Hur lång vila mellan seten för maximala gainz?

glass-time-watch-business.jpg

Jag var en gång i tiden (ö)känd som "han med tidtagaruret" på gymmet. Smickrande som det var - i efterhand har jag förstått att det kanske inte var särskilt smickrande - hade jag en ide om att man absolut inte får vila för länge (men inte för kort heller. Jobbigt läge) mellan seten. Således var tidtagaruret en ständigt medföljande kompanjon på gymmet. (Det här var före smartphones* skall tilläggas). Mindre än en minut var för kort vila men mer än två minuter och det kändes som att man förlorade en del av effekterna. 75-90 sekunder - där låg den optimala vilan enligt mitt synsätt. Baserat på i princip ingenting (möjligen någon artikel i B&K eller Fitness Magazine). Idag vet jag bättre och tidtagaren är nu ett minne blott. Men frågan kvarstår: Hur länge ska man egentligen vila?

Vilotid beror på en rad faktorer, som övning, intensitet (både uttryckt i RM och RPE) och målsättning. Låter det komplicerat? Det behöver det inte vara.

Vila helt enkelt så länge du behöver för att återhämta dig tillräckligt för att upprätthålla optimal prestation (baserat på målsättning) i efterföljande set.

Hur länge är det då?, undrar du (fortfarande). Tja, det bestämmer du själv. När målet är styrka och muskelmassa bör du vila relativt länge, runt 2-3 minuter, mellan seten. Själv brukar jag låta puls och andning samt magkänslan styra. Efter ett set knäböj tar det troligen längre tid att återhämta sig jämfört med ett set bänkpress, och då får det göra det. Det får ta den tid det tar, helt enkelt. Samtidigt gillar jag personligen inte att vila alltför länge då man lätt kommer ur rytmen och blir seg (plus att passet tar mycket längre tid att genomföra). 

Är målet mer åt muskeluthållighet kan vilotiden med fördel kortas ner men håll då koll på att kvaliteten inte blir lidande, vilket lätt är fallet om man skyndar igenom ett pass. 

Så, vila på känsla men gör det tillräckligt länge och se till att alltid eftersträva kvalitet i träningen. 
   Fråga han med tidtagaruret. Han vet. 

*En gång blev tidtagaruret faktiskt min räddning på ett gym i Tokyo när jag hade min första Iphone. En av de japanska tränarna anmärkte på att jag höll på med min telefon mellan seten. "Telefonförbud", sa han artigt men bestämt och pekade på en skylt som visade gymmets trivselregler (väldigt många) med pedagogiska bilder bredvid de japanska tecknen och en knapphändig engelsk översättning. Jag höll upp telefonen och visade tidtagaruret och förklarade att jag använde min Iphone till att hålla koll på vilan mellan seten. 
   "Okej", svarade han och återgick till sitt arbete. 
   Och jag återgick till att läsa Aftonbladet på telefonen. 
   

 

Erik Lavesson