Vilken roddövning är bäst?

Hallå. Jag sa rodd, inte marklyft. 

Hallå. Jag sa rodd, inte marklyft. 

Roddövningar är kungar när det gäller att bygga upp en schysst ryggtavla och lägga grunden för en bra hållning. Och de bidrar även till att hålla axlarna i schack. Det finns många varianter på rodd men vilken är bäst?

Nej, concept-roddmaskinen - den som brukar stå inklämd mellan löpbanden och cross trainern - räknas inte.

Roddövningar är alla former av horisontella dragövningar. Chins och latsdrag klassas in under vertikala dragövningar och sedan finns det även hybrider men nu avses endast mer eller mindre rena roddövningar.

Varför utföra dem?

För att bygga upp muskelgrupper som latissimus dorsi, teres major, rhomboideerna, trapezius och bakre deltamuskeln, förbättra hållningen samt eventuellt förebygga axelbesvär. Dessutom brukar roddövningar fungera bra för de som redan har besvär med axlarna, och kan ofta utföras relativt smärtfritt.

Nog nu. Låt oss titta på ett gäng roddövningar.

Skivstångsrodd

Den naturliga kungen av roddövningar. Kan utföras tungt och ser cool ut men är den något bra? Nja. Den är bra i avseendet att det går att hantera relativt stora vikter - men det är också det största minuset. Med stora vikter ökar risken för skador och fuskfaktorn är dessutom hög i stångrodd. De flesta skapar momentum med överkroppen och gungar upp vikterna, och sedan tenderar överkroppen att hamna i en mer och mer upprätt position i takt med att du blir tröttare. I vissa fall transformeras övningen nästan till drag till hakan, som involverar helt andra muskelgrupper.
   Och sedan suger den övningen också.
   Hursomhelst. Ländryggen är en tydlig svag länk, och det är viktigt att den hålls lätt svankad - ej krummad - under utförandet.

+
Kan använda stora vikter och aktiverar relativt många muskelfibrer.

-
Relativt kort ROM.
Lätt att fuska.
Ländrygg och nacke tar lätt stryk vid felaktigt utförande.

Utför den mycket strikt och avbryt när kroppen börjar gunga eller förändra position.
Använd den inte som förstaövning utan kör helst en annan ryggövning innan för att föruttrötta.

Totalt: 6/10

Hantelrodd

Här hamnar kroppen i en mer horisontell position, rörelseomfånget är både större och friare och du kan dessutom använda hyfsat med vikt. En vinnare? Nja. Även här är det lätt att fuska och många tappar ryggens normalkurvatur och börjar krumma när de blir trötta mot slutet av setet (eller om de kör för tungt). Och det är inte helt ovanligt med en liten rotation för extra hjälp. Krumma + rotera ryggraden = recipe for disaster.
   Om du inte har frikort hos kiropraktorn vill säga.
   Och personligen tycker jag hantelrodd är tråkig. En arm i taget = dubbelt så lång tid att utföra, och sedan tycker jag även att positionen är något obekväm (jag är väldigt lat ska dock tilläggas. No kidding. red. anm.).

+
Grundpositionen är bra med kroppen i ett horisontellt läge.
Stort ROM.
Enarmsövningar har vissa fördelar då det går att jämna ut eventuella sidoskillnader samt att man rent neurologiskt kan vara något starkare när man arbetar med en sida i taget tack vare något som kallas bilateral strength deficit* (nej, jag hittade inte just på det).

*Den är dock omtvistad och troligen inte något att bry sig om speciellt mycket. 
   Men du har lärt dig en ny cool term. 

-
Lätt att fuska.
Kan vara belastande för ländrygg, nacke och axlar om man sjunker ihop med hållningen.
Den är tråkig.

Betyg: 7/10

Sälrodd

En alltmer trendig övning. Alla fördelar som skivstångsrodd har men med minimal belastning på ländryggen och dessutom med kroppen i en horisontell position vilket ger en mer ren roddrörelse samt ett längre ROM. Ytterligare fördelar är att det är svårt att fuska samt att det finns ett naturligt start och stopp - en repetition räknas från golv till bänktouch.
   Låter ju perfekt. Är den verkligen det?
   Nja. Inget är perfekt och sälrodd inget undantag: a) Övningen kräver en speciell bänk som är höj- och sänkbar - annars tar det halva passet att palla upp en vanlig bänk. b) Nacken tenderar att hamna i en obekväm position. Det ideala vore troligen att ha en massagebänk där huvudet kan vila i neutralläge. c) Då stången träffar bänken och inte magen (som i de andra roddövningarna) tappar man lite känsla för var den ska hamna och vilken rörelsebana som ska användas.

+
Går att lyfta relativt tung.
Svårt att fuska.
Relativt stort ROM.
Naturligt start och stopp.
Skonsam för ländryggen.

-
Lite bökig om du inte har en sälroddsbänk. Går att utföra på lätt lutad bänk men då förloras lite av ROM:et.
Inte helt skön för nacken.

Totalt: 8/10

Sittande kabelrodd

En klassiker som varit med länge. Latsdrag/rodd är en välbeprövad ryggträningskombo. Här arbetar vi i en kabelmaskin vilket innebär att vi slipper justera kroppens position vilket är en stor fördel. Du sitter ned med bra stöd för fötterna vilket gör att övningen kan utföras hyfsat tungt. Tyvärr är det även här lätt att fuska genom att gunga med kroppen - vilket majoriteten av alla gör. Övningen kan antingen utföras med en dynamisk höftrörelse (överkroppen följer med i rörelsen) för något ökat ROM eller med överkroppen fixerad. Jag rekommenderar det sistnämnda då många har svårt att få till tekniken i den första varianten.

+
Bra grundposition.
God stabilitet.
Relativt låg belastning på ländrygg och nacke. 

-
Rörelsebanan är något mer låst jämfört med fria vikter.
Lätt att fuska.

Totalt: 8/10

T-bar Row

Ett numera ofta sällsynt redskap på de flesta moderna gym. Lite synd för det här är en klassiker många gamla gymrävar gillar.

+
Bra stöd för överkroppen.
Bättre för ländryggen än vanlig skivstångsrodd.
Svårt att fuska.
Den är cool.

-
Den är trots allt en sorts maskin vilket ger en mer låst rörelsebana.
En del upplever trötthet/obehag i nacken när de kör den.

Totalt: 7/10

Maskinrodd

Maskinvarianten av sittande rodd. En mer isolerande övning som kan vara värd att lägga in någon gång emellanåt. Denna kan se ut på lite olika vis med olika fattningar och mer eller mindre stöd för bål och fötter.

Ett generellt betyg: 6/10

Rodd med kroppsvikten (i ex Smithmaskinen, ringar eller TRX)

Chinsvarianten av rodd där du arbetar med kroppsvikten. Faktiskt den enda closed chain-övningen i skaran.

+
Closed chain.
Skonsam för ländryggen.

-
Svårt att höja vikterna vilket är en stor nackdel. Visst, du kan a) öka antalet reps. b) lägga upp fötterna på en bänk och c) använda viktväst.
   Men det blir aldrig riktigt, riktigt bra. Armhävningssyndromet kan vi kalla det.
   Rodd med kroppsvikten är en övning att lägga in någon gång emellanåt, exempelvis om du kör alternativ träning utomhus eller på semestern eller som en liten finisher. Hyfsat roddalternativ för de med ryggproblem som har problem med andra roddövningar.

Totalt: 6/10

Övriga alternativ:

-Sälrodd med hantlar.
-Bänkrodd med hantlar.
-Rodd med skivstång där ena änden står mot ett hörn eller i en speciell Joystick-hållare.
-Stående enarms kabelrodd.

Många är de, alternativen - vissa bättre än andra. Välj dina roddövningar smart och efter förutsättningar och mixa upp lite emellanåt för variationens skull. Och utför alltid med god teknik med egot placerat där det hör hemma: på lämpligt ställe utanför gymmet.
 

Erik Lavesson