IntensivePT - Allt du behöver veta om ryggträning

I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning. Om du hellre vill lyssna på den här information täcker vi det i PT-Podden avsnittet “allt du behöver veta om ryggträning”

I vårt andra avsnitt ser vi till vår posteriora sida och utforskar våra ryggmuskler!

Överkroppens ryggmuskler

Lokaliserat posteriort på thorax finner vi på thorakalryggen (bröstryggen) en uppsättning av muskler som primärt verkar på humerus (överarmsbenet) och skapula (skulderbladet) med funktioner i art. Humerii (axelleden).

I dagligt tal är det vanligt förekommande att göra åtskillnad på ”övre rygg” - vilket inkluderar musklerna: trapezius, rhomboideus major och minor, teres major, rotatorkuffens muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor & subscapularis), samt deltoideus pars posterior - och latissimus doris (”latsen”). I denna del av vår serie nämner vi enbart rotatorkuffen tills det är dags att presentera axelmusklerna.

Ur ett anatomiskt perspektiv verkar dessa muskler enskilt och tillsammans över flera leder (sternoclavicularos, acromioclavicularis, scapulothoracalis, glenohumeralis) och strukturer (humerus, skapula, thorakalkotorna, lumbalkotorna) för att stabilisera, medla och utföra flera rörelser i överkroppen. Således behöver vi ha en god förståelse för varje enskild muskel för att effektivt kunna träna överkroppens ryggmuskler.

Trapezius anatomi

Trapezius är en stor muskel som löper från occiput (skallbasen) longitudinellt ned över axlarna, skuldrorna och ned på thorakalryggen. Muskeln har en parallelltrapets-form från vilket namnet “trapezius” (eng. trapezoid; trapezium) härstammar, men liknas i dagligt tal med en diamantform. Med hänsyn till muskelns storlek delas trapezius in i tre distinkta delar: trapezius descendens (övre delen), transversus (mellersta delen) och ascendens (nedre delen).

Trapezius descendens finner sitt ursprung från occiput och cervikalkota sju (C7) och fäster posteriort distalt på clavicula. Trapezius transversus är lokaliserat inferiort om descendens och har sitt ursprung på övre thorakalryggens kotor och fäster på acromion. Trapezius ascendens löper därefter inferiort om transversus med sitt ursprung på nedre thorakalryggens kotor och fäster på spina scapulae (skulderkamen).

Trapezius funktion

Trapezius olika delar löper över skilda anatomiska strukturer som tillsammans med orienteringen av muskelfibrerna ger muskeln flera olika funktioner över skapula och thorakalryggen.

Trapezius descendens har funktion på skapula och cervikalnacken och kan utföra elevation av skapula (lyfter skulderbladet uppåt), samt ipsilateral lateralflexion (samsidig sidoböjning) och kontralateral rotation (rotation av motsatt sida) av cervikalnacken. Trapezius transversus funktion på skapula är stabilisering och retraktion (adduktion; sammandragning). Trapezius ascendens medverkar i stabilisering och kan utföra depression av skapula (sänkning av skulderbladet).

Rhomboideus anatomi

Rhomboideus major och minor är två muskler som är lokaliserade mellan ryggraden och skapula på thorakalryggen. Rhomboideus major har sitt ursprung på övre thorakalryggens andra, tredje, fjärde och femte kota medan rhomboideus minor som är lokaliserad superiort om rhomboideus major har sitt ursprung från cervikalryggens sjunde kota och thorakalryggens första kota. Båda muskler fäster på margo medialis scapulae (skulderbladets mediala kant).

Rhomboideus funktion

Rhomboideus major och minor har gemensam funktion med elevation och retraktion av skapula.

Deltoideus pars posterior anatomi

Anatomiskt kategoriseras deltoideus pars posterior till deltamuskulaturen (axelmuskulaturen); men har funktionellt mer gemensamt med ryggmuskulaturens funktion i art. humerii (axelleden). Muskeln är lokaliserad posteriort proximalt på humerus och posteriort distalt på skapula. Pars posterior har sitt ursprung på spina scpulae och fäster posteriort lateralt på humerus på tuberositas deltoidea (en grov yta på överarmsbenet utvecklad som fäste för deltamuskulaturen).

Deltoideus pars posterior funktion

Deltoideus pars posterior extenderar och utåtroterar humerus i art. humerii, vilket funktionellt gör muskeln involverad i en bred variation av dragövningar.

Teres major anatomi

Teres major är ytterligare en muskel som kopplar samman skapula och huerus med funktion i art. humerii. Muskeln har sitt ursprung distalt på margo lateralis scapulae (skulderbladets nedre laterala kant) och fäster strax inferiort av tuberculum minus på crista tuberculi minoris på humerus.

Teres major funktion

Teres major kan utföra inåtrotation och adduktion av humerus och assisterar latissimus dorsi i att extendera humerus i art. humerii från en lyft position.

Latissimus dorsi anatomi

Latissimus dorsi är en stor, bred och platt muskel som är lokaliserad posteriort på nedre delen av thorax och tar upp den största ytan av samtliga ryggmuskler. Muskeln har sitt ursprung på nedre thorakalryggens kotor och binds sammans med höften och bålmuskulaturen i fascia thoracolumbalis. Latissimus dorsi löper sedan över thorakalryggen för att, likt teres major, fästa strax under tuberculum minus på crista tuberculi minoris anteriort på humerus.

Latissimus Doris funktion

Latissimus dorsis primära funktion är på humerus som muskeln adducerar, extenderar och inåtroterar i art. humerii.

Träning av ryggen

I ovanstående redogörelse över ryggmuskulaturens anatomi och funktion framträder gemensamma funktioner i skapula och art. humerii. Ryggmuskulaturen verkar för att föra humerus och skapula in mot kroppen (adduktion, extension, retraktion, depression, inåtrotation). Ryggmusklerna har även viktig funktion för att medla rörlighet och skapa stabilitet i art. humerii. Således kommer ryggövningar behöva bestå av en kombination av dessa funktioner i olika varianter av sammansatta dragrörelser eller isolerade ledrörelser.

Ryggövningar

Träning av trapezius descendens (“övre traps”) åstadkoms enklast med övningar som betonar elevation av skapula, vilket även inkluderar träning av rhomboideus major & minor. Den simplaste varianten för detta är övningsvarianter av en s.kl. Shrug. Men det finns bra sammansatta övningar som tränar trapezius och rhomboideus.

Lutande hantelrodd

Redskap: Hantel, bänk

Utförande: Res en bänks ryggstöd till en relativt hög lutning, fatta en hantel med neutralt grepp och ställ dig på bänken med motsatt knä och stöd dig med motsatt arm mot ryggstödet. Utför övningen genom att dra armbågen in mot kroppen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen snett uppåt, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, sänk vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Rhomboideus major & minor, trapezius descendens (övre traps)

Variationer: Shrugs med hantlar, skivstång, kabeldrag, högdrag, hantelrodd på plan bänk

Isolerad träning av depression och retraktion är sällan nödvändigt, men går att åstadkomma både på avancerad och enkel nivå.

Scapular Pull Ups

Redskap: Kroppsvikt, räcke

Utförande: Fatta ett överhandsgrepp i ett högt räcke som tillåter dig att hänga raklång. Lyft dig själv enbart genom att dra ihop skulderbladen, sänk dig kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Avancerad

Tränade muskler: Rhomboideus major & minor, trapezius transversus (mellersta traps), trapezius ascendens (nedersta delen)

Variationer: Scapular Pull Downs i latsdrag, kryssdrag i kabeldrag, band pull-apars med gummiband

Träning av retraktion och depression av skapula behöver inte utföras i isolation, utan tränas fördelaktigt tillsammans med adduktion, extension och utåtrotation av humerus i olika dragvarianter.

Pull Ups

Redskap: Kroppsvikt, räcke

Utförande: Fatta ett överhandsgrepp i ett högt räcke som tillåter dig att hänga raklång. Lyft dig själv genom att dra armbågarna in mot kroppen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, sänk dig kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Mellan

Tränade muskler: Armbågsflexorer, deltoideus pars posterior, latissimus dorsi, rhomboideus, teres major, trapezius

Variationer: Chin Ups, latsdrag, skivstångsrodd, maskinrodd

Latsdrag

Redskap: Latsdrag

Utförande: Ställ in latsdragens sits så dina ben förankras stadigt, fatta ett överhandsgrepp om greppet. Utför övningen genom att dra armbågarna in mot kroppen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, håll emot vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Armbågsflexorer, deltoideus pars posterior, latissimus dorsi, rhomboideus, teres major, trapezius

Variationer: Pull Ups, chin Ups, latsdrag med underhandsgrepp, skivstångsrodd, maskinrodd

Rodd med skivstång (skivstångsrodd)

Redskap: Skivstång

Utförande: Använd en olympisk 20 kilos skivstång, fatta ett axelbrett överhandsgrepp om stången. Utför övningen genom att dra armbågarna in mot kroppen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, håll emot vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Mellan

Tränade muskler: Armbågsflexorer, deltoideus pars posterior, latissimus dorsi, rhomboideus, teres major, trapezius

Variationer: Pull Ups, chin Ups, latsdrag, maskinrodd

Maskinrodd

Redskap: Maskindrag

Utförande: Ställ in eventuell sits eller bröststöd så du sitter stadigt, fatta ett valfritt grepp. Utför övningen genom att dra armbågarna in mot kroppen, samtidigt som du drar ihop skulderbladen, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, håll emot vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Armbågsflexorer, deltoideus pars posterior, latissimus dorsi, rhomboideus, teres major, trapezius

Variationer: Pull Ups, chin Ups, latsdrag med underhandsgrepp, skivstångsrodd, maskinrodd

Latissimus dorsi och teres major går att träna i mer isolation genom att utföra övningar som betonar extension och adduktion av humerus i art. humerii.

Rakarmade latsdrag i kabeldrag

Redskap: Kabeldrag

Utförande: Ställ in kabeldragen på en lämplig hög nivå som möjliggör god flexion av humerus i art. humerii, fatta ett axelbrett överhandsgrepp om en rak stång. Utför övningen genom att dra armbågarna in mot kroppen, samtidigt som du klämmer i armhålan, tills du nått full extension och adduktion av humerus i art. humerii, håll emot vikten kontrollerat tillbaka till utgångsposition

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Latissimus dorsi, teres major

Variationer: Nautilus Pull Over

Att programmera träning för ryggmuskler

Träning av ryggmuskulaturen går att utföra med en bred uppsättning träningsvariabler och träningsmetoder. Ett lämpligt tillvägagångssätt kan vara att prioritera baslyft som viktade chin ups med tyngre belastningsgrader för att betona styrkeadaptioner och därefter inkludera sammansatta dragövningar i maskin eller kabeldrag som tränas med lägre vikter och högre volym för att genom sund proprioception träna samtliga funktioner av ryggens muskler.

Bevisligen finns det ett antal olika ryggmuskler som behöver tränas och ett stort antal övningsvarianter som vi kan använda oss av för att täcka ryggmuskulaturens olika funktioner. En kombination av stora dragövningar som pull ups, chin ups och skivstångsrodd och simplare isoleringsövningar likt shrugs, scapular pull ups och rakarmade latsdrag eller varianter av ryggövningar i maskin täcker enkelt upp den övergripande träningen för ryggmusklerna.

Extra hänsyn gällande övningsval bör betraktas relaterat till de likvärdiga rörelsemönster som övningsvarianter representerar. Det förekommer nyanserade skillnader i de muskulära kraven om vi jämför exempelvis en pull ups och ett latsdrag - men de representerar båda ett snarlikt rörelsemönster och tränar därav i stort samma muskelgrupper. Tillika kan ryggmuskulaturen vara verksam i annan träning som vi inte nödvändigtvis kopplar till ryggträning; så som är fallet med övre trapezius i korrekt utförda axelpressar.

För fullständig träning av ryggmuskulaturen är det viktigt att se till de involverade musklernas skilda funktioner och täcka dessa först av allt. När vi planerat lämplig träning för hela ryggmuskulaturen kan vi vid behov lägga mer betoning på enskilda muskelgrupper utifrån klientens individuella behov och önskemål.

Det förekommer en viss diskurs inom fitnessindustrin gällande latissimus dorsis funktion över olika rörelsegrader och rörelsevinklar; troligtvis är detta inget som behöver läggas någon närmre tanke för övergripande utveckling av muskulaturen om grundläggande träning är inkluderad. För kroppsbyggare som eftersträvar en fullständig utveckling av latissimus dorsi kan en större övningsvariation som täcker olika rörelsevinklar för extension och adduktion av humerus i art. humerii över tid implementeras för att spekulativt främja regional muskeltillväxt.

Illustrationer

IntensivePT/youtube.com

SciePro/shutterstock.com

För fler bröstövningar kolla in vår övningsbank med royalty fria inspelade demonstrationsvideos i hög kvalité som ni är välkomna att bruka i ert arbete och marknadsföring.