Allt du behöver veta om bröstträning
I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning. Om du hellre vill lyssna på den här information täcker vi det i PT-Podden avsnittet “allt du behöver veta om bröstträning”
I vårt första avsnitt går vi igenom en av allas favoritmuskler - Pectoralis major!
Pectoralis majors anatomi
Pectoralis major (stora bröstmuskeln) är en av överkroppens största muskelgrupper och lokaliseras anteriort på thorax (bröstkorgen). Muskeln delas in i tre muskelhuvuden med anatomiska skilda muskelursprung och fästen som påverkar musklernas involvering och rekryteringsmönster i olika ledrörelser och ledvinklar.
Pectoralis major
Pars clavicularis finner sitt urspring på omkring halva clavicula (nyckelbenet) mediala sida; Pars sternocostalis anteriort på sternum (bröstbenet) samt brosket på costa 1-6 (revbensbrosket); och Pars abdominalis på rectusskidan, en stor platt sena på thorax.
Samtliga delar av pectorals major har ett gemensamt fäste på Crista Tuberculi Majoris på Humerus (strax under deltoideus fäste på överarmsbenet).
Muskelns anatomi understöds av neurologiska strukturer där de olika muskelhuvudena aktiveras genom aktivering av skilda motoriska enheter, som tillsammans med anatomin möjliggör flera olika funktioner i art. Humerii (axelleden) samt aktiveringsmönster beroende på utförd rörelse.
Pectoralis majors funktion
Den gemensamma primära funktionen för pectoralis major är adduktion i art. Humerii i horisontalplan som visar sig i form av att vi för överarmen medialt över bröstkorgen. Sekundära funktioner är flexion och extension i art. Humerii i sagittalplan och inåtrotation i art. Humerii i transversalplan.
Funktionellt går det att göra en åtskillnad på pectoralis majors muskelhuvudens funktioner där det claviculära huvudet primärt deltar i flexion av humerus i art humerii medan det sternocostala huvudet har som primär funktion att utföra horisontal adduktion, extension och inåtrotation.
Utifrån förståelsen för pectoralis majors olika muskelhuvuden och funktioner kan vi göra informerade val i vår träning för att optimera våra övningsval.
Träning av pectoralis major
För att optimera vår träning av pectoralis major vill vi utföra kompletterande övningar som belastar samtliga muskelhuvuden och funktioner.
Behovet av övningsvariation för pectoralis major går att finna i studier av bland annat Barnett, Kippers & Turner (2016) och Lauver, Trent och Scheuermann (2016) som kunnat visa att graden av muskelaktivitet i pectoralis majors muskelhuvuden skiljer sig åt beroende på ledvinklar och rörelseplan. Jämför vi exempelvis en bänkpress med brett och smalt grepp, kommer det smalare greppet möjliggöra en ökad grad av flexion i art. Humerii i samband med horisontal adduktion (horisontal flexion), vilket ökar involveringen av det claviculära huvudet. Även lutningen av bänken kan påverka muskelaktiveringen av de olika muskelhuvudena. Utför vi bänkpress med en plan bänk kommer vi få en hög aktivering av samtliga delar av pectoralis major. Om vi sänker bänken med en 15° grader lutning ökar involveringen av det abdominala muskelhuvudet, medan en ökad lutning med 30° eller 45° ökar involveringen av det claviculära huvudet medan involveringen av det abdominala huvudet minskar. Således kan vi bruka oss av olika övningsvarianter för att främja utvecklingen av respektive muskelhuvudet.
Pectoralis major övningar
Träning av hela pectoralis major eller betoning av det sternocostala huvudet utförs primärt genom olika övningsvarianter som belastar muskelns förmåga att adducera i art. Humerii i horisontalplan (horisontaladduktion) och går att utföra med en rad olika redskap.
Bröstpressmaskin
Redskap: Maskin
Utförande: Ställ in sitsen på en lämplig höjd, fatta handtagen med ett överhandsgrepp, pressa explosivt, kontrollera vikten på vägen tillbaka.
Svårighetsgrad: Låg
Tränade muskler: Pectoralis major, triceps, deltoideus pars. anterior (främre axelmuskeln)
Variationer: Armhävningar, Bänkpress, Hantel bröstpress, Kabel bröstpress
Flyes i maskin
Redskap: Maskin
Utförande: Ställ in sitsen på en lämplig höjd, fatta handtagen med ett överhandsgrepp, pressa explosivt, kontrollera vikten på vägen tillbaka.
Svårighetsgrad: Låg
Tränade muskler: Pectoralis major
Variationer: Hantelflyes, Kabelflyes, TRX-flyes
Träning av hela pectoralis major eller betoning av det claviculra huvudet utförs primärt genom olika övningsvarianter som belastar muskelns förmåga att både flexera och adducera i art. Humerii i horisontalplan (horisontalflexion) och går att utföra med en rad olika redskap.
Uppåtlutande pec. flyes i kabeldrag
Redskap: Kabeldrag
Utförande: Sänk handtagen till lägsta nivån, fatta handtagen med ett överhandsgrepp, för överarmen uppåt och inåt (flexion + adduktion), kontrollera vikten på vägen tillbaka medan du “öppnar upp bröstet”.
Går att utföra både sittandes på knä, ståendes och sittandes/liggandes på en bänk.
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: Pectoralis major, Deltoideus pars. anterior (främre axelmuskeln)
Variationer: Uppåtlutande Hantelflyes
Lutande hantelpress
Redskap: Hantlar, bänk
Utförande: Höj bänkens lutning till 45°, fatta ett par hantlar med ett överhandsgrepp, pressa vikten överarmen uppåt och inåt (flexion + adduktion), kontrollera vikten på vägen tillbaka
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: Pectoralis major, triceps, Deltoideus pars. anterior (främre axelmuskeln)
Variationer: Uppåtlutande Bänkpress, Uppåtlutande kabelpress
Träning av hela pectoralis major eller betoning av det abdominala huvudet utförs primärt genom olika övningsvarianter som belastar muskelns förmåga att adducera i art. Humerii i horisontalplan med en mer nedåtlutande vinkel och medial rörelsebana och går att utföra med en rad olika redskap.
Sittande smal bänkpress i maskin
Redskap: Maskin
Utförande: Ställ in sitsen på en lämplig höjd, fatta handtagen med ett neutralt grepp, pressa explosivt, kontrollera vikten på vägen tillbaka.
Svårighetsgrad: Låg
Tränade muskler: Pectoralis major, triceps, Deltoideus pars. anterior (främre axelmuskeln)
Variationer: Nedåtlutande Bänkpress, Nedåtlutande kabelpress
Nedåtlutande bröstpress i kabeldrag
Redskap: Kabeldrag
Utförande: Sänk handtagen till högsta nivån eller en hög nivå som upplevs bekväm, fatta handtagen med ett överhandsgrepp, för överarmen nedåt och inåt (medial adduktion), kontrollera vikten på vägen tillbaka medan du “öppnar upp bröstet”.
Svårighetsgrad: Medel
Tränade muskler: Pectoralis major, triceps, Deltoideus pars. anterior (främre axelmuskeln)
Variationer: Nedåtlutande Bänkpress, Cable Crossovers
Att programmera träning för pectoralis major
Träning av pectoralis major går att utföra över en bred uppställning av belastninsgrader, mängd volym och olika varianter av periodiseringar. Troligtvis är det inte nödvändigt att inkludera övningsvarianter, för varje enskilt muskelhuvud av pectoralis major, i ett och samma träningspass utan övningsvarianter kan med fördel periodiseras och byta av varandra vid behov.
För styrkeinriktade klienter eller övriga där målet inte är att optimera muskeltillväxt med en fullständig utveckling av samtliga muskelhuvuden fördelas träningstiden troligtvis bäst till de övningar som resulterar i störst övergripande effekt för pectoralis major med varianter av bröstpressar som utförs med plan vinkel. Övningar som armhävningar, bänkpress, bröstpressmaskiner och dips kommer resultera i god aktivering och stimulering av hela pectoralis major utan någon enskild betoning.
För kroppsbyggare och estetiskt inriktade klienter kan övningsvarianter som betonar de olika muskelhuvudena vid behov inkluderas för att prioritera regional muskeltillväxt och på så vis främja en symmetrisk tillväxt av muskulaturen. Men det kan för dessa individer vara viktigt att förstå att genetik spelar en viktig roll för muskelns utseende och muskelhuvudenas möjlighet till muskeltillväxt.
Referenser
Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European journal of sport science, 16(3), 309-316.
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
Illustrationer
IntensivePT/youtube.com
SciePro/shutterstock.com
För fler bröstövningar kolla in vår övningsbank med royalty fria inspelade demonstrationsvideos i hög kvalité som ni är välkomna att bruka i ert arbete och marknadsföring.