En välbeprövad träningssplit för hypertrofi

pexels-photo-931321.jpeg

Charles Poliquin, välansedd kanadensisk styrkecoach, vars råd dock ibland ska tas med en nypa salt (i mitt tycke), återkommer ofta till en speciell träningssplit: Bröst/rygg, ben, armar/axlar. 

Day 1: Chest and back
Day 2: Quads and hams, calves and abs
Day 3: Off
Day 4: Shoulders, arms, and forearms
Day 5: Off
Day 6: Repeat

Fördelarna med denna uppdelning är framförallt: 

-Bra balans mellan volym och frekvens (varje muskelgrupp tränas var femte dag):
-Bröst/rygg är förvisso ett tungt pass men att para antagonistmuskler fungerar oftast väldigt bra och passet kan genomföras med ett antal superset: 

A1 Bänkpress, 3x6-8
A2 Rodd eller chins, 3x6-8
B1 Lutande hantelpress, 3x8
B2 Hantelrodd, 3x8
C1 Isoleringsövning, bröst, 3x10-12
C2 Isoleringsövning, rygg, 3x10-12
D Face pulls, 3x10-12

-Biceps/triceps tränas separat istället för med rygg/bröst vilket bäddar för mer koncentrerad armträning. Även här kan superset tillämpas: 

A Militärpress, 3x6-8
B1 Dips, 3x8
B2 Scottcurls, 3x8
C1 Liggande tricepspress med hantlar, 3x8-10
C2 Incline curls, 3x8-10
D1 Triceps pushdowns med rep, 3x10-12
D2 Repcurls, 3x10-12
D3 Lateral raises i kabelmaskin, 3x10-12

På minussidan hittar vi att det för många är opraktiskt att passen faller på olika träningsdagar vecka för vecka. Det kan dock lätt pareras genom att låta träningsdagarna (4-5) vara förutbestämda. Exempel: 

Måndag: Bröst/rygg
Tisdag: Ben
Torsdag: Armar/axlar
Lördag: Bröst/rygg
(Söndag:)

Måndag: Ben
Tisdag: Armar/axlar
Torsdag: Bröst/rygg
Lördag: Ben
Söndag: Armar/axlar

När bröst/rygg och armar/axlar tränas efterföljande dagar finns dock risk för överlappning och återhämtningen kan då bli ett problem för vissa, med nedsatt prestation i efterföljande pass som följd. Oavsett träningsupplägg - hur smart det än må vara - dagsformen bör alltid tas i beaktande och dikterar hur dagens träningspass utförs. Ibland måste övningar modifieras och volym och intensitet reduceras för att ge kroppen ett - för dagen - så optimalt pass som möjligt. 

Det finns massor av möjligheter och kombinationer när ett träningsprogram utformas. Det perfekta programmet finns inte utan det gäller att hitta det som fungerar mest optimalt för stunden utifrån rådande förutsättningar och att programmet är enkelt att följa. Vill du testa något nytt kan bröst/rygg, ben, axlar/armar vara värt att pröva. 
   Och nu vet du lite mer om det. 

Erik Lavesson