Ett gäng frågor från senaste PT-kursen

Det är alltid roligt att få frågor och kommentarer under en föreläsning - det tyder på engagemang och nyfikenhet. Och ingen fråga är “för dum” eller irrelevant (om den inte passar in just där tar jag upp den senare i föreläsningen), och om jag inte har svaret just då (sorry, kan tyvärr inte allt!) kan jag ofta kolla upp det i efterhand alternativt referera vidare.

Med det sagt händer det dock att det inte alltid finns tid för alltför utförliga svar under pågående föreläsning. Och det händer tyvärr att någon fråga emellanåt missas i frågeflödet. Det beror inte på ignorans eller “att jag inte orkar svara” utan det beror helt enkelt på att jag inte sett frågan. Sedan kan man ju argumentera för att det är slarvigt att missa en fråga.
Och jag säger inte emot.
Som tur är finns chattloggarna kvar i efterhand. Och här är några av frågorna från senaste kursomgången:

Hur hinner man visa teknik och samtidigt utöva alla övningar under endast en timme?

De första passen med en ny klient ägnas vanligtvis åt lite mer teknik och färre övningar. Sedan, i takt med att tekniken förbättras och klientens kapacitet ökar, kan man lägga till övningar successivt. Sedan beror det även på klientens träningsbakgrund. En person som är helt ny i gymmet får man vanligtvis ägna mer tid åt att gå igenom övningarna ordentligt med från grunden. Med mer träningsvana individer, som dock ofta behöver förfina tekniken även om de tränat länge, hinner man ofta utföra fler övningar med under ett pass.

Sedan är det något som kommer med PT-erfarenheten, konsten att lägga upp ett pass som flyter bra samtidigt som det komponeras på ett balanserat sätt (uppvärmning, tunga lyft, halvtunga lyft, isoleringsövningar, stretch/nedvarvning etc).

Vad brukar du göra för uppvärmning med klienterna? Löpband ett alternativ? Eller ska klienten värma upp på egen hand inför ett PT-pass?

Jag kör i princip alltid en kort uppvärmning med uppmjukningsövningar (knäböj med kroppsvikten, overhead squats med pinne, armcirklar, bröstryggsmobilitet, gummibandsövningar etc) och sedan 2-4 uppvärmningsset x 2-5 reps med gradvis ökande belastning på 2-3 av basövningarna.

Löpband eller crosstrainer kan vara ett alternativ men personligen tycker jag att det är dyrbar och bortkastad PT-tid, såvida inte klienten själv insisterar på det. Det finns de klienter som kommer i god tid före ett pass och värmer upp på egen hand men de är i minoritet enligt min erfarenhet (mina klienter brukar komma inrusande ett par minuter försenade, men förvisso halvt uppvärmda…).

För att sammanfatta:

Allmän uppvärmning, 5 min (ev längre för klienter med skador eller långvariga smärttillstånd).
Uppmjukningsövningar/rörlighetsträning/muskelaktivering (eller konditionsmaskin även om jag personligen tycker att det är sämre i syfte att förbereda kroppen för styrketräning)

Specifik uppvärmning, 2-3 övningar. 2-4 set x 2-5 reps.
Ex 5x50% av träningsvikten, 4x60%, 3x70%, 2x90%.

Mer uppvärmning vid tunga lyft och inslag av explosiva rörelser (hopp, sprints, idrottsträning).

Är det effektivast att satsa på cardio ifall man har en extremt överviktig klient med målet att gå ner i vikt, eller ska man även lägga till styrketräning?

Jag skulle säga att för dessa individer är all träning och all form av rörelse bra (förutom high impact som löpning och hopp). Som PT skulle jag nog satsa på en kombination. PT-pass med rörlighets- och styrketräning och sedan får klienten avsluta med att gå på bandet eller cykla i 10-20 minuter. Det viktigaste är att de kommer igång på något sätt med träningen och får en hyfsat positiv upplevelse och sedan får man arbeta parallellt med kosthållningen och över tid försöka förändra klientens vanor och uppnå ett kaloriunderskott - det absolut viktigaste för viktnedgång.

Här är en bra artikelserie om träning av överviktiga:
https://bodyrecomposition.com/fat-loss/training-the-obese-beginner.html/

Är proteinet viktigt även där?

Ja, men inte primärt för att bibehålla muskelmassan eller optimera förutsättningarna för hypertrofi. Extremt överviktiga har ju ett enormt energiförråd som kommer att “skydda” musklerna - och målet är ju att detta förråd ska minska över tid. Däremot kan ett ökat proteinintag eventuellt medföra ökad mättnad samtidigt som det i viss mån begränsar urvalet av livsmedel och skitmat. Mer protein = mindre fett och kolhydrater vilket gör att en del högbelönande mat inte ryms i kostprogrammet vilket troligen underlättar en viktnedgång.

Med extremt överviktiga behöver man inte fundera så mycket på detaljer. De ska uppnå ett kaloriunderskott med hjälp av förändrade vanor och ökad fysisk aktivitet - klarar de det är vi på rätt spår. Oavsett träningsprogram eller antal gram protein per dag.
Att det sedan kommer ta tid och kräva ett tålamod större än Skalman är något man får ta som regel snarare än undantag. Tyvärr.

Medelsvensson som jobbar på kontor och tränar på ex Actic har ofta inte så höga progressionsmål, utan vill bara hålla hälsan. Hur sätter man mål med en sådan klient?

Jättebra fråga. En del klienter har inga tydliga målsättningar initialt utan vill “träna för att må bra” och kanske “gå ner lite i vikt”. Det är inte för att de inte har några mål utan för att de inte vet vad de kan förvänta sig. Och det är vårt jobb att förklara detta och bryta ner klientens förväntningar i mer konkreta mål. I dessa bör definitivt styrka vara ett av dem, speciellt med tanke på att vi troligen ägnar åtminstone en del av PT- träningen åt ren styrketräning. Sätt styrkemål i ett gäng basövningar och arbeta mot dem. Även om klienten initialt inte har en uppfattning om vad “1.2XKroppsvikten” i knäböj och bänkpress innebär i praktiken lär de bli medvetna om det när benen plötsligt blivit fastare och det är lättare att gå i trappor och spela padel. Och inte minst när bröstmusklerna börjar skymta under (och fylla) ut skjortan.

Så, vi ska definitivt ha mål med alla klienter även om mål kan se olika ut för olika individer, och om styrketräning är en del av PT-träningen (som i de flesta fall) då är det naturligt att ha med progression och styrka i målbilden.

Är PB och ökning av vikter lika viktigt för personer som vill gå ner i vikt?

För de med stor övervikt skulle jag säga att det inte är så viktigt men för en person med några kilos övervikt och som vill “tajta till kroppen” är det definitivt det.

Här är mina hörnstenar som PT:
Styrketräning (här ingår även rörlighetsträning) = formar och stärker kroppen och gör den fastare.
Kosthållning = Optimerar prestation och återhämtning samt styr om vi går upp/ner i vikt eller är viktstabila (och för viktnedgång vill vi uppnå ett kaloriunderskott över tid).
Konditionsträning = Bra för allmänhälsan och välmående (både på kort och lång sikt) samt kan underlätta vid viktminskning (förutsatt att man har hyfsad koll på kosten).
Livsstilsfaktorer: Stress, sömn, återhämtning

Om vi sköter kost och träning rätt kommer det smitta av sig på livsstilsfaktorerna - och troligen även vice versa.

Progression gör också träningen roligare och mer sporrande samt att det alltid är bra att ha konkreta siffror att visa för sin klient vid utvärderingstillfällen. Om siffrorna är svarta ökar det chanserna för nöjd klient och fortsatt samarbete. Är siffrorna röda eller obefintliga tyder det på att något inte riktigt stämmer, och klienten kanske så småningom börjar fråga sig själv varför han eller hon lägger 3000kr i månaden på en PT när hen inte får några tydliga resultat.

Hur många dagar tar det innan ämnesomsättningen bromsas ner och man verkligen behöver en fuskmåltid, 2 veckor?

Jag skulle säga att det beror på utgångsläget. en fuskmåltid, eller refeed, är troligen inte nödvändigt rent fysiologiskt förrän man kommit ner relativt lågt i fettprocent och dietat en längre period (Hur lång? Vet ej). Om en man som ligger på 18% fett börjar deffa är en refeed troligen inte aktuell förrän han kommit ner mot 10-12% fett (eller kanske 20% för kvinnor). Dessutom räcker det troligen inte med en fuskmåltid för att stävja eventuella sidoeffekter av ett långvarigt energiunderskott (sänka hormon- och energinivåer, ökad hunger etc) utan då skulle jag snarare planera in ett par refeed-dagar då energiintaget ökas till motsvarande energibehovet (främst genom att öka mängden kolhydrater), och det kan man göra i ett senare skede av en diet när individen redan ligger relativt lågt i fettprocent.
När det gäller ämnesomsättningen under en diet är det framförallt så att en minskad kroppsvikt resulterar i att TDEE går ner något, samt att en del individer mer eller mindre omedvetet minskar aktivitetsnivån vilket ytterligare leder till en reduktion av det dagliga energibehovet. Det tar dock längre tid än två veckor att komma dit och en refeed påverkar troligen inte en reduktion av energibehovet nämnvärt mer än att energinivåerna temporärt höjs vilket eventuellt kan leda till ökade aktivitetsnivåer (och en högre träningsmotivation).

Sedan tycker jag att en fuskmåltid är på sin plats av psykologiska skäl för att uppmuntra till en hälsosam livsstil och hållbarhet. “Ät bra på vardagarna (ett litet kaloriunderskott) och inkludera 1-2 fuskmåltider på helgen” är ett råd jag ger de flesta klienter - och som jag följer själv.
Det där med fuskmåltiderna alltså.

Hur gör du med klienter som röker?

Normalt sett inte så mycket. Det är aningen utanför vårt kompetensområde, även om jag naturligtvis försöker styra in klienten mot en mer hälsosam livsstil gradvis, i samråd med klienten. Jag kanske frågar en rökande klient om hen vill sluta, om hen har försökt sluta och om hen har sökt hjälp för det. Vi kanske också diskuterar olika alternativ för hur klienten skulle kunna gå tillväga för att sluta och vilken hjälp som finns att tillgå.

Men inte mer än det.

Med det sagt, lyckas vi hjälpa en klient att sluta röka kan vi korka upp en fin whiskey och tända en cigarr i smyg- då har vi överlevererat som PT:s.

Läst att nikotinet förhindrar näringsupptaget till musklerna?

Det är mycket möjligt även om jag inte har stenkoll på det (sorry, jag kan ju inte allt som sagt). Har aldrig någonsin träffat en rökare som tränar mer än 1-2 gånger i veckan. Och då kommer bristen på träning vara ett större hinder för styrka och hypertrofi än rökningen i sig.

Däremot med konditionsträning är det dock en annan femma även om jag inte riktigt är insatt (har aldrig träffat en rökare som konditionstränat regelbundet med någon sorts målsättning).

Att det sedan medför en stor mängd hälso- och prestationsmässiga fördelar med att sluta röka (eller aldrig börja) är dock en annan sak och det tror jag vi alla är medvetna om. Rökarna med.

Är det vanligt att man kör löpning på band/powerwalk eller crosstrainer med sin klient?

Nej, inte speciellt vanligt. Som PT vill och bör man ju bidra aktivt under ett pass och ge klienten mervärde och det blir aningen svårt om klienten springer på bandet och du står bredvid. Däremot kan det fungera som en finisher, exempelvis avsluta passet med 5-10 minuters intervallträning, då du som PT styr hastighet och arbets- kontra vilotid samtidigt som du aktivt coachar och bistår med handduk och vattenflaska vid behov.

Jag låter ibland mina klienter avsluta med 10-20 minuter på bandet eller cykeln på egen hand efter ett PT-pass men det är inte alla som har den tiden.

Vad rekommenderar du att göra om dom åker på ett ryggskott?

Ryggskott är vanligtvis väldigt smärtsamt och kan te sig som ganska dramatiskt men det är sällan något allvarligt bakomliggande och nästan alltid övergående inom 1-3 veckor. En generell rekommendation är att röra sig som vanligt men att undvika alltför tunga lyft, vridningar eller böjningar av ryggen. Personligen gillar jag inte alltför mycket sängläge (oftast bekvämast initialt i det akuta skedet) utan förespråkar tidigt igångsättande med promenader och McKenzie-extensioner.

Som sagt oftast övergående och relativt harmlöst (om än desto mer smärtsamt) men var uppmärksam på red flags:

Traumatisk debut (ex. fall eller annan olycka):
Neurologiska bortfall (utbredda)
Allmänpåverkan
Cauda equina syndrom (påverkan på blås- tarm- och sexualfunktionen).
Ridbyxeanestesi (känselnedsättning på lårens insidor, könsorgan och säte; specifikt vid skada på korsryggens nervrötter).

Incidensen för de mer allvarliga fallen är dock relativt låg och oftast handlar det om mer mekanisk ryggsmärta, orsakat efter exempelvis ett lyft, framåtböjning eller vridning (eller en kombination, som vid exempelvis snöskottning).

En enkel (men ganska cool) teknik man kan använda, och som fungerar framförallt vid kraftigare ryggskott med en akut deformitet (ländryggen har “fastnat” i flexion) är att personen får ligga på mage. Först med en kudde under magen för att bibehålla lätt flexion (extension av ländryggen kommer vara väldigt smärtsamt) under fem minuter eller mer. Förhoppningsvis avtar smärtan något under dessa minuter. Prova att ta bort kudden så att ländryggen hamnar i lätt lordos (extension). Nästa steg är att personen får placera armbågarna under skuldrorna (som vid plankan) för ökad extension. På det här sättet kan man behandla en person vid ett akut ryggskott av mekanisk påverkan och som har svårt att extendera ländryggen.

En enkel men cool behandlingsmetod (som fungerar i vissa fall, inte alltid) som jag tillämpat på en PT-klient vid ett tillfälle med positiva resultat (minskad smärta, ökad funktion). Klienten i detta fall, en kvinna i sextioårsåldern, kom till PT-passet med ett lättare ryggskott efter en flygresa, och hennes ländrygg var aningen fixerad i flexion. Vi ägnade första kvarten av passet åt ovanstående behandlingstekniker, med gradvis ökande extension och vi kunde sedan genomföra träningspasset på ett tillfredsställande sätt.
Och hon gick ifrån passet något rakare i ryggen.

Kan det vara en ide att ge klienten ett frågeformulär innan första mötet (konsultationen) så att de har fått tänka igenom frågorna lite innan?

Superbra idé. Då är ni båda mer förberedda inför mötet (ungefär som vid en anställningsintervju). Maila gärna ut ett formulär eller hälsodeklaration som klienten får fylla i och skicka tillbaka innan ni ses så är det troligen lättare för dig som PT att lägga fram ett anpassat erbjudande utifrån behov och sy ihop en bra deal med klienten (och även få en bild av om du tror dig kunna/vilja ta dig an personen).

Om klienten ex inte vill stretcha eller vill köra teknik eller så, vad gör man som PT då?

Ursprungligen från Sovjetunionen och sägs härstamma från mitten av 60-talet, strupgreppsmetoden är nog den effektivaste “motivationstekniken” när klienten inte vill göra som vi säger. Tyvärr är den inte helt regelenlig så vi får köra på plan b: förklara för klienten fördelen med det vi föreslår samt även eventuell konsekvens av att avstå. Vill klienten ändå inte är det helt okej anser jag, även om jag själv inte gillar att arbeta med klienter som alltför ofta motsätter sig att prova nya saker. Att skippa stretchingen anser jag inte vara något stort problem (eller mindre för den delen) men det kan ju vara så att klienten inte inser sina teknikbegränsningar i en övning och vill köra tyngre än vad hen borde. Då får man förhålla sig till det som PT och kanske välja andra övningar.

Låt mig ta ett bra exempel. Jag tränade en klient häromdagen. Jag visade hen några nya övningar som hen motsatte sig efter att (motvilligt) ha utfört 1-2 set av dessa.

-De där övningarna är inget för mig.
-Okej. Något speciellt med dem du inte gillar?
-Jag vill helst ha maskinövningar och övningar med hantlar. Övningar som är lätta för mig att köra när jag tränar själv. Övningar med kroppsvikten och balansboll kan jag lika gärna göra hemma. Men det gör jag inte - jag vill att det ska kännas att jag måste gå till gymmet för att träningen ska kunna bli av. Och när jag är här vill jag ha övningar som jag gillar och som jag lätt kan komma igång med.

Efter att för en sekund starkt övervägt att ta till strupgreppstekniken inser jag att klienten har en poäng.
En väldigt bra poäng. Jag vill ju att han ska sköta sin egen träning och jag vill att han ska vara nöjd. Då har jag gjort mitt jobb rätt som PT.
Och kan lämna prestigen där den hör hemma: utanför gymmet.

Hur länge ska man vila mellan seten?

Det är individuellt och beror även på belastning, val av övning och intensitet. Kvinnor behöver enligt min erfarenhet ofta kortare vila mellan seten jämfört med män. Med det sagt, för styrka och hypertrofi pekar de senaste rönen mot att en längre vilotid är att föredra:

Tunga lyft, 4-6RM: >(2-) 3 minuter
Submaximal belastning, 8-15 reps: 90-120 sekunder

Vid prestationsträning eller träning för ökad styrkeuthållighet (ex. crossfit) kan vilotiden med fördel vara något kortare för att träna kroppen att bättre hantera fatigue och förbättra den anaeroba kapaciteten. (Det kommer dock troligen ske på bekostnad av styrka och hypertrofi).

Under ett PT-pass kan det anses lite lyxigt att vila så länge (och en del klienter kanske tycker att det är slöseri med tid till och med). Det finns dock olika sätt att kringgå det.
Ett exempel är antagonistsuperset

Fungerar bra med press/drag-övningar, biceps/triceps och även för lår/hamstrings.
Övning 1 (bänkpress)
Vila 45-60s (medan du förbereder övning 2)
Övning 2 (skivstångsrodd)
Vila 45-60s

Upprepa x 2 (eller tre om ni kör fyra set).

Ibland kan det dock vara svårt av praktiska skäl, eller för klienter som är sämre tränade och där hjärta/lungor kan sätta stopp före musklerna om vi alternerar stora övningar. Det finns också en del klienter som är otåliga att komma igång igen efter ett set, och som har svårt för att vila tillräckligt länge. Då brukar jag antingen låta dem utföra någon rörlighetsövning mellan seten (exempelvis sträcka ut bröstryggen om vi kör en vertikal press- eller dragövning, stretcha bröstmuskulaturen vid roddövningar eller arbeta med fotledsmobilitet vid knäböj) eller så ställer jag en öppen fråga eller återknyter till någonting kost- och träningsrelaterat vi har berört tidigare.

-Hur har det fungerat med mellanmålen, tycker du?
-Blir du fortfarande hungrig på kvällen?
-Hur upplever du att kosten fungerar överlag? Tänkte om vi kanske skulle se över upplägget snart.
-Hur gick det på den där presentationen du berättade om förra veckan?
-Hur är det med din mamma?

Då kan man “lura” klienten till lite längre vila. Oftast tämligen effektivt då de flesta gillar att prata om sig själva om man trycker på rätt knappar.
Det ska dock understrykas att vilotiden mellan seten även är individuell, och en person som föredrar ett högre tempo kanske man inte ska bromsa alltför mycket. Man ska dock vara medveten om att träningsvolymen troligen blir lägre med kortare vila då man ofta tappar reps för varje set. Det kan dock i viss mån kompenseras genom att lägga till ett extra set på övningen. Att sedan kvaliteten på det man gör även kan bli lidande med för kort vila är en annan sak - och den ska man helst inte tumma på. CNS behöver oftast lite längre tid för återhämtning mellan seten. Inkomplett återhämtning av CNS har en hämmande effekt på inkopplingen av motoriska enheter vilket resulterar i minskad styrka och muskelanspänning, vilket kan påverka hypertrofipotentialen negativt.

Kan man bygga muskler vid ett kaloriunderskott?

Ja det går, även om det är lättare vid ett litet kaloriöverskott. Hur bra det går styrs av en persons träningsbakgrund (för en som inte tränat så länge och som ligger längre ifrån sin slutpotential går det lättare), träningsupplägget i sig (man tränar sig ju till muskler trots allt. Man äter sig inte till dem, åtminstone inte primärt) samt även hur mycket kroppsfett personen har. En person med mer kroppsfett har det troligen lättare att bygga muskler vid ett underskott än en person i bra form (då kan det bli svårt).

När jag träffar en ny klient som vill komma i bättre form (mer muskler, mindre fett) låter jag personens nuvarande form avgöra om vi ska hamna på ett energiunder- eller överskott. Ibland mäter jag med kaliper eller måttband men oftast utgår vi från spegeln/bilder. Har personen en del överflödigt fett på kroppen blir det ett kaloriunderskott, (-350-600kcal/dag) ett högt (2-2.5g/kg kroppsvikt) proteinintag och en bra balans mellan fett/kolhydrater (20-25% fett och resten kolhydrater). Och tung styrketräning (primärt 5-12 reps men även några set >12 reps) med progressiv överbelastning och en lagom träningsvolym baserat på hur mycket tid personen är villig att lägga på träningen. Då kan vi (åtminstone initialt) förvänta oss att personen ökar muskelmassan något samtidigt som fettprocenten minskar (tillsammans med kroppsvikten).
För en person som redan är i hyfsad form startar vi med ett litet energiöverskott (+250-300kcal/dag), optimalt med protein (1.6-2g/kg kroppsvikt) och en bra balans mellan fett och kolhydrater (25-30% fett och resten kolhydrater), tillsammans med tung styrketräning och progressiv överbelastning.

Sedan får man utvärdera regelbundet och justera energiintag, kostupplägg och träning efter hur fettprocent, (jag mäter inte alltid exakt utan vi kan “öga” lite) vikt och träningen utvecklas.

Många bra frågor från ett riktigt härligt kursgäng. Nyfikenhet, öppenhet och en vilja att utvecklas är tre nyckelegenskaper hos en PT med framgångspotential.
Och i det ingår att våga fråga och inte vara rädd för att be om hjälp.
Och att ingen PT kan allt (jag: inget undantag. Långt ifrån).