IntensivePT · Kost och träning
Kaloriräknare
Vad är ditt kaloribehov? Beräkna din energiförbrukning och en makrofördelning för ditt mål.
Dina förutsättningar
Regelbunden vardagsrörelse och träning. Faktorn omfattar både vardag och träning; lägg inte till träningskalorier en gång till.
Ditt dagliga energimål
2 250 kcal
För att behålla vikten · uppskattning per dag
- Viloförbrukning (BMR)
- 1 452 kcal
- Viktstabilitet (TDEE)
- 2 250 kcal
Makron per dag
- Protein
- 141 g
- 25 %
- Fett
- 75 g
- 30 %
- Kolhydrater
- 253 g
- 45 %
Exempelfördelning: 25 % protein, 30 % fett och 45 % kolhydrater.
En utgångspunkt, inte ett individuellt kostråd. Avsedd för friska vuxna, inte vid graviditet, amning, sjukdom eller ätstörning. Dina uppgifter sparas inte av kalkylatorn.
Förstå ditt kaloribehov
En siffra att börja med.
Inte hela sanningen.
Viloförbrukningen, BMR, är den energi kroppen använder i vila. TDEE är din uppskattade totala energiförbrukning under ett dygn. Här multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor som omfattar vardagsrörelse, träning och övrig energiförbrukning.
Mifflin-St Jeor använder vikt, längd, ålder och kön. Alternativet med fettprocent använder Katch-McArdle och uppskattad fettfri massa. Det är inte automatiskt mer träffsäkert; en osäker fettprocent ger ett osäkert resultat.
Följ vikttrend, ork och återhämtning över några veckor innan du drar slutsatser. Energiförbrukningen varierar mellan individer och dagar. Makron avrundas till hela gram och är en exempelfördelning.
Originalstudien bakom Mifflin-St JeorHur räknar kaloriräknaren ut energibehovet?
Mifflin-St Jeor: 10 × vikt i kg + 6,25 × längd i cm - 5 × ålder, sedan +5 för män eller -161 för kvinnor. Katch-McArdle: 370 + 21,6 × fettfri massa i kg. BMR multipliceras med den valda aktivitetsfaktorn för att uppskatta TDEE.
Hur stort kaloriunderskott räknar verktyget med?
Du kan välja -300 eller -500 kcal per dag. Kalkylatorn begränsar underskottet till högst 20 % av uppskattad TDEE. Det är en försiktig begränsning i verktyget, inte en garanti för att nivån passar dig. Verktyget varnar också om målet hamnar under beräknad BMR.
Vilken makrofördelning ska jag välja?
Balanserad ger 25 % protein, 30 % fett och 45 % kolhydrater. Proteinrik använder 2 g protein per kg kroppsvikt, begränsat till 40 % av energin, samt 30 % fett. Mindre kolhydrater använder samma proteinmodell och 20 % kolhydrater. Valen är exempel, inte individuella rekommendationer.
Kan kaloriräknaren användas av alla?
Nej. Den är avsedd som en grov uppskattning för friska vuxna. Den är inte anpassad för barn, gravida, ammande eller personer med sjukdom eller ätstörning. Kontakta dietist eller vården för individuella råd.
Från eget intresse till att hjälpa andra
Bli PT och kostrådgivare.
Lär dig förstå träning, näringslära och hur du hjälper klienter med hållbara vanor. Studera i din egen takt hos IntensivePT.
14.900 kr · Licens och examination ingår · Gratis omprov