Fysträning för hockeyspelare
För att nå sin fulla potential som hockeyspelare räcker det inte att bara spela ishockey. Du behöver komplettera din träning utanför isen också. I det här blogginlägget ska vi kolla närmare på vad som är viktigt att få med i sin träning
Styrketräning
En hockeyspelare behöver styrketräna av flera anledningar. För att öka styrka, öka uthållighet samt för att minimera risken för skador.
Här är fem exempel på övningar som en hockeyspelare kan göra som en del av sin styrketräningsrutin tillsammans med rekommenderade set, reps och vilotider:
Knäböj
Sets: 3-4
Reps: 8-12
Vila: 60-90 sekunder
Marklyft
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 90-120 sekunder
Pull-ups
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 60-90 sekunder
Utfallssteg
Sets: 3-4
Reps: 10-12 (per ben)
Vila: 60-90 sekunder
Bänkpress
Sets: 3-4
Reps: 10-15
Vila: 60-90 sekunder
Polymetrisk träning
Hockeyspelare behöver förbättra sin explosiva kraft och smidighet vilket kan uppnås genom plyometriska övningar som riktar in sig på snabba muskelfibrer samt förbättrar koordination och reaktionstid. Här är fem exempel på plyometriska övningar tillsammans med rekommenderade set, reps och vilotider:
Box jumps - förbättra explosiviteten och kraftutveckling.
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 90-120 sekunder
Sidohopp - förbättra snabbhet i sidled samt smidighet.
Sets: 3-4
Reps: 10-12 (per ben)
Vila: 60-90 sekunder
Medicinbollskast - öka sytrka och explosiviteten.
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 90-120 sekunder
Skater jumps - förbättra lateral smidighet och kraft.
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 90-120 sekunder
Depth jumps - förbättra explosiv kraft och övergripande styrka.
Sets: 3-4
Reps: 6-10
Vila: 90-120 sekunder
Bålträning
En stark bål är avgörande för hockeyspelare eftersom den ger stabilitet och balans under dynamiska rörelser som skridskoåkning, svängning och skott. Dessutom kan en stark bål hjälpa till att minska risken för skador och förbättra den övergripande kroppskontrollen. Här är fem exempel på bålövningar, tillsammans med rekommenderade set, reps och vilotider:
Plankvariationer - Plankan är en fantastisk övning för att bygga upp styrka och stabilitet. Se till att variera vinklar och vikter regelbundet
Sets: 3-4
Reps: Håll i 30-60 sekunder
Vila: 60-90 sekunder
Russian twists - Tränar din sneda bukmuskulatur (internus, externus) samt örbättrar rotationskraften.
Sets: 3-4
Reps: 12-15 (per sida)
Vila: 60-90 sekunder
Dead bugs
Sets: 3-4
Reps: 12-15 (per sida)
Vila: 60-90 sekunder
Pallofpressar
Sets: 3-4
Reps: 12-15 (per sida)
Vila: 60-90 sekunder
Bird dogs
Sets: 3-4
Reps: 12-15 (per sida)
Vila: 60-90 sekunder
Konditionsträning
Kardiovaskulär uthållighet är avgörande för hockeyspelare eftersom sporten kräver en hög nivå av aerob och anaerob kapacitet. Att förbättra kardiorespiratorisk kondition kan hjälpa spelare att prestera på en hög nivå under längre perioder, återhämta sig snabbare och minska utmattningen under en match. Här är tre exempel på konditionsträning tillsammans med rekommenderade set, reps och vilotider:
Intervalllöpning – Intervalllöpning innebär omväxlande högintensiva sprints med perioder av lågintensiv återhämtning vilket förbättrar anaerob uthållighet.
Sets: 4-5
Reps: 30 sekunder (sprint) följt av 60 sekunder (återhämtning)
Vila: 2-3 minuter
Cykel - Cykling är en övning med låg effekt som förbättrar aerob kondition och benstyrka.
Sets: 3-4
Reps: 20-30 minuter
Vila: 2-3 minuter
Roddmaskin - Rodd är en helkroppsövning som förbättrar kardiovaskulär uthållighet och överkroppsstyrka.
Sets: 3-4
Reps: 500 meter eller 2-3 minuter
Vila: 2-3 minuter
Hur ska man dela upp träningen under veckan?
Här kommer ett förslag du kan utgå från och sedan anpassa efter vad som behövs mest
Konditionsträning: 2-3 dagar i veckan
Styrketräning: 2-3 dagar i veckan
Plyometrisk träning: 1-2 dagar per vecka
Bålträning: 2-3 dagar per vecka
Ett tips är att regelbundet lägga in lite udda pass. Både för variation men också för att få in en annan typ av belastning. Här kommer några förslag:
1. Backträning
En klassiker för alla som har kört “Hockeyfys”. Hitta en brant backe och spring upp och ner för den 10-20 gånger (beroende på hur lång den är)
2. Träning med viktväst
Så enkelt som det låter. Viktvästen representerar en motspelare som hela tiden gör det jobbigare.
3. CrossFit
Ett enkelt sätt att få in variation och se till att få med styrka, kondition, flexibilitet och balans.
4. TRX
Ett kul redskap som ger balans, stabilitet och bålträning i världsklass
5. Bulgarian bags
En timme träning med en bulgarian bag ser till att du får all rotation och momentumträning du behöver
Vill du jobba som tränare för hockeyspelare eller kanske för idrottslag? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäl dig här!
