Q&A från maj månads PT-omgång

Vadträning, artros och knäböj var några av de heta ämnena från denna omgång.

Kostar det att starta Enskild Firma?

Drygt en tusenlapp. Sedan kan det tillkomma ytterligare, beroende på om du vill registrera ett särskilt namn eller inte. Här hittar du prisinformation.
Kostnaden är hursomhelst inget hinder för att starta firma för en PT. Det viktigaste är att du kan hitta klienter (hint: börja i ditt nätverk) och att du har någonstans att vara (till ett rimligt pris).

För- respektive nackdelar med onlinecoachning ?

Fördelar

Friare
Klienterna är ofta på en högre nivå och mer motiverade.
Inte lika socialt krävande som vanlig personlig träning. (Är du programmerare och funderar på att skola om dig till PT känns online som ett lämpligt mellansteg).

Nackdelar

Ställer högre krav på dig som PT att leverera resultat i form av effektiva kost- och träningsprogram samt att dessa ska uppdateras regelbundet (du förväntas ibland uppfinna hjulet gång efter gång).
Svårare att bygga en bra klientrelation och att övervaka klienterna på samma sätt som med konventionella klienter.
Om du inte sätter tydliga gränser är det stor risk att du suddar ut gränserna mellan jobb och fritid och att du är tillgänglig 24/7 (tips: var inte det).

En kombination är troligen det bästa, exempelvis 75/25 (PT/Online-PT) eller 50/50. För egen del märker jag att om jag arbetar alltför många timmar med klient (eller även patient i mitt fall) är det otroligt skönt att sätta sig vid datorn och arbeta ett tag. Men det gäller minst lika mycket åt andra hållet: efter en halv dag framför skärmen är det extremt kul och energigivande att träna klienter ‘in person’.
Typ världens bästa jobb.

Var köpte du dina 0,25 och 0,5kg vikter som du använder för att öka vikten i små steg ?

Småplattor är perfekta för övningar på låg-medelvikt, mellan exempelvis 15-50kg, då det med vanliga viktplattor (1.25+1.25) ofta blir för stora procentuella steg när man ökar vikterna. Jag köpte mina här.

Om du kör benböj med en klient och tekniken inte är så bra. Hur mycket tid lägger du på att försöka förbättra tekniken och få benböjen att bli bra?

Bra fråga. Det är från fall till fall och beroende på vad som begränsar tekniken (rörlighet, kroppskontroll, antropometri etc). Jag försöker oftast hitta den knäböjsvariant som passar personen bäst utifrån förutsättningar och starta med den. Det kan vara goblet squats, front squats, box squats eller bara knäböj med kroppsvikten och sedan successivt försöka övergå mot vanliga back squats. För en del klienter lägger jag in knäböj först i passet då de är fräschast medan i andra fall kan jag låta klienten föruttrötta benen med exempelvis split squats och benpress, om jag bedömer att de inte är redo att träna knäböj med belastning.

Knäböj är ingen måste-övning men jag skulle säga att jag använder den med nio av tio klienter, i någon form.

När får vi rast?

Jag har själv lyssnat en del på min egen röst (högst motvilligt skall tilläggas) och med tanke på hur jag själv upplever den kan jag ana vad ni går igenom just nu. Jag tror dock ändå att jag har ett och annat att säga som kan komma er till nytta - rösten till trots. Men misströsta inte, det kommer en rast så småningom. Och sedan kan man alltid diskutera hur och när raster bör användas för maximal effekt. På IPT är tanken att det ska ligga en tiominutersrast efter ungefär 50 minuter, vilket fungerar bra rent praktiskt: Föreläsning 1: 50 minuter föreläsning, tio minuter rast, femtio minuter föreläsning, tio minuter rast. Start föreläsning 2. Då hinner man ladda batterierna och fylla på med energi.
Och vila öronen.
Jag studerade vid GIH för cirka femton år sedan och en av våra fysiologiföreläsare hade tagit del av senaste produktivitetsrönen och menade att man orkar hålla koncentrationen i cirka tjugo minuter innan den dalar - och la in en fem-minutersrast var tjugonde minut. Det förhindrade förvisso den sövande effekten många föreläsningar (föreläsare) tenderar att ha - men det gjorde den också tämligen upphackad. En rast på fem minuter blev ofta utdragen (“visst borde man hinna springa till cafeterian och tillbaka”) och det blev inget bra flyt på föreläsningen.

En bättre variant, om du frågar mig, skulle vara att ta en mikropaus efter 25-30 minuter och en längre rast efter ytterligare 25-30 minuter. Sedan gillar inte jag som föreläsare att ha raster längre än fem minuter då jag lätt kommer ur the zone, förutsatt att det inte är en längre föreläsning då det kan vara trevligt att hinna fylla på med energi emellanåt (en proteinbar och en cola zero brukar göra tricket).
Nej, nu tror jag att vi tar rast.

Vet man varför det är svårt att bygga vader?

Det spekuleras i allt från att vaderna är extra stryktåliga då de utsätts för belastning dagligen när man står och går till att de rent fysiologiskt skiljer sig från andra muskelgrupper med större andel långsamma muskelfibrer och att de eventuellt har färre androgena receptorer vilket gör att de svarar sämre på träning och att hypertrofipotentialen är begränsad.

Det kan ligga en del i ovanstående men jag tror att sanningen inte är särskilt komplicerad:

-Vaderna växer inte för att de tränas suboptimalt och för att du inte utvärderar progressionen metodiskt.

-Muskelbuken kan variera i form och en del genetiskt lottade individer har mer framträdande vader tack vara det och även att förhållandet mellan längden på muskelbuken i förhållande till akillessenan är mer gynnsamt (liksom att en del har längre muskelbuk och kortare bicepssena, vilket gör att biceps ser mer framträdande ut medan andra har kortare buk och längre sena vilket gör att den upplevs som mindre).

Hur ofta och när tränar de flesta vaderna?

Tja. Något oregelbundet och alltid sist i passet.

Med vilka övningar och vilket övningsutförande?

Sittande vadpress är troligen den vanligaste övningen, som dock inte är den mest effektiva då gastrocnemius har sämre förmåga att utveckla kraft när knäna är flekterade.
Ett snabbt och studsigt rörelseutförande med 3/4 ROM är en inte helt ovanlig syn.

Hur mycket tar du i vadpress? Hur mycket har du ökat senaste halvåret?

Eh. Ingen aning.

Hur mäter du progressionen? Måttband/progressionsbilder/träningsdagbok/styrketester?

Eh. Vad fan snackar du om?

Okej. Då tycker jag att du gör så här:

Välj ut två bra vadövningar (stående vadpress och vadpress i benpressmaskinen).
Testa din 6-8RM-styrka (fullt ROM).
Mät vadernas omkrets i avslappnat tillstånd.
Träna vaderna två gånger per vecka, med 4-6 set per pass (totalt 8-12 set/vecka), där merparten ligger mellan 6-12RM (och kanske avsluta med ett lättare set på 12-20 reps).
Utförande:
Fullt ROM (utsträckt i bottenläget, hela vägen upp så att vaderna krampar - men utan att kompensera någonstans).
2-3 sekunder i den excentriska fasen och explosivt men kontrollerat på vägen upp.

Utvärdera var sjätte till åttonde vecka. Justera upplägget och se vilken kombination av set/reps/intensitet som ger bäst progression.

Ge det sex månader. Och sedan ytterligare sex månader.
Och då borde styrkan ha ökat med ett antal procent och med det (minst) ett par centimeters ökat vadomfång.

Träning vid artros?

Det är egentligen helt individuellt men i ett nötskal: styrketräning med betoning på omgivande muskulatur till drabbad/drabbade leder, med initialt låg belastning (15-20RM) som gradvis trappas upp över tid. I början av träningsperioden är det vanligt med ökande smärta som förhoppningsvis avtar i takt med att kroppen vänjer sig vid belastningen. Modifiera aktivitetsnivåerna och avstå high-impact-belastning (löpning, hopp) men håll gärna igång (mycket) med sådant som känns bra (cykling, simning, promenader, rörlighetsträning, konditionsmaskiner, vardaglig aktivitet) och se över kosthållningen för att eventuellt förbättra kroppssammansättningen (mer muskler, mindre fett, lägre kroppsvikt).

Och glöm inte bort det mentala. Sjukdomar och smärttillstånd sätter sig tyvärr ofta även i huvudet (och det är helt naturligt) men jag tycker att man ska undvika att identifiera sig med sin diagnos och de eventuella begränsningar den medför utan istället fokusera på möjligheterna och göra vad man kan för att bli bättre. Och vid artros är det faktiskt mycket man kan (och bör) göra, förutsatt att man har kunskapen vill säga. Mer om artros och träning här.