Vad ska du tänka på när du tränar i extrem värme?
Vad ska du tänka på när du tränar i extrem värme?
En extrem hetta är på väg att svepa in över Sverige där vi kan få temperaturer på 38 grader i flera delar av landet. Självklart kommer vissa personer att ta det tillfället att ta det lugnt i skuggan men troligen finns det några galningar som kommer att knyta skosnörena och gå ut och springa mitt på dagen. Här kommer våra tips för att hålla träningen säker och vad du ska vara vaksam över om träningen går för långt.
Planera när du tränar
Om du kan försök att planera träningen antingen tidigare på morgonen eller senare på kvällen. Det kommer att vara som varmast mitt på dagen och även om det är lockande att jobba på brännan samtidigt som du tränar är det troligen en dålig idé. Undantaget är såklart om du kan träna på ett gym med bra AC men bli inte förvånad om det kommer att vara väldigt varmt även inomhus.
Sänk kraven på passen
När det blir varmt är det svårare att prestera på träningen. Börja med att sänka kraven på passen och var lyhörd på din kropp. Bli inte heller sur om din prestation inte är där den brukar vara. Ta det här tillfället att träna på något som du inte vanligtvis gör som inte är lika ansträngande. Några utmaningar från mig till dig är att göra en bottom up press eller att försöka stå på händer. Om du behöver lite inspiration till nya övningar kan du besöka vår övningsbank på www.intensivept.se/blogg/bank
Drick mycket vatten och ät mer frukt & grönsaker
Vi svettas mer när det är varmt och självklart behöver vi fylla på med mer vätska. Drick mer vatten och passa på att äta mer grönsaker och frukter då de innehåller både vätska och mineraler som vi behöver. Du kan även komplettera med exempelvis resorb om du tappar aptiten.
Jag bad Maria Michael (vår kostexpert) om tips och självklart kommer följande: “det är klokt att fortsätta äta bra och näringsrik mat, fylla på med mer vätska och eventuell vätskeersättning”. Vanligtvis behöver vi få i oss 1.5 - 2 liter vatten och när det är varmt ökar behovet. Exakta siffror är svåra att ge men om du tänker “hur mycket bör jag dricka” är det enkla svaret mer än vad du gör vanligtvis.
Ingen aptit?
Jag personligen har väldigt svårt för att äta när det är varmt. Då kan du skära upp en kall frukt i mindre bitar. Du kan till och med frysa in den lite för en extra svalkande effekt. Ät frysta bär och vindruvor. Gör enkla smoothies med protein, nötter och frysta bär. Gör matiga wraps eller sallader som går att äta kallt. Om du vill ha den ultimata salladsguiden finner du den på Intensive Kosts guide.
Vid utomhusträning
Självklart försök att planera när du ska utföra träningen men oavsett om det är 07:00 på morgonen eller 21:00 på kvällen är det bra att tänka på följande. Ha nära access till vatten och skugga samt ha en plan om något skulle gå fel. Se till att ha telefonen laddad innan du ger dig ut. Smörj dig med solskyddsfaktor innan du ger dig ut. Om du planerar att hålla i ett pass med flera deltagare är det alltid ditt ansvar att dessa saker ska finnas tillgängligt för deltagarna. Det räcker inte att maila ut och påminna folk om att ha med vatten.
Kännetecknen för solsting/värmeslag
När kroppen inte klarar av att kyla ner sig själv kan du få värmeslag. Det kan vara väldigt allvarligt och särskilt för mindre barn och personer över 65 år gamla. Symtom från 1177.se är:
svag i kroppen
huvudvärk
illamående och kräkningar
synstörningar
yrsel och förvirring
irritation
snabb puls
rödflammig, torr hud.
Om du tror att du har värmeslag är rekommendationen att ta kontakt med vården direkt. 1177.se går till och med så långt att de säger att man ska söka sig till en akutmottagning om din vårdcentral är stängd.
För att minska risken för värmeslag kan du försöka vara i ett kallt rum, dricka vatten, var uppmärksam på om du kissar mindre än vanligt samt hålla dig i skuggan. Försök undvika solens varmaste timmar och ha löst sittande kläder och var inte rädd för att ta flera kalla duschar på en dag. En kall handduk runt nacken kan även hjälpa.
Detta var våra tips för vad du ska tänka på när du tränar i extrem värme. Var försiktig där ute och kom ihåg att det alltid är en dag imorgon också. Passa på att njuta i skuggan och läs en god bok. Gör lite yoga eller rörlighetsträning och var snäll mot din kropp. Om du vill lära dig mer om träning och hälsa kan du spana in vår utbildning för Personliga Tränare på www.intensivept.se