Träna bort tennisarmbåge och musarm
Träna bort tennisarmbåge och musarm
För mig som spenderat i genomsnitt 8 timmar om dagen…vem försöker jag lura. För mig som spenderat i genomsnitt 10… okej, 12 timmar om dagen framför skärmen fördelat mellan min stationära dator, mobilen och min laptop de senaste 10 åren är smärta i underarmen och armbågsproblem en del av min vardag.
Min smärtproblematik har varit så närvarande att jag pendlat mellan perioder där smärtan är där men jag är van så det stör mig inte, och smärta som är så svår att det är det enda jag tänker på. Man kan säga att jag har erfarenhet av att ha problem med underarmen och armbågen.
Men jag är långt ifrån att vara ensam om att ha problem med underarmen och armbågen. Många klienter ni tränar vittnar säkerligen om liknande problematik. Det stora problemet är att många klienter, precis som jag, helt enkelt vänjer sig vid smärtan - trots att det påverkar deras vardag negativt. Och så ska det inte vara. Lyckligtvis kan vi hjälpa våra klienter träna bort vanliga besvär som tennisarmbåge och musarm.
Smärta i underarm och armbåge
Smärta i underarmen och armbåge är vanligt förekommande. Ett ökat användande av datormus och mobilen leder till problem som musarm. Medan manuellt arbete och hårda fysiska ansträngningar kan leda till tennisarmbåge. Båda diagnoser och liknande problematik kommer från att muskler, ledband, senor eller nerver blivit överansträngda, skadade och inflammerade.
Vanliga symtom på underarms- och armbågsproblematik är:
Smärta och ömhet vid armbågen, utsidan av underarmen, händer och fingrar
Känsla av obehag, domningar och stickningar i underarmen
Vila och kyla förvärrar ofta besvären
Nedsatt greppstyrka och grepputhållighet
Förvärrade besvär vid användning av armen
Svårt att ta ut rörelser i armbåge och hand
M.fl. symtom
Hjälp era klienter med problemen
Notera att jag inte är en fysioterapeut och om ni inte är det heller kan vi inte diagnosticera våra klienters besvär. Vid svåra besvär kan er klient behöva söka vård hos en fysioterapeut eller arbetsterapeut. Men det finns en del saker vi kan pröva med våra klienter för att hjälpa dem.
Lindra symtom
Första steget för att hjälpa era klienter kan vara att lindra symtomen. Passiva behandlingar som massage och stretching kommer högst troligen inte behandla problematiken. Men det kan verka symtomlindrande.
I min egen erfarenhet fungerar en massage roller utmärkt för detta ändamål. En minut över underarmens extensorer, en minut över underarmens flexorer, en minut över biceps och en minut över triceps brukar få min arm att kännas som ny.
Träna bort tennisarmbåge och musarm
Brukner & Khan (2012) beskriver i Clinical Sports Medicine mekanotransduktion, en biologisk funktion där mekanisk stimuli omvandlas till cellaktivitet. I det här fallet den cellaktivitet som bidrar till nybildning och remodellering av kroppens vävnader. Inom idrottsmedicin används det här i form av mekanoterapi: den kliniska applikationen av mekanotransduktion.
Vi ser att träning stimulerar vävnadsläkning. Vi kan träna bort tennisarmbåge och musarm. Genom adekvat belastning som våra klienter kan återhämta sig från kan vi således hjälpa dem bli av med sin problematik samtidigt som vi hjälper dem att bli starkare och bygga större muskler.
Min topp 4 lista på övningar för tennisarmbåge och musarm:
Zottman curls
Reverse curls
Wrist roller
Expand your hand gummiband
Zottman Curls utförs med hantlar. Utför en curl som vanligt, stanna i toppläget, pronera händerna så handryggen är upp mot taket, sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget, upprepa. Genom att curla med supinerat grepp kan klienten träna med tyngre vikter och mer effektivt belasta underarmens extensorer i den excentriska fasen då dessa nu måste hålla handen kvar i en rät position.
Reverse Curls går att utföra med hantlar, stång, kablar och gummiband. Utförs som en vanlig biceps curl men med pronerat grepp genom hela rörelsen.
Wrist roller är ett specifik redskap där man fäster vikter till ett rep för att sedan ”rulla” med handlederna genom upprepade extensioner eller flexioner av handen. Ett alternativ är wrist curls, men jag som personligen äger både en wrist roller och en loading pin föredrar wrist rollern.
Expand your hand gummiband är en mini-mini band som säljs av Ironmind. Sätts över fingrarna och allt man gör är att räta ut fingrarna mot gummibanden. Lömskt svårt. Går även väldigt effektivt hålla en isometrisk kontraktion med fingrarna extenderade och sedan rotera händerna för att med låg belastning stimulera underarmsmusklerna.
Ergonomi
Det går i väldigt lång utsträckning träna bort tennisarmbåge och musarm. Men det kommer oundvikligen komma tillbaka om inga åtgärder tas mot de bakomliggande orsakerna.
Det är alltid lönt att gå till botten med problemet. Vanligast är arbetsställning och tiden framför datorn, mobilen, eller laptopen. Exakt vad som orsakar problemen är svårt att säga. Det kan vara stolen, musen, mobilen, tv-spels konsoler, hammare, skruvmejslar, släggor. You name it. Att hålla sig borta från det som orsakar besvären, eller åtminstone dra ned på exponering mot källan till besvären är nästan alltid nödvändigt.
Det finns också hjälpmedel som olika former av stöd, datormöss, pekskärmar, och skydd som kan hjälpa. Hjälper ingenting ni testar bör klienten uppsöka fysioterapeut/arbetsterapeut.
Referens
Brukner, P. (2012). Brukner & Khan's clinical sports medicine. North Ryde: McGraw-Hill.
