Dagens tips: Olika sätt att utföra reps

pexels-photo-305239.jpeg

Ett visst mått av variation anses vara en viktig faktor för att ta träningen framåt. Samtidigt är programhoppning bland det värsta man kan göra om man vill ha långvariga resultat. Då hinner man inte utvärdera effekten av ett program tillräckligt länge och det är i princip omöjligt att mäta om träningen går framåt (eller bakåt). Det finns många sätt att få in variation: ändra antal träningsdagar per vecka, byta ut övningar, justera vikter/set/reps/intensitet/frekvens. 
   Och man kan också laborera kring hur repetitionerna utförs. Här är några sätt: 

Konventionella/vanliga reps: 
Varje rep utförs genom hela rörelsebanan. Den koncentriska fasen sker explosivt men kontrollerat (1-2 s) medan den excentriska sker något långsammare men inte överdrivet långsamt (2-3 s). 
   Det här ska du tillämpa på merparten av din träning för maximala resultat, men det finns situationer då det är bättre att tillämpa någon av nedanstående metoder. 

Tempovariationer
Det vanligaste är att utföra den excentriska fasen ännu långsammare (4-5 s) för att eventuellt få en större träningsrespons. Syftet kan också vara att minska skaderisken eller som rehab efter en muskel- eller senskada. 
   Man kan också leka med tempot i lyftfasen och utföra den långsammare än normalt, vilket kan vara bra vid en skada då du inte kan belasta så tungt men i gengäld öka Time Under Tension för att generera en större metabol stress. Det kan också bidra till en bättre mind-muscle connection då det är lättare att känna de arbetande musklerna vid ett långsammare utförande. 

Partiella reps: 
Dessa utförs med begränsad ROM. Syftet kan vara att:
-Undvika ett smärtsamt läge (ex. bottenpositionen i bänkpress vid axelbesvär).
-Stärka en viss del av rörelsebanan.
-Vänja nervsystemet och Golgi senorgan att hantera supramaximala belastningar. 

Det finns olika metoder för att tillämpa partiella reps: 

1. I ett powerrack:
Mest användbart för pressar från olika lägen: bänkpress, militärpress.
Fungerar även bra för marklyft ("rack pulls"). 

2. Från klossar eller en box
-Bänkpress med kloss på bröstet i syfte att överkomma en sticking point eller för att minska skulderbelastningen vid exempelvis AC-ledsbesvär. 
-Knäböj mot en box - AKA box squats - för en mer höftdominant övning. 
-Marklyft där stången vilar på ett par boxar eller stepbrädor. 

3. Partiella lyft utan support
-Exempelvis halva knäböj eller militärpress från pannan. 
Nackdelen med denna variant är att det saknas referenspunkt och kan därför vara svårt att vara konsekvent med rörelseomfånget. 

Constant tension:
Passar perfekt för isoleringsövningar då syftet är att skapa maximal muskelkontakt och att bygga upp så mycket metaboliter som möjligt i den arbetande muskeln. Undvik alla vilolägen och arbeta med ett jämnt tempo för att trötta ut muskeln maximalt. 
   -Chase the pump, som Arnold skulle uttryckt det. 

Pausade reps
Kan utföras på olika sätt beroende på syfte: 

1. Paus i bottenläget
Eliminerar stretch-shortening-reflexen och lägger större belastning på den arbetande muskeln. Nackdelen är att vikterna ofta måste minskas. Passar bra för: 
Vadpress
Chins (för att säkerställa att du verkligen arbetar i fullt rörelseomfång).
Bänkpress (ger ofta en mer kontrollerad rörelse samt att det möjligen kan generera i minskad skaderisk då vikten är lägre).
Marklyft (sker ofta naturligt för att ladda om mellan repetitionerna). 

2. Paus i toppläget
För att stressa muskeln maximalt i förkortat läge. Passar bra för övningar med relativt kort ROM, exempelvis: 
Shrugs
Crunches
Hip thrusts
Vadpress
Kabelcurls

Håll kvar 1-2 sekunder i toppläget och sträva efter maximal squeeze. 

3. Paus någonstans i rörelsebanan
Troligen den minst använda pausmetoden. Förmodligen för att det är så jobbigt. Syftet är att öka muskelkontakten, vilket kan vara användbart i övningar där du har svårt att känna den arbetande muskeln. Några exempel: 
Chins
Hammercurls eller omvända curls med paus i 30-90 grader sägs öka rekryteringen av brachialismuskeln (för den som är intresserad av att träna den lite extra). 

Nu har du ytterligare några metoder att tillämpa för att få in lite variation och ta träningen vidare till nästa nivå. 
 

 

Erik Lavesson