IntensivePT · Styrka och träningsplanering
RM-kalkylator
Hur tungt kan du lyfta? Uppskatta ditt 1RM och dina repetitionsmax från ett set i knäböj, bänkpress, marklyft eller din egen övning.
Ditt lyft
Utgå från ett set där du klarar det angivna antalet repetitioner med god teknik, men inte fler. Förvalet 120 kg × 3 repetitioner är ett räkneexempel. Samma formel används för alla övningar.
Knäböj
132 kg
120 kg × 3 repetitioner · Epley
- Uppskattat 5RM
- 113,1 kg
- Uppskattat 10RM
- 99 kg
En uppskattning, inte en garanti för vad du kan lyfta. Uppvärmning, teknik och dagsform påverkar. Testa inte ett maxlyft enbart utifrån siffran. Dina uppgifter sparas inte av kalkylatorn.
Vikt per repetitionsmax
Beräknad högsta vikt för ett set med angivet antal repetitioner. Avrundat till 0,1 kg, inte till viktskivor.
| Repetitioner | Uppskattad vikt |
|---|---|
| 1RM | 132 kg |
| 2RM | 123,8 kg |
| 3RMDitt set | 120 kg |
| 4RM | 116,5 kg |
| 5RM | 113,1 kg |
| 6RM | 110 kg |
| 7RM | 107 kg |
| 8RM | 104,2 kg |
| 9RM | 101,5 kg |
| 10RM | 99 kg |
| 12RM | 94,3 kg |
| 15RM | 88 kg |
Belastning i procent
Procent av ditt uppskattade 1RM. Träningsfokus är ungefärliga exempel, inte skarpa gränser.
| % av 1RM | Exempel på fokus | Vikt |
|---|---|---|
| 100 % | Maxstyrka | 132 kg |
| 95 % | Maxstyrka | 125,4 kg |
| 90 % | Maxstyrka | 118,8 kg |
| 85 % | Maxstyrka | 112,2 kg |
| 80 % | Muskelbygge | 105,6 kg |
| 75 % | Muskelbygge | 99 kg |
| 70 % | Muskelbygge | 92,4 kg |
| 65 % | Uthållighet | 85,8 kg |
| 60 % | Uthållighet | 79,2 kg |
Muskelbygge kan ske med både lättare och tyngre belastning. Antal set, ansträngningsgrad och återhämtning spelar också roll. RM-tabellen och procenttabellen visar två olika sätt att beskriva belastningen.
Från lyft till träningsplan
Ditt maxlyft.
Utan att maxa.
RM betyder repetitionsmaximum: den högsta vikt du kan lyfta ett visst antal gånger med god teknik. 1RM är ett enda lyft, medan 10RM är en vikt du klarar tio gånger men inte elva.
Med Epley ger 120 kg för tre repetitioner ett uppskattat 1RM på 132 kg och ett 10RM på 99 kg. Brzycki ger en annan uppskattning. Ingen modell fångar exakt hur just din styrka och uthållighet förhåller sig till varandra.
Beräkningen är vanligtvis mer användbar från ett tungt set med få repetitioner, framför allt 2 till 10. Högre antal repetitioner och ovana övningar ökar osäkerheten. Ett set med en repetition behandlas som ditt angivna 1RM.
Hur räknas 1RM ut?
Epley: vikt × (1 + repetitioner / 30). Brzycki: vikt × 36 / (37 - repetitioner). Snitt tar medelvärdet av de två uppskattningarna. När du anger en repetition används den lyfta vikten direkt. Resultaten visas avrundade till en decimal.
Hur beräknas 5RM, 10RM och övriga repetitionsmax?
Kalkylatorn vänder på samma valda formel för att uppskatta vikten vid varje repetitionsantal. För snittmodellen används medelvärdet av formlernas multiplikatorer även i den omvända beräkningen. Därför motsvarar raden för ditt inmatade repetitionsantal den vikt du angav.
Fungerar kalkylatorn för bänkpress, knäböj och marklyft?
Ja, men den använder samma matematiska modell för alla övningar. Övningsvalet ändrar inte beräkningen. Teknik, rörelselängd och styrkeuthållighet påverkar träffsäkerheten. Jämför endast set gjorda med likvärdig teknik. För hantlar behöver du konsekvent använda antingen vikt per hantel eller sammanlagd vikt.
Ska jag försöka lyfta vikten som visas som 1RM?
Inte enbart på grund av resultatet. Siffran är en uppskattning, inte en säkerhetsbedömning. Anpassa träningen till erfarenhet och dagsform, använd god teknik och ta hjälp av en tränare om du är osäker. Träna inte genom smärta.
Ta träningsintresset vidare
Lär dig bygga
bättre träningsprogram.
Fördjupa dig i styrketräning, programkonstruktion och hur du anpassar träningen till olika klienter. Utbilda dig till PT och kostrådgivare hos IntensivePT.
14.900 kr · Licens och examination ingår · Gratis omprov