Dagens tips: När du tränar mindre muskelgrupper, gör så här

 En knäböj kommer alltid att slå benspark, lårcurl, insida/utsida lår-maskinen etc. 

En knäböj kommer alltid att slå benspark, lårcurl, insida/utsida lår-maskinen etc. 

Isoleringsövningar och alltför mycket fokus på mindre muskelgrupper på bekostnad av basövningar är perfekt för den som inte är intresserad av resultat. Vi andra får främst förlita oss på basövningar och andra flerledsövningar då de ger klart mest 'bang for buck'. Och isoleringsövningar kan man sedan toppa träningen med - 'icing on the cake' -, och för att maximera effekten av dessa kan man (bör man) göra så här:

-Fokusera på teknik, inte vikt. Sträva efter att spänna muskeln maximalt genom hela rörelsebanan. Det här är inte lätt och kräver en hel del fokus, till skillnad från de gungcurls, gung-lateral raises och studsvadpressar man ofta stöter på bland medtränande på gymmet. 

-Vid bicepscurls är hållningen A och O. Skuldrorna ska vara sänkta och retraherade, magen anspänd och överkroppen fixerad. Den enda rörelsen sker i armbågen, och den ska vara maximal, dvs från helt utsträckt i bottenläget till maximal böjning (och maximalt flex i toppläget). I bottenläget kan man spänna till triceps litegrann i utsträckt läge för att sedan börja spänna biceps innan själva curlen startar. 

-Vid sidolyft och omvända flyes ska man helst glömma händerna och istället fokusera på armbågen. Visualisera hur deltamuskeln spänns redan innan rörelsen initieras och fokusera sedan på att föra armbågen upp till toppläget. Utför helt strikt och håll emot långsamt på vägen tillbaka. 

-Vid sit-ups: spänn magmusklerna redan innan crunchen startar, håll 1-2 sekunder i toppläget och sträva då efter att kontrahera absen maximalt. Bibehåll muskelkontakten i den excentriska fasen. Belasta gärna med vikter men bibehåll god form och utför gärna 12-15 (-20) reps då rörelsebanan är relativt kort. 

-Vadträning är tråkigt och blir ofta bortglömt eller slarvigt utfört. Dags att ändra på det nu. Utför antingen i vadmaskin, i benpressen, på en bräda i Smithmaskinen eller sittande. Hitta en lagom utmanande vikt som tillåter dig att utföra dem relativt långsamt och i hela rörelsebanan. Sträck ut ordentligt i bottenläget, explodera upp kontrollerat och håll kvar 1-2 sekunder i toppläget med maximal kontraktion. Håll emot ordentligt i den excentriska fasen, som gärna får ta 2-3 sekunder. 10-15 reps kan vara en bra kompromiss mellan vikt och kontroll. 

-Lårcurl är en klassisk fuskövning, särskilt den liggande varianten där många utnyttjar momentum och tenderar att översvanka med ländryggen. Lösning: sänk vikten, arbeta genom hela rörelsebanan och se till att spänna hamstrings maximalt samtidigt som höften pressas mot underlaget för att undvika onödiga rörelser kring ländrygg och bäcken. Hamstrings sägs svara bra på lite tyngre belastning då muskelfibersammansättningen pekar i favör åt snabba fibrer, som bäst tränas med tyngre belastningar och mer explosivt utförande. Problemet med att utföra dem tungt är som sagt att tekniken ofta blir lidande. En kompromiss kan vara att arbeta med 8-10 strikta reps och att sträva efter maximal anspänning i hamstrings. 

Dessa principer kan appliceras på de flesta isoleringsövningar såsom tricepspressar (armbågarna fixerade, god hållning, ROM), cable cross (god hållning, skuldrorna sänkta och retraherade, överkroppen fixerad, något lägre vikt) med flera. Men glöm inte bort att isoleringsövningar sällan står för mer än kanske 20-30% av resultaten medan de stora lyften genererar 70-80%, så det är dem du ska satsa på i första hand. Men du som känner för att lägga till lite discoövningar (och vem gör inte det?) vet nu vad du ska tänka på för att maximera effekten. 

Erik Lavesson