningsvolym utan att varje pass orsakar extrem belastning. Exempelvis kan cykling, rask promenad i kuperad terräng eller lugn löpning ge återkommande stimuli till de arbetande musklerna.

Den relativt långa arbetstiden innebär att blodflödet och muskelaktiviteten hålls förhöjda under en längre period. Detta kan bidra till signaler som stimulerar kapilläranpassningar.

För personer som är otränade kan redan måttliga träningsmängder vara tillräckliga för att förbättra kapillariseringen. Hos vältränade individer kan däremot mer omfattande eller förändrad träningsbelastning behövas för att åstadkomma ytterligare anpassningar.

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning innebär att kortare perioder av ansträngande arbete varvas med vila eller lättare aktivitet. Under de intensiva arbetsperioderna ökar musklernas energibehov kraftigt och flera signalvägar som påverkar träningsanpassningar aktiveras.

Studier visar att intervallträning kan stimulera kapilläranpassningar trots att den totala träningstiden ofta är kortare än vid traditionell uthållighetsträning.

Det innebär däremot inte att högre intensitet alltid leder till mer angiogenes. Den samlade forskningen ger inte stöd för att maximalt intensiva intervaller konsekvent skulle vara överlägsna vanlig uthållighetsträning när målet specifikt är att utveckla kapillärnätverket.

För praktisk träningsplanering är det därför rimligt att betrakta både kontinuerlig uthållighetsträning och intervallträning som användbara verktyg.

Styrketräning och angiogenes

Styrketräning förknippas framför allt med ökad muskelstyrka och muskelhypertrofi, men kan också påverka blodkärlens struktur och funktion.

När en muskel utvecklar större kraft och utsätts för mekanisk belastning uppstår förändringar i både blodflöde och lokal signalering. Dessa förändringar kan stimulera processer som påverkar kapillärnätverket.

Flera träningsstudier har visat att regelbunden styrketräning kan öka kapillariseringen i skelettmuskulaturen, även om resultaten varierar mellan studier och populationer.

Det är därför inte korrekt att påstå att styrketräning generellt försämrar musklernas kapillärnätverk. Äldre studier som visade lägre kapillärtäthet hos mycket muskulösa personer har ibland tolkats på detta sätt, men lägre täthet per vävnadsarea behöver inte betyda att antalet kapillärer har minskat.

En forskningsöversikt från 2024 beskriver hur nyare interventionsstudier ger stöd för att styrketräning kan förbättra kapillariseringen och hur blodkärlsnätverket kan ha betydelse för musklernas hypertrofiska anpassning.

Angiogenes och muskeltillväxt – behövs fler kapillärer för att bygga muskler?

Muskelhypertrofi innebär att muskelfibrerna ökar i storlek, framför allt genom att mängden kontraktila proteiner och andra strukturella komponenter ökar.

När en muskelfiber blir större förändras också avståndet mellan kapillärerna vid dess yta och de delar som ligger längre in i muskelfibern. Detta kan påverka förutsättningarna för transport av syre och andra substanser.

Om en muskelfiber växer kraftigt utan en motsvarande utveckling av kapillärnätverket kan den relativa blodkärlsförsörjningen därför förändras. Det innebär dock inte automatiskt att muskelfibern får otillräckligt med syre eller att hypertrofin begränsas.

Forskningen pekar på att kapillarisering kan vara en av flera faktorer som påverkar musklernas anpassning till styrketräning. I vissa studier, särskilt på äldre personer, har högre kapillarisering före en träningsperiod varit kopplad till större efterföljande hypertrofi.

En tänkbar förklaring är att ett välutvecklat kapillärnätverk förbättrar förutsättningarna för transport av näringsämnen, hormoner och andra signalmolekyler till muskelvävnaden. Blodkärlen kan också påverka den lokala miljön kring muskelstamceller, så kallade satellitceller, vilka har betydelse för musklernas tillväxt och reparation.

Det är däremot inte fastställt att en ökning av kapillärantalet i sig direkt orsakar större muskeltillväxt hos friska personer. Sambanden är biologiskt intressanta, men hypertrofi styrs av ett komplext samspel mellan mekanisk belastning, proteinsyntes, energitillgång, återhämtning och individuella förutsättningar.

För den som vill maximera muskeltillväxt är det därför mer relevant att se god kärlfunktion och kapillarisering som delar av en fungerande muskelmiljö än som separata mål som måste optimeras genom särskilda metoder.

Vad är skillnaden mellan kapillärtäthet och antal kapillärer per muskelfiber?

När forskare undersöker musklernas blodkärlsförsörjning används flera olika mätmetoder. Två vanliga mått är kapillärtäthet och kapillär-till-fiber-kvot.

Kapillärtäthet, på engelska capillary density, beskriver antalet kapillärer inom en bestämd vävnadsarea, ofta uttryckt som kapillärer per kvadratmillimeter.

Kapillär-till-fiber-kvoten, capillary-to-fiber ratio, beskriver hur många kapillärer som finns i förhållande till antalet muskelfibrer i ett undersökt område. Eftersom kapillärer kan ligga mellan flera muskelfibrer är detta ett vävnadsbaserat mått, inte ett enkelt antal separata kärl som tillhör varje fiber.

Skillnaden är viktig när muskelfibrernas storlek förändras.

Föreställ dig att en person tränar styrketräning under flera månader och ökar muskelfibrernas tvärsnittsarea med 20 procent. Under samma period utvecklas även kapillärnätverket, men inte lika mycket som muskelfibrerna växer.

I det fallet kan antalet kapillärer per muskelfiber öka samtidigt som kapillärtätheten per kvadratmillimeter förblir oförändrad eller minskar.

Det är alltså möjligt att två studier beskriver till synes motsägelsefulla förändringar trots att resultaten egentligen är förenliga. Därför måste man veta vilket mått som används innan man drar slutsatser om hur en träningsform påverkar angiogenes.

Hur snabbt kan kroppen bilda nya blodkärl genom träning?

Angiogenes är en relativt tidig anpassning till uthållighetsträning. Förändringar i signalmolekyler som VEGF kan observeras redan i samband med enstaka träningspass, medan strukturella förändringar i kapillärnätverket kräver längre tid.

Forskning visar att mätbara ökningar i kapillariseringen kan uppstå under de första veckorna av regelbunden träning. I den systematiska forskningsöversikten från 2025 framkom att en stor del av de observerade ökningarna inträffade tidigt under träningsperioderna, särskilt hos otränade och måttligt tränade personer.

Det betyder inte att kapillärnätverket slutar anpassa sig efter fyra veckor. Snarare tyder resultaten på att den initiala utvecklingen kan vara relativt snabb och att ytterligare förändringar därefter beror på bland annat träningsstatus och fortsatt belastning.

Hos vältränade individer är det generellt svårare att uppnå stora relativa förbättringar eftersom många anpassningar redan har skett. En person som har tränat uthållighet under flera år har ofta ett mer omfattande kapillärnätverk än en otränad person, vilket innebär att samma träningsstimulus inte nödvändigtvis ger lika stora förändringar.

Det är också viktigt att skilja mellan tidpunkten då en biologisk signal aktiveras och tidpunkten då den faktiskt resulterar i en strukturell förändring. Ett träningspass kan påverka genuttrycket inom några timmar, men det innebär inte att ett motsvarande antal nya fungerande blodkärl har bildats under samma tidsperiod.

Kan angiogenes förbättra konditionen och VO2max?

VO2max är ett mått på kroppens maximala syreupptagningsförmåga och används ofta som indikator på aerob kapacitet.

För att kroppen ska kunna uppnå ett högt VO2max krävs att flera fysiologiska system fungerar effektivt. Lungorna behöver ta upp syre, hjärtat behöver transportera blodet och musklerna måste kunna extrahera och använda syret.

Ökad kapillarisering kan förbättra förutsättningarna för syreutbyte mellan blod och muskelvävnad. På så sätt kan angiogenes bidra till de perifera anpassningar som ligger bakom förbättrad aerob prestationsförmåga.

Det är däremot viktigt att inte överskatta effekten. VO2max påverkas också starkt av hjärtats maximala minutvolym, blodets syretransporterande kapacitet och musklernas förmåga att använda tillfört syre.

Kapillärnätverket är därför en viktig del av systemet, men inte den enda avgörande faktorn.

Dessutom kan ett mer utvecklat kapillärnätverk vara betydelsefullt för uthållighet även när det inte medför någon stor förändring i VO2max. Exempelvis kan förbättrade lokala förutsättningar för syreutnyttjande bidra till att en viss arbetsintensitet kan upprätthållas under längre tid.

Detta är en av anledningarna till att uthållighetsprestation inte enbart bör bedömas utifrån maximalt syreupptag. Två personer med liknande VO2max kan prestera olika bra beroende på exempelvis arbetsekonomi, metabol kapacitet och uthållighet vid hög relativ belastning.

Angiogenes vid skador och vävnadsläkning

Angiogenes har en viktig funktion vid kroppens naturliga reparationsprocesser. När en vävnad skadas kan blodkärl förstöras och den lokala syretillgången minska. För att läkningen ska fungera behöver vävnaden återfå en tillräcklig blodförsörjning.

I samband med sårläkning aktiveras därför olika signalmolekyler som stimulerar bildandet av nya blodkärl. Bland dessa spelar VEGF en central roll.

De nya blodkärlen gör det möjligt att transportera syre och näringsämnen till området samtidigt som de bidrar till att skapa en miljö där celler kan reparera och återskapa vävnad.

Processen är särskilt tydlig vid läkning av hudskador, men kärlbildning har också betydelse vid reparation av andra vävnader.

Sambandet mellan angiogenes och läkning är dock mer komplicerat än att fler blodkärl alltid skulle vara bättre. Olika vävnader har olika normal blodförsörjning och reagerar på skador på olika sätt. Vissa vävnader, exempelvis brosk, har mycket begränsad eller ingen direkt blodkärlsförsörjning.

Även senor kan reagera på skada med förändrad kärlbildning, men ökad kärlförekomst är inte automatiskt ett tecken på god läkning. Vid långvariga senbesvär kan nybildade kärl förekomma tillsammans med förändringar i vävnadens struktur.

Det är därför inte möjligt att dra slutsatsen att en behandling som stimulerar angiogenes generellt skulle påskynda läkningen av alla typer av idrottsskador.

Angiogenes, åldrande och muskelfunktion

Åldrande är förknippat med förändringar i både muskelmassa, muskelfunktion och blodkärlens egenskaper. Hos många äldre minskar den fysiska aktivitetsnivån samtidigt som muskelvävnadens struktur förändras.

En del forskning visar att åldrande kan vara förknippat med försämrad kapillarisering, särskilt i kombination med fysisk inaktivitet eller sjukdom. Detta kan påverka musklernas förutsättningar att transportera syre och näringsämnen.

Det finns även ett intressant samband mellan blodkärl och musklernas anabola miljö. Kapillärerna fungerar inte enbart som passiva transportkanaler utan kommunicerar med omgivande celler genom olika signalämnen. Forskning undersöker bland annat hur denna kommunikation påverkar muskelstamceller, vävnadsreparation och anpassningen till träning.

Det positiva är att förmågan till träningsrelaterad kapilläranpassning inte försvinner vid högre ålder.

Studier på äldre personer visar att både uthållighetsträning och styrketräning kan förbättra olika mått på muskulär kapillarisering. Hur stora förbättringarna blir varierar, men resultaten talar emot föreställningen att blodkärlsnätverket skulle vara oföränderligt efter en viss ålder.

Detta är ytterligare ett argument för att kombinera styrketräning med konditionsträning genom livet. De två träningsformerna påverkar delvis olika egenskaper, men kan tillsammans bidra till att bevara musklernas funktion och den fysiska prestationsförmågan.

Angiogenes och sjukdom – varför fler blodkärl inte alltid är bättre

Även om angiogenes är en viktig del av kroppens normala fysiologi kan processen också bidra till sjukdomsutveckling.

Ett av de mest studerade exemplen är cancer.

För att en solid tumör ska kunna växa behöver den tillgång till syre och näringsämnen. När tumören blir större kan cellerna producera signalmolekyler som stimulerar nybildning av blodkärl i den omgivande vävnaden.

Genom dessa blodkärl kan tumören få en ökad tillförsel av syre och näring, vilket underlättar fortsatt tillväxt. Tumörrelaterad angiogenes kan också bidra till de förhållanden som möjliggör spridning av cancerceller.

Detta har gjort angiogenes till ett viktigt mål inom cancerforskning. Vissa cancerläkemedel är utvecklade för att hämma VEGF eller andra signalvägar som tumörer använder för att stimulera kärlbildning.

Onormal angiogenes förekommer också vid vissa ögonsjukdomar, exempelvis våt åldersrelaterad makuladegeneration och vissa former av diabetisk retinopati. Där kan nybildade blodkärl vara sköra och läckande, vilket kan skada den omgivande vävnaden.

Det avgörande är alltså inte att maximera angiogenes i hela kroppen, utan att blodkärlsbildningen regleras på ett sätt som motsvarar vävnadernas normala behov.

Det finns heller inget stöd för att vanlig konditions- eller styrketräning skulle öka cancerrisken genom att stimulera fysiologisk angiogenes i musklerna. De lokala och reglerade anpassningar som uppstår vid träning ska inte likställas med den okontrollerade kärlbildning som kan förekomma i tumörvävnad.

Kan kost och kosttillskott stimulera angiogenes?

Eftersom blodkärlens tillväxt regleras av olika signalmolekyler har forskare undersökt om näringsämnen och kostrelaterade substanser kan påverka angiogenes.

Det finns flera biologiskt rimliga samband mellan nutrition och blodkärlsfunktion. Tillräcklig tillgång till energi, protein, vitaminer och mineraler är viktig för att kroppen ska kunna upprätthålla normal vävnadsfunktion och reparera skador.

Protein bidrar med aminosyror som behövs för att producera strukturella proteiner och olika signalmolekyler. Vitamin C har betydelse för kollagenbildningen, medan bland annat järn och vitamin B12 är viktiga för normal blodbildning och syretransport.

Det är däremot viktigt att skilja mellan att förhindra näringsbrist och att aktivt stimulera bildandet av nya blodkärl.

Att tillföra mer av ett näringsämne än kroppen behöver innebär inte automatiskt att angiogenesen ökar. Hos en person som redan har en tillräcklig näringsstatus finns det begränsat stöd för att vanliga kosttillskott skulle ge en meningsfull ökning av muskulär kapillarisering.

Substanser som kan påverka produktionen av kväveoxid, exempelvis nitratrika livsmedel, diskuteras ibland i detta sammanhang. Kväveoxid har betydelse för blodkärlens funktion och kan bidra till att reglera kärlvidgning och vissa angiogena signalvägar.

Men förbättrad kärlvidgning är inte samma sak som nybildning av blodkärl. Att ett ämne ökar blodflödet under en kort period innebär inte att det har visats skapa fler kapillärer på lång sikt.

För den som tränar är därför en tillräcklig och varierad kost tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet en mer välgrundad strategi än att försöka stimulera angiogenes genom särskilda kosttillskott.

Kan värme, kyla, höghöjdsträning eller blodflödesrestriktion påverka angiogenes?

Utöver traditionell träning finns ett växande intresse för olika metoder som påverkar cirkulation, syretillgång eller metabola signaler.

Höghöjdsträning och annan exponering för reducerad syretillgång kan påverka kroppens syrekänsliga signalvägar, däribland HIF-systemet. Det betyder dock inte att hypoxisk exponering automatiskt leder till större kapillärtillväxt än motsvarande träning under normala syreförhållanden.

Effekterna påverkas bland annat av graden av hypoxi, exponeringstiden, träningsbelastningen och individens tidigare anpassningar. Resultaten i forskningen är inte tillräckligt entydiga för att rekommendera höghöjdsexponering specifikt som en överlägsen metod för angiogenes.

Blodflödesrestriktionsträning, ofta kallad BFR, innebär att blodflödet i en extremitet delvis begränsas under träning. Metoden kan skapa betydande metabol belastning vid relativt låga träningsvikter och påverkar flera signalvägar som också är involverade i vaskulär anpassning.

Det finns studier som har undersökt effekter på blodkärlsfunktion och angiogena markörer, men det är ännu inte klarlagt att BFR generellt ger större långsiktig kapillärtillväxt än vanlig träning. Metoden bör dessutom användas med hänsyn till individuella riskfaktorer och med korrekt utrustning och tillämpning.

Värmeexponering, exempelvis bastubad, kan ge betydande förändringar i blodflöde och cirkulation. Även här finns biologiskt intressanta mekanismer, men det vetenskapliga stödet är betydligt svagare för påståendet att bastubad i sig skulle öka antalet kapillärer i skelettmuskulaturen.

Kyla påverkar också cirkulationen, men det finns inte tillräckliga belägg för att vanlig köldexponering skulle vara en effektiv metod för att stimulera muskulär angiogenes.

För den som vill förbättra blodkärlsnätverket genom beprövade metoder är regelbunden fysisk träning därför fortfarande det mest väldokumenterade alternativet.

Hur kan man träna för att förbättra kapillariseringen?

Om målet är att utveckla musklernas kapillärnätverk är det rimligt att bygga träningen kring återkommande belastning av de muskelgrupper man vill påverka.

En person som vill förbättra uthålligheten i benen kan exempelvis använda cykling, löpning eller annan aktivitet där benmuskulaturen arbetar kontinuerligt. De lokala anpassningarna är till stor del kopplade till vilka muskler som faktiskt används.

För en relativt otränad person kan två till fyra konditionspass per vecka vara en praktisk startpunkt, beroende på passens längd och intensitet. En kombination av längre pass på måttlig intensitet och kortare, mer ansträngande intervallpass kan bidra till en varierad träningsbelastning.

Det finns dock inte någon exakt träningsdos som har visats maximera angiogenes hos alla individer. Rekommendationen är därför ett praktiskt upplägg och inte en vetenskapligt fastställd optimal dos för blodkärlsbildning.

Personer som primärt tränar för muskelhypertrofi behöver inte nödvändigtvis genomföra stora mängder uthållighetsträning för att utveckla en fungerande kapillärförsörjning. Även styrketräning kan bidra till vaskulära anpassningar. Samtidigt finns goda skäl att komplettera styrketräningen med viss konditionsträning, eftersom det ger ytterligare fördelar för hjärt-kärlsystemet och den aeroba kapaciteten.

Hos vältränade individer kan träningsplaneringen behöva vara mer specifik. Den som redan har ett omfattande kapillärnätverk kommer sannolikt inte att uppnå lika stora relativa förändringar som en nybörjare genom samma träningsprogram.

Här blir variation, progression och tillräcklig återhämtning viktiga faktorer. Att konsekvent öka intensiteten är inte nödvändigtvis den bästa strategin, eftersom högintensiv träning också medför en större återhämtningskostnad.

En välplanerad kombination av träningsvolym och intensitet är därför mer relevant än att försöka maximera varje enskilt träningspass.

Hur vet man om angiogenesen har ökat?

Till skillnad från muskelstyrka och kondition är kapillarisering relativt svår att mäta direkt.

Inom forskning används ofta muskelbiopsier, där ett litet vävnadsprov tas från en muskel. Provet kan sedan analyseras med mikroskopiska metoder för att undersöka exempelvis antalet kapillärer, muskelfibrernas storlek och förhållandet mellan olika vävnadsstrukturer.

Sådana analyser kan ge detaljerad information om kapillärnätverket men är inte praktiska som rutinmässiga tester för de flesta tränande personer.

Andra metoder kan mäta blodflöde, syresättning eller blodkärlsfunktion, men resultaten visar inte nödvändigtvis hur många kapillärer som finns.

Förbättrad kondition, lägre puls vid en given arbetsbelastning eller bättre uthållighet kan tyda på att kroppen har genomgått positiva cirkulatoriska och metabola anpassningar. Det går däremot inte att avgöra hur stor del av förbättringen som beror specifikt på angiogenes.

För en personlig tränare är det därför oftast mer relevant att följa klientens prestationsutveckling, arbetskapacitet och återhämtning än att försöka uppskatta förändringar i kapillärantalet.

Vanliga missförstånd om angiogenes

Ett vanligt missförstånd är att allt som ökar blodflödet också stimulerar nybildning av blodkärl. Så är inte fallet. Blodflödet kan öka mycket kraftigt under ett enskilt träningspass utan att detta i sig innebär att nya kapillärer har bildats.

Ett annat missförstånd är att mer syrebrist alltid är bättre för angiogenesen. Syrebrist kan aktivera relevanta signalvägar, men mycket av den träningsinducerade kärlbildningen påverkas också av mekanisk belastning, blodflöde och musklernas metabola aktivitet.

Det är också fel att anta att styrketräning inte påverkar kapillärerna. Även om uthållighetsträning har studerats mer omfattande finns forskning som visar att styrketräning kan bidra till ökad kapillarisering.

Slutligen är det viktigt att inte betrakta angiogenes som en process som alltid bör maximeras. Kroppen behöver ett blodkärlsnätverk som är anpassat till vävnadens funktion och behov. Onormal eller okontrollerad kärlbildning kan vara skadlig, vilket tydligt illustreras av angiogenesens roll vid vissa sjukdomar.

Sammanfattning – därför är angiogenes viktigt för träning och hälsa

Angiogenes är processen där nya blodkärl bildas från redan existerande blodkärl. Det är en grundläggande biologisk mekanism som gör att kroppen kan anpassa blodförsörjningen till förändrade behov och bidra till normal vävnadsläkning.

Inom träningsfysiologin är angiogenes särskilt intressant eftersom ett utvecklat kapillärnätverk förbättrar förutsättningarna för syretransport och ämnesutbyte i den arbetande muskulaturen. Tillsammans med anpassningar i hjärta, blodflöde och mitokondrier bidrar detta till den förbättrade uthållighet och arbetskapacitet som regelbunden fysisk träning kan ge.

Forskningen visar att både traditionell uthållighetsträning, högintensiv intervallträning och styrketräning kan påverka kapillärnätverket, även om effekterna varierar mellan träningsformer och individer. Anpassningarna kan börja utvecklas redan under de första träningsveckorna, särskilt hos tidigare otränade personer.

Det är samtidigt viktigt att förstå att angiogenes inte kan reduceras till en enskild signalmolekyl, ett kosttillskott eller en särskild träningsmetod. Det är en komplex och noggrant reglerad process där kroppens olika system samverkar.

För personliga tränare och andra som arbetar med fysisk prestation ger förståelsen för angiogenes ett värdefullt perspektiv på vad träning faktiskt gör med kroppen. Resultatet av ett träningsprogram handlar inte bara om större muskler, ett starkare hjärta eller fler mitokondrier, utan också om att vävnadernas infrastruktur gradvis anpassas för att möta de krav som ställs på dem.

Vill du fördjupa dina kunskaper inom träningsfysiologi, anatomi och hur kroppen anpassar sig till fysisk träning? Hos IntensivePT får du lära dig vetenskapen bakom effektiv träning och hur du omsätter den i praktiken. Läs mer om vår utbildning till personlig tränare och kostrådgivare på www.intensivept.se