Kost under klimakteriet – vad säger forskningen?

Klimakteriet är en naturlig fas i livet, men för många kvinnor innebär perioden tydliga förändringar i både välmående och kropp. Vallningar, sömnproblem, förändrad fettfördelning, minskad muskelmassa och en känsla av att kroppen reagerar annorlunda på mat och träning är vanligt förekommande. Samtidigt ökar betydelsen av att förebygga benskörhet, hjärt-kärlsjukdom och metabol ohälsa.

Det är därför lätt att förstå varför olika typer av ”klimakteriedieter”, kosttillskott och hormonbalanserande livsmedel har blivit populära. Problemet är att marknadsföringen ofta går betydligt längre än forskningen.

Det finns i dag ingen särskild kost som kan ”balansera hormonerna” eller garanterat ta bort klimakteriebesvär. Däremot kan en genomtänkt kost göra stor skillnad för sådant som kroppsvikt, muskelmassa, blodsocker, blodfetter, skelett och långsiktig hälsa. För vissa kan kosten dessutom påverka hur vissa symtom upplevs.

Den bästa strategin är därför inte att leta efter ett magiskt livsmedel, utan att bygga en kosthållning som tar hänsyn till de fysiologiska förändringar som sker under klimakteriet.

OBS! Du vet väl att IntensivePT har en helt gratis utbildning om träning och kost under klimaktieriet. Du hittar den här.

Vad händer i kroppen under klimakteriet?

Klimakteriet är perioden kring den sista menstruationen då framför allt produktionen av östrogen förändras och så småningom sjunker. Perimenopausen kan pågå i flera år före den sista menstruationen och kännetecknas ofta av kraftiga hormonella svängningar.

När östrogennivåerna minskar sker förändringar i bland annat fettvävnad, skelett, muskler och ämnesomsättning.

En vanlig uppfattning är att klimakteriet automatiskt leder till viktuppgång. Forskningsläget är mer nyanserat. Den totala viktuppgång som ofta sker i medelåldern verkar till stor del kunna förklaras av åldrande och livsstilsförändringar snarare än av klimakteriet i sig. Däremot finns tydligare stöd för att menopausen påverkar kroppssammansättningen och fettets fördelning. Fettmassan tenderar att öka och mer fett lagras kring buken och de inre organen. Samtidigt kan den fettfria massan minska.

Det betyder att två kvinnor kan väga ungefär lika mycket före och efter klimakteriet men ändå ha förändrat sin kroppssammansättning.

Den ökade mängden visceralt bukfett är viktig ur hälsosynpunkt eftersom den är kopplad till bland annat insulinresistens, blodfettsrubbningar och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Menopausövergången sammanfaller också med förändringar i bland annat blodtryck och blodfetter.

Det gör perioden kring klimakteriet till ett bra tillfälle att se över både kost, träning, sömn och andra levnadsvanor.

Behöver man äta mindre när man kommer i klimakteriet?

Inte nödvändigtvis, men energibehovet kan förändras.

När vi blir äldre minskar ofta den spontana fysiska aktiviteten samtidigt som muskelmassan gradvis kan sjunka. Det kan innebära att energiförbrukningen blir lägre. Om energiintaget fortsätter vara detsamma kan vikten därför långsamt öka.

Det bästa svaret är sällan att börja äta extremt lite.

En mycket energisnål diet kan göra det svårare att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror. Vid viktnedgång finns dessutom alltid en risk att förlora både fett och muskelmassa.

För en kvinna i klimakteriet bör målet därför oftast vara att förbättra kroppssammansättningen snarare än att enbart jaga en lägre siffra på vågen.

Styrketräning, ett tillräckligt proteinintag och en energimängd anpassad efter aktivitetsnivån blir då betydligt viktigare än aggressiva dieter.

Protein blir särskilt viktigt

Protein behövs för att bygga och bevara muskelmassa. Det blir relevant under klimakteriet eftersom både stigande ålder och hormonella förändringar kan bidra till att mängden fettfri massa minskar.

Nordiska näringsrekommendationer anger 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som rekommenderat intag för vuxna. Det ska dock inte tolkas som en optimal träningsdos för alla, utan framför allt som ett referensvärde för att täcka behovet i befolkningen. För äldre vuxna anges högre intag som kan vara fördelaktiga för att motverka försämrad fysisk funktion.

För en fysiskt aktiv kvinna, framför allt en som styrketränar eller försöker minska fettmassan samtidigt som muskelmassa ska bevaras, kan det därför vara klokt att ligga tydligt över minimibehovet.

Protein behöver heller inte komma från kosttillskott. Fisk, ägg, mjölkprodukter, kyckling, kött, tofu, tempeh, soja, bönor, linser och ärtor är alla användbara proteinkällor.

Ett bra praktiskt upplägg är att fördela protein över dagens måltider i stället för att nästan hela dagsintaget hamnar vid middagen.

Forskningen visar också att protein gör störst nytta för muskelmassan när det kombineras med styrketräning. Proteinpulver kan vara ett praktiskt komplement, men det ersätter inte själva träningsstimulin.

Styrketräning och kost bör ses som ett paket

Klimakteriet är inte en period då kvinnor bör bli försiktigare med belastning. Tvärtom blir progressiv styrketräning särskilt värdefull.

Styrketräning hjälper till att bevara och bygga muskelmassa, förbättra styrka och belastar dessutom skelettet på ett sätt som är relevant när benmassan blir allt viktigare att skydda.

Systematiska sammanställningar visar positiva effekter av styrketräning hos postmenopausala kvinnor.

Kosten bör därför skapa förutsättningar för träningen snarare än konkurrera med den. Tillräckligt med energi, protein och kolhydrater gör det lättare att träna med kvalitet och återhämta sig.

Det är också en anledning till att mycket restriktiva lågkaloridieter ofta är en dålig långsiktig strategi.

Ät mer fiberrik mat

Fiber är en annan central del av en bra kost under klimakteriet.

Nordiska näringsrekommendationer anger att kvinnor bör få i sig ungefär minst 25 gram fiber per dag. Ett högre fiberintag från naturligt fiberrika livsmedel är kopplat till bland annat lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer. Fiber kan också bidra till bättre mättnad och viktreglering.

Bra källor är exempelvis havregryn, råg, fullkornsbröd, baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt, bär, nötter och frön.

Ett vanligt problem är att människor försöker ”äta nyttigt” genom att minska mängden mat utan att förbättra matens näringstäthet. Ett bättre tillvägagångssätt är ofta att låta en större del av kosten bestå av mat som ger både volym, fiber, vitaminer och mineraler.

Grönsaker, frukt och bär bidrar dessutom med bland annat folat, kalium, vitamin C och olika bioaktiva ämnen.

Medelhavskost är ett bra riktmärke

Om man ska beskriva den mest rimliga kostmodellen under klimakteriet är det svårt att komma ifrån en kost som liknar medelhavskosten eller de moderna nordiska näringsrekommendationerna.

Det betyder mycket grönsaker, frukt och bär, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, fisk, omättade fetter samt måttliga mängder mjölkprodukter och mindre mängder processat kött, socker och starkt processade livsmedel.

Studier på kvinnor i klimakteriet har visat gynnsamma förändringar i bland annat kroppsvikt, blodtryck, triglycerider, totalkolesterol och LDL-kolesterol vid kostmönster som liknar medelhavskosten. Resultaten ska dock inte tolkas som att medelhavskosten är någon unik behandling för klimakteriet. Snarare passar den väl ihop med vad vi redan vet om kost och metabol samt kardiovaskulär hälsa.

Nordiska näringsrekommendationer rekommenderar på motsvarande sätt en huvudsakligen växtbaserad kost med mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkorn, tillsammans med bland annat fisk och nötter och begränsade mängder processat kött, alkohol samt livsmedel med mycket tillsatt fett, salt och socker.

Det behöver alltså inte vara exotiskt.

Havregrynsgröt med bär, yoghurt och nötter, en lunch med potatis, lax och grönsaker och en middag med exempelvis linser, fullkornsris och sallad passar utmärkt in i samma princip.

Fettkvalitet är viktigare än att undvika fett

Fett bör inte betraktas som något man måste minimera under klimakteriet.

Det viktiga är framför allt vilken typ av fett man äter.

Nötter, frön, avokado, olivolja, rapsolja och fet fisk ger omättade fettsyror och passar väl in i ett hjärtvänligt kostmönster.

Det betyder inte att smör, ost eller rött kött måste förbjudas. Men om en stor del av det mättade fettet i kosten byts mot omättade fettkällor blir kosten generellt mer fördelaktig ur hjärt-kärlsynpunkt.

Kalcium blir extra viktigt för skelettet

Östrogen spelar en viktig roll för skelettet. När östrogennivåerna sjunker ökar benomsättningen och förlusten av benmassa kan accelerera.

Därför bör kalciumintaget få särskild uppmärksamhet under och efter klimakteriet.

Nordiska näringsrekommendationer anger ett rekommenderat intag på omkring 950 milligram kalcium per dag för vuxna.

Mjölk, yoghurt, kvarg och ost är koncentrerade kalciumkällor, men även kalciumberikade växtdrycker, tofu tillverkad med kalciumsalter och vissa gröna grönsaker kan bidra.

För den som äter lite eller inga mjölkprodukter blir det särskilt viktigt att kontrollera att alternativa livsmedel faktiskt är kalciumberikade. Alla växtbaserade produkter innehåller inte samma mängd kalcium.

Kalcium är dock bara en del av pusslet. Belastande fysisk aktivitet, styrketräning, D-vitamin, tillräckligt med energi och ett allmänt näringsrikt kostmönster spelar också roll för skelettet.

Glöm inte D-vitamin

D-vitamin behövs bland annat för kalciumomsättning och normal benhälsa.

Nordiska näringsrekommendationer anger ett rekommenderat intag på 10 mikrogram D-vitamin per dag för de flesta vuxna. För äldre personer och personer som får mycket liten eller ingen solexponering kan behovet vara högre.

I Sverige kommer D-vitamin framför allt från fet fisk, ägg och berikade livsmedel såsom vissa mjölkprodukter, växtdrycker och matfetter.

Ett större intag är inte automatiskt bättre. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och mycket höga doser under lång tid kan vara skadliga. Kosttillskott bör därför inte tas enligt principen ”ju mer desto bättre”.

Soja och fytoöstrogener – hjälper de mot vallningar?

Soja är ett av de mest diskuterade livsmedlen i samband med klimakteriet eftersom soja innehåller isoflavoner, ämnen med svag östrogenliknande aktivitet.

Vissa studier och metaanalyser har visat en viss minskning av vallningar med sojaisoflavoner, men resultaten varierar kraftigt mellan olika studier. Nyare sammanställningar har inte konsekvent kunnat visa någon tydlig effekt på vallningar och andra vasomotoriska symtom.

Det betyder inte att tofu, edamame eller andra sojaprodukter är dåliga livsmedel.

Tvärtom kan de vara utmärkta proteinkällor och passa väl in i en hälsosam kost. Men det är skillnad mellan att säga att soja är bra mat och att säga att soja är en bevisad behandling mot vallningar.

Det senare har forskningen ännu inte kunnat fastställa med tillräcklig säkerhet.

Kan kaffe, alkohol och stark mat förvärra vallningar?

Många kvinnor upplever att kaffe, alkohol, heta drycker eller stark mat kan utlösa vallningar. Individuella erfarenheter är viktiga, men det vetenskapliga stödet för generella förbud är begränsat.

Det mest praktiska är därför att observera sin egen kropp.

Om två glas vin nästan alltid följs av fler nattliga svettningar finns det ett tydligt skäl att minska alkoholen. Om kaffe inte påverkar symtomen finns det däremot inget starkt vetenskapligt argument för att alla kvinnor i klimakteriet måste sluta dricka kaffe.

Alkohol bör samtidigt hållas på en låg nivå av andra hälsoskäl.

Viktminskning kan hjälpa vissa – men är inte lösningen på allt

För kvinnor med övervikt eller obesitas kan en måttlig viktnedgång förbättra flera metabola riskfaktorer och i vissa fall även minska besvär av vallningar.

Men viktminskning ska inte automatiskt rekommenderas till alla kvinnor som går igenom klimakteriet.

En normalviktig kvinna som upplever att midjan förändrats behöver inte nödvändigtvis äta mindre och bli lättare. I många fall är ökad styrketräning, mer vardagsrörelse, bättre sömn och ett tillräckligt proteinintag mer relevant än att pressa ner kroppsvikten.

Fokus bör ligga på hälsa, funktion och kroppssammansättning – inte på att försöka behålla exakt samma kropp som vid 25 års ålder.

Var försiktig med ”hormonbalanserande” kosttillskott

Klimakteriet har blivit en stor marknad för kosttillskott.

Produkter med exempelvis rödklöver, sojaextrakt, olika örter och specialblandningar marknadsförs ofta med formuleringar som att de ”balanserar kvinnliga hormoner”.

Sådana påståenden bör bemötas kritiskt.

Forskningssammanställningar kring icke-hormonella behandlingar visar inte ett tillräckligt starkt eller konsekvent stöd för att generellt rekommendera kosttillskott eller örtpreparat mot vallningar.

Dessutom innebär ”naturligt” inte automatiskt riskfritt. Växtbaserade preparat kan ge biverkningar och interagera med läkemedel.

Den som har uttalade klimakteriebesvär bör därför inte behöva nöja sig med att experimentera med kosttillskott. Det finns både hormonella och evidensbaserade icke-hormonella behandlingar som kan diskuteras med läkare.

Hur kan en bra dagskost se ut?

En kost för klimakteriet behöver inte bestå av särskilda recept.

En frukost kan exempelvis vara havregrynsgröt med mjölk eller kalciumberikad växtdryck, bär och nötter, kompletterad med ägg eller yoghurt för mer protein.

Till lunch kan man äta lax eller baljväxter tillsammans med potatis eller fullkorn, en stor mängd grönsaker och en dressing baserad på raps- eller olivolja.

Ett mellanmål kan bestå av frukt tillsammans med kvarg, yoghurt eller en sojaprodukt.

Middagen kan vara kyckling, tofu, bönor eller fisk tillsammans med ris, potatis eller andra spannmålsprodukter och rikligt med grönsaker.

Poängen är inte de exakta livsmedlen utan strukturen: en tydlig proteinkälla, fiberrika kolhydrater, grönsaker eller frukt och huvudsakligen omättade fettkällor.

På det sättet blir det betydligt enklare att få i sig tillräckligt med protein, fiber, kalcium, vitaminer och mineraler utan att kosten behöver bli komplicerad.

Den bästa kosten är den du kan följa länge

Klimakteriet pågår inte i två veckor. Därför bör kosten heller inte behandlas som ett kort projekt.

En hållbar kost behöver fungera på semester, på restaurang, under stressiga arbetsveckor och tillsammans med familjen.

Du behöver inte undvika kolhydrater.

Du behöver inte fasta.

Du behöver inte sluta med gluten om du inte har en medicinsk anledning.

Du behöver inte köpa detoxprodukter.

Och du behöver inte äta perfekt.

De största hälsovinsterna kommer sannolikt från ganska traditionella saker: mycket grönsaker, frukt, bär och baljväxter, tillräckligt med protein, fullkorn och fiber, fisk, nötter och omättade fetter, samtidigt som mängden alkohol, processat kött och energität näringsfattig mat hålls nere.

Kombinera detta med regelbunden styrketräning och fysisk aktivitet så har du en stark grund för att bevara både muskler, skelett och metabol hälsa.

Sammanfattning

Klimakteriet förändrar kroppen, men det innebär inte att kvinnans ämnesomsättning plötsligt ”går sönder”. Viktuppgång i medelåldern är starkt kopplad till åldrande och livsstil, medan själva menopausövergången tycks bidra till en större förändring av kroppssammansättningen och en förskjutning mot mer bukfett.

Det finns ingen särskild klimakteriediet som har visats lösa dessa förändringar.

Det som har bäst stöd är snarare en näringstät kost i linje med medelhavs- eller nordiska kostmönster, tillräckligt med protein, mycket fiber, bra fettkvalitet och ett tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin. Tillsammans med styrketräning, vardagsmotion, återhämtning och god sömn skapar det bra förutsättningar för både kort- och långsiktig hälsa.

Sojaprodukter kan gärna ingå som näringsrika livsmedel, men de bör inte säljas in som en säker behandling mot vallningar. Detsamma gäller olika ”hormonbalanserande” kosttillskott – evidensen är betydligt svagare än marknadsföringen ofta antyder.

För den som har svåra vallningar, stora sömnproblem, kraftiga blödningar, tydliga humörförändringar eller andra uttalade besvär är kost och träning viktiga delar av hälsan, men de ersätter inte medicinsk bedömning och behandling.