Förstå dina hamstrings
Hamstrings, belägen i den posteriora aspekten av låret spelar en kritisk roll i en mängd funktionella rörelser och idrottsliga aktiviteter. Detta muskelkomplex bestående av m. semitendinosus, m. semimembranosus och m. biceps femoris (både långa och korta huvudet), är engagerat i dynamiska rörelser som löpning och hopp såväl som statiska positioner som att hålla balansen.
Anatomiskt sett har hamstringmusklerna sitt ursprung i den ischiokrurala linjen på os ischii och fäster på den mediala och laterala kondylen av tibia, med m. biceps femoris korta huvud undantaget, som fäster på caput fibulae. Dessa musklerlöper över två leder: höft- och knäleden, vilket gör dem till tvåledsmuskler.
Hamstringmusklerna har flera funktioner. De är främst involverade i flexionen av knäleden och extensionen av höftleden. Därtill bidrar de till internalrotation av underbenet när knäet är böjt (för semitendinosus och semimembranosus), samt externalrotation när knäet är böjt (för biceps femoris).
Dessa muskler verkar också i samverkan med andra muskelgrupper, särskilt m. gluteus maximus och paraspinalmusklerna för att generera effektiva och integrerade rörelsemönster. Dessutom är starka hamstringmuskler essentiella för att förebygga skador. Särskilt inom idrotter som kräver snabba, explosiva rörelser.
I det här blogginlägget kommer vi att gå igenom en detaljerad genomgång av hamstringens anatomiska struktur, funktionella roll, skador och deras förebyggande, samt metodik för styrka och konditionering. Detta innehåll kommer att ge dig, som personlig tränare, insikter och verktyg för att förbättra dina klienters prestanda och minska skaderisken. Så låt oss utforska denna komplexa och fascinerande muskelgrupp i djupet!
Anatomi:
Hamstrings består av tre huvudmuskler: m. biceps femoris (både långa och korta huvudet), m. semitendinosus och m. semimembranosus. Dessa muskler är positionerade i den bakre regionen av låret och utgör en betydande del av dess muskulatur.
M. Biceps femoris: Denna muskel består av två huvuden - det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet har sitt ursprung i tuber ischiadicum på os ischii och fäster på caput fibulae. Det är den mest laterala av hamstringmusklerna och bidrar till externalrotation av underbenet när knäet är böjt, samt flexion av knäleden och extension av höftleden. Det korta huvudet har sitt ursprung på linea aspera och den laterala supracondylar line på femur, och det fäster också på caput fibulae. Det korta huvudet bidrar endast till flexion av knäleden, eftersom det inte korsar höftleden.
M. Semitendinosus: Ursprunget för semitendinosus ligger på tuber ischiadicum på os ischii, och det fäster på den mediala ytan av tibia, proximalt för tibia mediala kondyl. Semitendinosus medverkar till internalrotation av underbenet när knäet är böjt, samt flexion av knäleden och extension av höftleden.
M. Semimembranosus: Denna muskel har också sitt ursprung på tuber ischiadicum på os ischii och fäster på den mediala kondylen av tibia, bakom semitendinosus. Semimembranosus bidrar också till internalrotation av underbenet när knäet är böjt, samt flexion av knäleden och extension av höftleden.
Att förstå denna anatomiska information är grundläggande för dig som personlig tränare, eftersom det ger en bas för att förstå rörelsemekaniken i nedre extremiteterna. Dessutom kommer denna kunskap att hjälpa dig att utforma och modifiera övningar för att träna dessa muskler effektivt, samt förstå mekanismen bakom eventuella skador.
Skador
Hamstringsskador är en av de mest vanliga skadorna inom idrotter som involverar snabba accelerationer, snabba retardationer, eller hög intensiv löpning, som fotboll, sprint och amerikansk fotboll. Skador på hamstrings uppstår oftast under de senare stadierna av sprint, när musklerna förlängs och samtidigt kontraheras - en så kallad excentrisk kontraktion.
Sträckningar: Dessa skador kan uppstå på grund av plötsliga snabba rörelser som kräver stor kraftutveckling från musklerna, vilket leder till överstretchning eller små skador i muskelfibrerna. Symptomen kan variera från lätt obehag till grav smärta, svullnad och oförmåga att röra benet i full R.O.M.
Hamstringsrupturer: Dessa är allvarligare skador där en del eller hela muskelfibrerna går av. Detta kräver oftast medicinsk ingripande och ibland operation.
För att förebygga hamstringsskador är det viktigt att implementera effektiva träningsstrategier:
Stretching: Det har funnits en traditionell tro att stretching före aktivitet kan förebygga skador. Men nyare forskning indikerar att dynamisk stretching (aktiva rörelser som gradvis ökar räckvidden och hastigheten) före aktivitet och statisk stretching (hålla en sträckning i 30 sekunder till två minuter) efter aktivitet kan vara mer fördelaktigt.
Eccentric Training: Denna träningstyp lägger tonvikt på förlängningsfasen av muskelkontraktionen (den excentriska fasen). Genom att stärka musklerna under denna fas, kan de bättre motstå de krafter som appliceras under högintensiva aktiviteter och därmed minska risken för skada.
Styrketräning: Riktad styrketräning av hamstringmusklerna förbättrar inte bara deras kraft och uthållighet, men också deras förmåga att motstå skada. Specifika övningar kan inkludera rumänska marklyft, glute-hamstring raises, och Swiss ball hamstring curls.
I kombination kan dessa strategier hjälpa till att hålla dina klienters hamstringmusklerna starka, flexibla och motståndskraftiga mot skador.
Träning:
När det kommer till att stärka hamstringmusklerna är det ett antal övningar som är särskilt effektiva. Dessa övningar kan vara uppdelade i två huvudkategorier: de som fokuserar på hip extension (höftutsträckning) och de som fokuserar på knee flexion (knäflexion).
Hip Extension Övningar:
Rumänska Marklyft (RDLs): Denna övning engagerar främst hamstringmusklerna genom hip extension. Utföraren böjer sig framåt vid höften medan knäna hålls lätt böjda, och rätar sedan upp kroppen igen. RDLs är effektiva för både koncentrisk (muskelkortande) och excentrisk (muskelsträckande) träning av hamstringmusklerna.
Glute-Ham Raises (GHR): GHRs är en annan utmärkt övning för att stärka hamstringmusklerna. De kombinerar knee flexion och hip extension i en rörelse, vilket gör dem mycket effektiva för hamstringsträning.
Hip Thrusts: Även om hip thrusts främst riktar sig till gluteus musklerna, spelar hamstringmusklerna också en viktig stödjande roll i denna övning.
Knee Flexion Övningar:
Swiss Ball Hamstring Curls: Denna övning riktar sig särskilt till hamstringmusklerna genom knee flexion. Liggande på ryggen med fötterna på en Swiss ball, drar utföraren upp bollen mot rumpan genom att böja knäna, och rullar sedan tillbaka till startpositionen.
Leg Curls: Leg curls, antingen utförda liggande, sittande, eller stående med en maskin, är en annan effektiv övning för att stärka hamstringmusklerna genom knee flexion.
Nordic Hamstring. En utmanande och riktigt bra övning för hamstrings. Detta är en övning som behöver skalas antingen i R.O.M eller endast excentriskt för majoriteten av människor.
Det är också viktigt att nämna balansen mellan quadriceps (muskler på framsidan av låret) och hamstringmusklerna. En obalans i styrkan mellan dessa muskelgrupper kan leda till skador. Om quadriceps är betydligt starkare än hamstringmusklerna kan detta skapa onaturlig och skadlig belastning på knäleden. Därför bör en omfattande träningsplan för benen inkludera övningar för både quadriceps och hamstrings.
I nästa steg bör personliga tränare också överväga att inkludera övningar för att förbättra neuromuskulär kontroll och muskelkoordination, vilket har visat sig vara effektivt för att förebygga hamstringsskador, särskilt återkommande skador. Detta kan innefatta balansträning, plyometriska övningar, och övningar som förbättrar musklernas aktiveringsmönster.
Genom att inkludera dessa olika aspekter av hamstringsträning kan du skapa en komplett och balanserad träningsplan för dina klienter.
