Några tankar om hypertrofi

Styrka, prestation och hälsa i all ära - det är framförallt hypertrofi vi vill åt trots allt. Det andra kommer på köpet. Och hypertrofi är användbart och funktionellt för de flesta, inte bara för (oss) fåfänga själar. De flesta har nytta av att öka muskelmassan, och hypertrofiträning är inte bara för bodybuilders: 

-Vid rehab efter en skada är målet att återställa funktionsnivåer - rörlighet, proprioception, "fitness", styrka - och muskelmassa. 

-En större muskelmassa innebär sannolikt bättre motståndskraft mot skador.

-Muskelmassan är bra för insulinkänsligheten och för att mota bort den där jobbiga diabetesen. 

-Äldre har definitivt nytta av större muskelmassa för god hälsa och livskvalitet, och med muskler följer även styrka. 

-Ökad muskelmassa är det enda sättet att skulptera kroppen, vilket är vad de flesta faktiskt vill åstadkomma med träningen (även om det primära målet ofta är att tappa fett).

-Styrketräning är kungen av träningsformer och det överlägset bästa sättet att öka styrka och muskelmassa - simning, gymnastik, brottning, paddling, sprint, klättring och kampsport i all ära. Det går fortare och är effektivare att bygga upp kroppen med styrketräning än att låta tusentals timmar av idrottsnötande göra det. 
   Och välbyggda idrottare har ofta styrketränat som komplement till sin idrott ändå. 

-För att öka muskelmassan krävs: 

-Styrketräning med progressiv överbelastning utfört med vikter nog att åstadkomma tillräcklig muskulär anspänning och att göra det med en volym som är stor nog för att stressa kroppen tillräckligt för önskvärd respons - muskelmassa. 
   Typ det. 

-Även om man brukar tala om 6-12 reps som "hypertrofizonen" innebär inte det att man aldrig ska träna med tyngre eller lägre intensitet (i form av RM). 
   Det ska man.

-Tyngre vikter och färre reps, ex. 3-5, bygger en bra styrkegrund, aktiverar de snabba muskelfibrerna och bygger även muskelmassa, förutsatt att tillräcklig volym uppnås. 3x3 ger minimal muskeltillväxt men 6x3 - då börjar vi snacka.
   Eller 6x4. 

-Även lägre belastning kan ge muskeltillväxt. Men det finns en hake: du måste ta ut dig (nästintill) maximalt i varje set. Utför du ett set med en vikt motsvarande 20RM, utgör de första 15 repsen i princip transportsträcka. Du behöver en längre ansatsbana för att lyfta. Stannar du vid repetition 17 eller 18 får du inte fullgod stimulering av muskelfibrer samt att den metabola stressen blir lägre.
   Och planet lyfter inte. 
   
-För optimal hypertrofi bör ett brett spektrum av reps användas, 5-15 reps, och gärna med övningar i olika vinklar (ex. plan, lutande bänk) och olika belastningskurvor (ex. incline curls, scottcurls). Men har du ont om tid att träna: kör färre övningar och håll dig primärt till 6-8 reps - då får du troligen ut 70-80% av resultaten ändå. 
   Men det är de sista 20 som räknas mest. Det vet vi ju.

-När vi tränar för hypertrofi är ingen övning oumbärlig. Men det betyder inte att du ska avstå knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips, rodd och militärpress - det är de som ger dig mest bang for buck. Fyll på med lämpliga hantelövningar, övningar med kroppsvikten och kabelövningar. Och toppa med några maskiner. 
   Men det är i den ordningen du ska prioritera - inte tvärtom (oavsett vad Mr "Natural bodybuilder" "benspark före knäböj" må säga och göra). 

-Tre pass i veckan tar dig relativt långt, förutsatt att dessa utförs med hög kvalitet och intensitet. Men du måste göra avkall på finliret. 
   Fyra pass i veckan är aningen bättre och du har möjlighet att lägga in fler övningar för mindre muskelgrupper. Men det fjärde passet ska helst ske med samma kvalitet som övriga tre. Klarar du inte det kanske du ska överväga tre hårda baspass och ett eventuellt bonuspass istället. Eller hålla dig till tre och vara nöjd med det. 
   Klarar du att träna hårt fem dagar i veckan enligt ett smart upplagt program: Gratulerar. Du är på god väg mot att ta din fysik mot din fulla potential. Fast det kommer kräva blod, svett och tårar. 
   Och tålamod. Rom byggdes trots allt inte på en dag. Fast din muskelpotential är troligen mer åt Örebro-hållet. Men Örebro byggdes inte heller på en dag å andra sidan. 

-För att optimera hypertrofi är nutritionen extremt viktig. Några tumregler: 

1. Ett litet energiöverskott (200-300kcal/dag till att börja med). Det går att komma undan utan ett överskott eller till och med ett litet underskott, men det förutsätter a) goda gener, b) du har inte tränat så länge och/eller c) relativt hög fettprocent. I övriga fall är det bättre med ett litet överskott för optimalt muskelbygge. Det eventuella medföljande fettet får du sedan dieta bort.
 
2. Tillräckligt med protein. Runt 2 gram/kg kroppsvikt. Mer behöver inte vara dåligt men är heller inte bättre (givet allt annat lika).

3. Protein i samband med träningen. 25-40 gram efter passet, i någon form är en bra utgångspunkt. En proteinshake (vassle eller en blandning av vassle och kasein) är ett praktiskt sätt att säkerställa intaget efter ett pass. Men tillskott är inget måste. 

4. Kolhydrater och fett fördelar du lite som du vill och efter dina ätpreferenser. Är det verkligen så enkelt, undrar du? Nej, kanske inte men tillgodoser du ovanstående regler räcker det långt. Om det sedan är 300 gram kolhydrater och 60 gram fett eller 200 gram kolhydrater och 105 gram fett - spelar troligen ingen avgörande roll. Men okej, vill du ha en riktlinje: 25-30E% fett, 2 gram protein/kg kroppsvikt och resten kolhydrater - då har du en bra balans. 

5. Kosttillskott kan vara ett bra komplement. Kreatin, proteintillskott (framförallt av praktiska skäl) och omega-3 är framförallt vad du ska satsa på. Nästa steg är multivitamin/mineraler, d-vitamin och kanske zink/magnesium. En hälsokontroll kan vara ett bra sätt att se om du har några brister. Vår första rekommendation är Werlabs.

6. Muskler byggs inte i köket trots allt. Nutritionen säkerställer uppbyggnad och återhämtning och ger dig det bränsle du behöver när du behöver det som bäst - på gymmet. Det är på gymmet musklerna byggs. 

-Sömn är en underskattad faktor. Sov mer, sov bättre och hitta en bra rutin som du följer konsekvent. Då reducerar du stress, återhämtar dig bättre och orkar träna hårdare. 
   Och cirkeln är sluten.