Topp fem: Maskiner på gymmet

 En av de bättre maskinerna. Synd bara att det är så jobbigt att racka på och av vikterna. För det ska ju inte vara jobbigt att träna. 

En av de bättre maskinerna. Synd bara att det är så jobbigt att racka på och av vikterna. För det ska ju inte vara jobbigt att träna. 


Machines are for dorks. Så skulle jag vilja inleda detta blogginlägg men det skulle kanske vara något hårt och trångsynt. Maskiner är generellt sämre än fria vikter (och kablar) men det finns definitivt en plats för maskinträning. Och då är de här bra val:

1. Benpress

Ett bra alternativ för den med ländryggs- eller knäbesvär som kanske begränsas något i sin träning. Då brukar benpressen passa perfekt. Även som assistansövning för att vässa lår och säte om hypertrofi är målet. Jag föredrar den lutade varianten av tre anledningar:

-Rörelsen startar i en gynnsam position tills skillnad från den horisontella varianten där du startar från bottenläget. 
-Brukar upplevas som skönare för knäna. 
-Sittpositionen ofta mer stabil. 

Det ska dock sägas att det kan skilja sig mellan olika tillverkare och modeller men hittills har jag aldrig stött på en horisontell benpress jag gillat. 

2. Vadpress

Avser både stående och sittande varianten men jag föredrar den förstnämnda. Vaderna är svårtränade och speciellt utan maskin. Det fungerar förvisso hyfsat att träna vaderna i benpressmaskinen men fotplattan är sällan helt anpassad för det, och man kan även köra i Smithmaskinen på en bräda eller liknande - men det fungerar bäst i vadmaskinen. 

3. Baksida axlar

Bakre deltamuskeln kan förvisso enkelt tränas med omvända hantelflyes på lutande bänk, med framåtlutande sidolyft eller face-pulls och högrodd. Maskinen för baksida axlar är dock ett bra komplement som ger en jämn belastning genom rörelsebanan till skillnad från hantlar där belastningen är som störst i toppläget för att sedan avta. 10-15 reps brukar ge en bra pump och skön känsla i axlarna. 
   Och det säger man ju inte nej till. 

4. Lårcurl

Hamstrings har två huvudfunktioner: höftextension och knäflexion. Extensionen kan tränas med raka marklyft och backextensions, och flexionen med övningar som finnen och glute ham raise. Dessa är dock relativt tunga och fungerar bäst för mer excentrisk träning, som visat sig kunna förebygga hamstringsbristningar. Det är bra men för att maximera hamstringsutvecklingen skadar det inte att lägga till några set i lårcurlen. 2-3x8 kan vara en bra dos, och gärna med ett ben i taget. 

5. Rodd

Roddövningar kan man sällan få för mycket av, och rodd är en av få rörelser som är lite knepig att få till med fria vikter (hantelrodd, stångrodd i all ära) - några set i maskinen kan vara befogat emellanåt. 

Bröstpress, axelpress undrar du? Hört talas om bänkpress och militärpress eller dips?
Pec Dec, flyesmaskinen? Hantelpressar, hantelflyes, cable cross?
Magmaskinen? Jag har aldrig lyckats utföra den så att det känns på rätt ställe. Viktade crunches och maghjulet är klart överlägsna. 
Maskinen för insida/utsida lår? Den skadar förvisso inte men frågan är hur mycket nytta den gör? Enbensövningar som utfall i olika riktningar, splitböj och övningar i kabelmaskin är betydligt mer effektiva. Adduktormaskinen är måhända bekvämare (därav att man mest hittar otränade i den). 

Maskiner är generellt sämre då rörelsebanan är fixerad (mindre träning av stabilisatorer och färre stimulerade motoriska enheter samt att det kan vara svårt att få rörelsebanan exakt som man vill) vilket troligen ger sämre överförbarhet till andra aktiviteter. Sedan handlar det - som alltid - om progressiv överbelastning med korrekt träningsteknik över en stor rörelsebana med minimal skaderisk. Om du hittar en maskin som åstadkommer det: varsågod att använda den. Förutsatt att den inte är upptagen förstås (en annan fördel med fria vikter). 

Så, undvik inte maskiner helt men se maskinträning som komplement till övrig träning och välj bara ut ett fåtal av de du behöver för att ta fysiken dit du vill. 
   Och då är maskinerna på listan bra alternativ att utgå från. 

Erik Lavesson