Olika varianter av chins

 Chins med pronerat grepp - pull-ups

Chins med pronerat grepp - pull-ups

Chins - även kallad överkroppens squat - är kanske den effektivaste övningen för överkroppen. Eller överhuvudtaget. I alla fall några av de effektivaste övningarna. Chins är nämligen mer än en övning - det finns massor av effektiva varianter. Låt oss titta närmare på några av dem. Men först, ett litet förtydligande. 

Chins = samlingsnamn för olika varianter av räckhäv. Den vi kallar chins utförs med supinerat och axelbrett grepp. 
Pull-ups = Chins med pronerat grepp, bredare än axelbrett. 
I vardagligt tal benämns oftast pull-ups som chins men i denna artikel håller vi oss till de vedertagna begreppen inom träningsvärlden. 

Chins kan alltså utföras på olika sätt: 

Axelbrett, smalt eller brett grepp. 
Supinerad, neutral eller pronerad fattning. 
Med v-handtag eller i ringar. 

Detta ger oss ett antal kombinationer: 

Chins med axelbrett supinerat grepp. Ger lång ROM och goda mekaniska förutsättningar.
Chins med smalt supinerat grepp. Biceps får arbeta något hårdare. 
Chins med neutralt grepp (handtagen sitter oftast axelbrett). Eventuellt något skonsammare för armbågar och handleder. 
Chins med pronerat, axelbrett grepp. Ovanligare variant som kan vara värd att testa ibland.
Chins med pronerat grepp, bredare än axelbrett - AKA pull-ups. När greppbredden ökar blir det ofta mer naturligt att utföra dem med pronerat grepp. Ledrörelsen blir då annorlunda mot smalare chins. Vid pull-ups sker en adduktion i glenohumeralleden medan det sker en extension vid de smalare varianterna. I termer av muskelrekrytering tränas primärt latissimus dorsi och teres major men även muskler som mm rhomboidei, deltoideus pars dorsalis, armbågsflexorer samt pectoralis majors nedre del - många muskler aktiveras och det är en av anledningarna till att chins är en så grym övning. 

Vilken form av chins är då bäst?

Det finns ingen bästa variant utan inkludera gärna olika varianter över tid för optimal effekt. Ur skadesynpunkt är det troligen smart att variera greppet för att undvika onödig stress på armbågar, axlar och handleder. En till två olika varianter per träningscykel kan vara en bra utgångspunkt. Variera gärna repsomfång, exempelvis 5x5 i ena passet (med viktbälte) och 3-4x8-10 (beroende på hur stark du är) i det andra. Klarar du inte att utföra chins, börja med att göra dem negativt och ta hjälp av en träningspartner eller bänk för att komma upp, och bygg upp styrkan successivt. För den otränade med viss övervikt kan det vara smart att bygga upp en allmän basstyrka först samtidigt som fettvikten reduceras innan chins inkluderas i programmet. 

Chins är en grym övning helt enkelt. Det var bara det jag ville säga. 

 

Erik Lavesson